Redakcja „Na Szczycie” planuje na przyszły rok przejście Głównego Szlaku Beskidzkiego. Zrobimy to w formie sztafetowej. Chcemy do tego się przygotować nie tylko psychicznie, ale i fizycznie. Dlatego zapraszamy Was do wspólnego szlifowania formy pod fachowym okiem instruktorki.
 

 

Główny Szlak Beskidzki liczy ok. 500 km. Spokojnym tempem na jego pokonanie potrzeba trzy tygodnie. Nie wszyscy nasi współpracownicy mają tyle urlopu, żeby poświęcić go jedynie na przejście GSB. Dlatego podjęliśmy decyzję, że późną wiosną 2023 roku, kiedy dni są najdłuższe, przejdziemy ten długodystansowy szlak sztafetowo. 

 

A że chcemy się do tego przedsięwzięcia jak najlepiej przygotować, to o wsparcie poprosiliśmy Aleksandrę Owsiak, trenerkę personalną oraz instruktorkę fitness, a od 20 lat także sportowca amatora oraz propagatorkę kultury fizycznej (www.owsiakonline.pl). Wiadomo, że jesienią i zimą o utrzymanie formy jest najtrudniej, dlatego regularne ćwiczenia są bardzo ważne. W wydaniu drukowanym publikujemy tylko wstęp do szczegółowych ćwiczeń, szczegółowy plan znajdziecie poniżej (artykuł będzie aktualizowany z każdym kolejnym wydaniem - zaglądajcie).

Oddajemy zatem głos Aleksandrze Owsiak. 

 

 

Witam Cię w cyklu „Aktywna Zima, Forma na Lata”, czyli o tym jak ćwiczyć przez okres jesienno-zimowy, żeby za kilka miesięcy, mieć siłę, kondycję i ochotę na więcej niż leniwy odpoczynek nad brzegiem basenu. Wystarczy poświęcić na ćwiczenia 30 minut dziennie, do tego jeden kettlebell, kilka podstawowych ćwiczeń i… jeżeli jesteśmy konsekwentni w działaniu, tyle wystarczy!

 

Owszem, liczba zaleceń dotycząca tego, jak dbać o swój dobrostan może przyprawić o zawrót głowy. Warto spać osiem godzin na dobę, jeść zbilansowaną dietę, stosować techniki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe, medytować, chodzić na spacery, czytać, spędzać wartościowy czas z rodziną, rozwijać pasje, a jeszcze przecież wszyscy chodzimy do pracy... dużo tego, jak na 24h.

 

Dlatego rozumiem, że hasło „dobrze byłoby jeszcze poćwiczyć i pobiegać” wywołuje u Ciebie myśl – „urwała się z choinki”. Jednak nadal będę Cię namawiać, żebyś mimo wszystko, poszukał/a przestrzeni na ruch. Ponieważ sprawność jest podstawą dobrego życia.

 

Z doświadczenia własnego oraz wielu osób, z którymi pracuję, wiem, że aktywność musi być prosta do wykonania gdziekolwiek jesteś. Jeżeli będzie wymagała zbyt wielu przygotowań i nakładów jak dojazdy, skomplikowany sprzęt itd., to po prostu tego nie zrobisz. Dlatego proponuję Ci zestaw składający się z prostych ćwiczeń wzmacniających oraz marszobiegów.


Ćwiczenia wzmacniające możesz wykonywać wszędzie - w wersji bez ciężaru, z ciężarami, a wraz z upływem czasu z dużymi ciężarami. Ćwicząc regularnie poprawisz ruchomość stawów, wzmocnisz mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg, tułowia, grzbietu oraz ramion.

 

A co z kondycją? Osobiście namawiam do marszobiegów i biegania. Jest to sport, stosunkowo tani, który także możesz uprawiać wszędzie, o dowolnej porze, na świeżym powietrzu, co dodatkowo pozytywnie wpłynie na samopoczucie i odporność. Potrzebujesz jedynie butów i jeśli jesteś dziewczyną/kobietą dobrego biustonosza. Gadżety jak zegarki, GPS, drogie ciuchy nie są konieczne.

 

Wystarczy 30 minut treningu siłowego trzy razy w tygodniu i 30 minut treningu kondycyjnego co drugi dzień. To tyle co jeden odcinek krótkiego serialu. Gwarantuję Ci, że po kilku miesiącach będziesz miał/a więcej energii, siły, lepszą kondycję i przede wszystkim ochotę na aktywne lato.

 

Co miesiąc będę Ci pokazywała bardziej zaawansowane wersje ćwiczeń.

Do dzieła!

 

Czego będziesz potrzebować:

mini band (guma oporowa), kettle 8/12/16 kg (rodzaj hantla z dodatkową rączką dla ułatwienia wykonywania ćwiczeń), mata, stabilne krzesło
 

Ćwicz w wygodnym stroju, który nie ogranicza ruchów. Możesz ćwiczyć na bosaka.

 

Marszobiegi:

To doskonały sposób na zbudowanie wydolności oddechowej. Zacznij od 10 minut energicznego marszu, następnie przez 15 minut przeplataj minutę marszu i 30-60 sekund truchtu. Ostatnie 5-10 minut maszeruj.

 

Na początek nie trenuj ze zbyt dużą intensywnością. Nie zaczynaj od długich dystansów. Przez pierwsze dwa miesiące, powinieneś/aś ćwiczyć, tak żeby na końcu mieć ochotę na więcej. Powtarzaj trzy, cztery razy w tygodniu.

 

ĆWICZENIA

Krótka mobilizacja na rozgrzewkę do zrobienia na krześle.

Ten zestaw przygotuje ciało do ćwiczeń wzmacniających. Możesz go także wykonywać niezależnie, podczas przerwy od pracy w pozycji siedzącej.

 

Mobilizacja stawu skokowego

Postaw całą stopę na krześle. Nie odrywając pięty, wysuń kolano maksymalnie do przodu. Przytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy na każdą stronę.

 

 

Rozluźnianie bioder

Usiądź na krześle. Połóż jedną stopę na udzie przeciwnej nogi. Wyprostuj plecy. Następnie pochyl tułów do przodu, zbliżając brzuch do nóg. Plecy pozostają wyprostowane. Pozostań w tej pozycji pięć sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórzy trzy razy. Zmień stronę.

 

 

 

Rotacje

Usiądź na krześle. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj plecy. Pochyl się, lewą rękę zbliż do lewej nogi. Następnie wyprostowaną prawą rękę unieś do góry, tak wysoko jak możesz. Spójrz za prawą dłonią. Otwórz klatkę piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy. Zmień stronę.

 

 

 

Ulga dla odcinka piersiowego kręgosłupa

Usiądź na krześle. Delikatnie podwiń pod siebie kość ogonową, tak żeby nie pogłębiać lordozy (wygięcie kręgosłupa ku przodowi w części lędźwiowej - w dole pleców). Spleć dłonie na karku. Barki daleko od uszu. Opuść głowę, szyję i „zwiń” górę pleców, tak jak byś chciał/a zrobić koci grzbiet. Następnie wyprostuj górę pleców, szyję i unieś głowę. Kierując łokcie w dół, spróbuj otworzyć klatkę piersiową i delikatnie odchylić się do tyłu. Wzrok skieruj na sufit.

 

 
 

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE 

Poniższe ćwiczenia możesz połączyć w trening obwodowy: wykonuj każde z dziewięciu ćwiczeń jedno po drugim, określoną ilość powtórzeń. Cały obwód powtórz trzy razy. Możesz też każde ćwiczenie wykonać określoną ilość powtórzeń w trzech seriach. Zrób ok. 30-60 sekund przerwy pomiędzy seriami. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

 

Zacznij od trzech serii i 10 powtórzeń ćwiczeń wzmacniających. Co tydzień dodawaj kilka powtórzeń. W drugim tygodniu rób 12, potem 16 i 20.

 

Przysiad typu goblet z kettle

Trzymaj kettle’a oburącz na wysokości piersi. Stań, rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Tym szerzej, im sztywniejsze są biodra i stawy skokowe. Patrząc przed siebie, zrób głęboki przysiad, aż dotkniesz łokciami wewnętrznej strony kolan. Następnie wróć do pozycji stojącej.

 

Pamiętaj: Podczas przysiadu nie podwijaj pod siebie kości ogonowej. Kolana kieruj na zewnątrz. Stój na całych stopach.

 

 

 

Pompka na podwyższeniu

Jeżeli nie robisz pompek, zacznij od wersji na podwyższeniu. Dłonie rozstaw na szerokość nieco większą niż barki. Jeżeli masz bardzo sztywne barki, skieruj dłonie nieco na zewnątrz. Napnij mięśnie pośladków, nóg oraz brzucha. Opuść ciało nie wypychając pośladków do góry. Łokcie skieruj ukośnie do tyłu. Następnie wypchnij się w górę.

 

Pamiętaj: Odległość między barkami i uszami powinna być cały czas taka sama.

 

 

 

Zakrok z kettle

Trzymaj kettle’a w prawej ręce wzdłuż ciała. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce stóp skieruj na wprost. Zrób duży zakrok prawą nogą. Utrzymaj prostą sylwetkę z napiętym brzuchem. Połącz stopy, aby wrócić do pozycji startowej. Zrób określoną liczbę powtórzeń na obie strony.

 

Pamiętaj: Żeby nie stracić równowagi, należy zachować taki sam odstęp między stopami, kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej.

 

 

 

Push press z kettle jednorącz

Chwyć kettle’a tak, żeby opierał się na zewnętrznej stronie przedramienia. Nie zginaj nadgarstka. Trzymaj ramię blisko ciała, kierując kciuk w stronę klatki piersiowej. Stań prosto na lekko ugiętych kolanach, stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder i wyciśnij kettle’a do góry. Zaangażuj mięśnie brzucha, pośladków i nóg.

 

Pamiętaj: Pracuj w pełnym zakresie ruchu, prostuj ramię od barku po łokieć i nadgarstek.

 

  

 

Martwy ciąg

Stań nad kettlem. Rozstaw stopy na szerokość barków. Stopy skieruj minimalnie na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, zrób wdech, kieruj biodra w tył i utrzymując proste plecy zejdź tak nisko, żebyś mógł/a chwycić ciężar. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj się. Zrób wydech, kolejny wdech i ponownie napinając mięśnie brzucha i pośladków, kieruj biodra w tył i zejdź tak nisko. żeby odstawić ciężar.

 

Pamiętaj: Warunkiem do wykonania tego ćwiczenia jest możliwość utrzymania prostych pleców.

 

  

 

Wiosłowanie z kettlem na stojąco

Chwyć kettle’a prawą ręką, lewą nogę i rękę oprzyj o krzesło. Wysuń tułów w przód. Klatka piersiowa ma być uniesiona. Łopatka i bark nie przesuwają się w dół i przód.

 

Ugnij prawy łokieć i podnieś go w górę i w tył, aktywując bark. Plecy są wyprostowane. Szyja jest przedłużeniem kręgosłupa.

 

Pamiętaj: Mięśnie brzucha powinny być aktywne podczas całego ćwiczenia.

 

  

 

Most biodrowy w wersji obunóż oraz jednonóż

Przez dwa tygodnie wykonuj to ćwiczenie w wersji obunóż. Następnie spróbuj trudniejszej wersji. Wykonuj wtedy po osiem powtórzeń na stronę.

 

- Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Podwiń kość ogonową, tak jakbyś chciał/chciała „skrócić” brzuch. Unieś biodra, angażując pośladki i tylną część ud oraz brzuch.

 

- W wersji jednonóż, unieś jedną nogę do góry. Następnie, utrzymując ciężar ciała na drugiej nodze unieś biodra.

 

Pamiętaj: Podczas wykonywania ćwiczenia oba kolce biodrowe powinny znajdować się na tej samej wysokości

 

  

 

Nożyce

Połóż się na plecach. Unieś nogi pionowo do góry. Wciągnij pępek do kręgosłupa. Następnie powoli opuść jedną nogę. Odcinek lędźwiowy nie może oddalić się od maty. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać lędźwi na macie, opuszczasz nogę zbyt nisko. Następnie opuść drugą nogę i wróć do góry obiema.

 

Pamiętaj: Jeżeli trudno Ci kontrolować, co dzieje się z odcinkiem lędźwiowym, wsuń tam dłonie. Poczujesz, kiedy plecy przestaną na nie naciskać. To znaczy, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco napięte.

 

   

 

Plank

- Oprzyj się na palcach stóp i dłoniach. Ręce rozstaw na szerokość barków, a stopy bioder. Nie zapadaj się w odcinku lędźwiowym, ani pod łopatkami. Możesz sobie wyobrazić, że chcesz odepchnąć się od podłogi. Zaangażuj mięśnie całego ciała, szczególnie pośladków, nóg i brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund. Z każdym tygodniem wydłużaj ten czas, aż dojdziesz do 30 sekund.

 

 

***

Zestaw ćwiczeń nr 2 Magazyn Na Szczycie (26) 6/2022

 

Sprawność jest podstawą dobrego życia. Dlatego niezmiennie namawiam do tego, żeby się ruszać. Każdego dnia rób coś dla swojej kondycji. Szczególnie teraz, w okresie jesiennym, kiedy tak łatwo zalec na kanapie.

 

W ubiegłym miesiącu rozpoczęliśmy nasze przygotowania do przyszłorocznego, redakcyjnego przejścia Głównego Szlaku Beskidzkiego. Celujemy w późną wiosnę 2023 r. Oto kolejna propozycja ćwiczeń oraz wskazówki, jak dalej pracować nad budowaniem kondycji. Poleca Aleksandra Owsiak, trenerka personalna oraz instruktorka fitness. Szczegółowy plan znajdziecie na naszej stronie www.magazynnaszczycie.pl.

 

W ramach wzmacniania dodamy kilka zasad izometrii. Na czym konkretnie polegają ćwiczenia izometryczne? Dosłownie zastygamy w bezruchu w danej pozycji. Takie ćwiczenia aktywują mięśnie głębokie, wzmacniają ścięgna i więzadła. Na rozgrzewkę zaczynamy tym razem trzy ćwiczenia znakomicie poprawiające mobilność, a na koniec ćwiczenia rozciągające.

 

Jak trenować?

Tak jak poprzednio, ćwiczenia możesz połączyć w trening obwodowy: wykonuj wtedy każde z ćwiczeń, jedno po drugim, określoną ilość powtórzeń lub czasu. Cały obwód powtórz cztery, pięć razy. Możesz też każde ćwiczenie wykonać określoną ilość powtórzeń w czterech, pięciu seriach. Zrób ok. 30-60 sekund przerwy pomiędzy seriami. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

 

Zacznij od czterech serii i 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po dwóch tygodniach spróbuj dodać piątą serię. Trenuj dwa-trzy razy w tygodniu. Jeżeli zaczęłaś/ąłeś marszobiegi razem z nami, teraz możesz śmiało zwiększyć ich intensywność. Spróbuj stopniowo wydłużać czas truchtu. Po pięciu minutach energicznego marszu, przejdź do marszobiegu i przez 21 minut przeplataj jedną minutę marszu i dwie minuty biegu w przyjemnym tempie. Jeżeli już nie będzie to dla Ciebie wyzwaniem, wydłużaj czas biegu, a skracaj marszu. Ostatnie 5-10 minut maszeruj. Powtarzaj to trzy-cztery razy w tygodniu.

 

ROZGRZEWKA

KOCI GRZBIET. Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej. Z wdechem unieś głowę, wypchnij klatkę piersiową do przodu, a brzuch w kierunku maty. Barki oddal od uszu.

Patrz przed siebie. Następnie z wydechem, wypchnij odcinek piersiowy kręgosłupa do góry, podwiń kość ogonową. Pozwól, żeby głowa luźno opadła ku macie. Nie ciągnij brody do klatki piersiowej. Rozluźnij się w tej pozycji.

 

 

 

BWS (BestWorldStretch). Z pozycji deski, zrób głęboki wypad jedną nogą w przód. Kolano nogi z przodu ugnij pod kątem 90 stopni. Noga z tyłu powinna być prosta lub wyprostowana na tyle, na ile to możliwe.

 

Wyprostuj plecy. Oprzyj się na dłoniach. Następnie, ugnij w łokciu rękę po stronie nogi wykrocznej i sięgnij do podłogi lub spróbuj sięgnąć dłonią jak najdalej po skosie. Następnie unieś tę samą rękę do góry, ze skrętem tułowia. Staraj się odchylić na tyle mocno, żeby rozciągnąć mięśnie piersiowe.

 

 

 

STAW SKOKOWY. Z pozycji klęku, postaw jedną stopę na macie. Kolano ugnij pod kątem 90 stopni. Nie odrywając pięty wysuń kolano maksymalnie do przodu. Przytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy na każdą stronę

 

 

 

WZMACNIANIE

PRZYSIAD izometryczny. Po wykonaniu 10 przysiadów typu goblet z kettle (patrz: https://magazynnaszczycie.pl/artykuly/szykuj-z-nami-forme-na-glowny-szlak-beskidzki), odstaw ciężarek i zatrzymaj pozycję przysiadu na pięć sekund. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Uda powinny być równoległe do podłogi.

 

Mostek kieruj ku górze. Brzuch nie powinien leżeć na udach. Jeżeli ta pozycja jest trudna, możesz oprzeć plecy o ścianę. Wytrzymaj w tej pozycji pięć sekund. Stopniowo wydłużaj czas do 10, 15, 20 i 30 sekund w pozycji „krzesełka”. Jeżeli to jest dla Ciebie bardzo łatwe, nie odkładaj ciężaru.

 

Pamiętaj - nie podwijaj pod siebie kości ogonowej. Kolana kieruj na zewnątrz. Stój na całych stopach.

 

 

POMPKA W KLĘKU PODPARTYM

Przyjmij pozycję podporu na kolanach. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż barki. Jeżeli masz bardzo sztywne barki, skieruj dłonie nieco na zewnątrz. Napnij mięśnie pośladków, nóg oraz brzucha. Płynnym ruchem opuść klatkę piersiową, nie wypychając pośladków do góry. Łokcie skieruj ukośnie do tyłu. Następnie wróć tułowiem do góry.

 

Pamiętaj, że odległość między barkami i uszami powinna być cały czas taka sama. Pilnuj, żeby łokcie nie były “przeprostowane”.

 

 

 

PRZYSIAD WYKROCZNY

Po wykonaniu 10 zakroków (patrz https://magazynnaszczycie.pl/artykuly/szykuj-z-nami-forme-na-glowny-szlak-beskidzki) odstaw ciężarek. Stań w pozycji wykrocznej, stopę zakroczną ustaw na palcach, wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha, następnie ugnij kolana. Zejdź w dół, zbliżając kolano nogi zakrocznej do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

 

Pamiętaj - nie pochylaj ciała do przodu. Nie odrywaj stopy nogi wykrocznej od podłoża. Utrzymuj kolana skierowane lekko na zewnątrz.

 

 

WIOSŁOWANIE Z KETTLEM NA STOJĄCO

Chwyć kettle’a prawą ręką. Wysuń tułów w przód. Klatka piersiowa ma być uniesiona. Łopatka i bark nie przesuwają się w dół ani w przód. Ugnij prawy łokieć i przyciągnij ciężarek w górę. Łokieć kieruj w tył, aktywując bark. Plecy są wyprostowane. Szyja jest przedłużeniem kręgosłupa. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

 

Pamiętaj - mięśnie brzucha powinny być aktywne podczas całego ćwiczenia.

 

 

 

MARTWY ROBAK” - wersja obunóż

Połóż się na plecach. Unieś nogi pionowo do góry. Wciągnij pępek do kręgosłupa. Następnie powoli opuść obie, złączne i lekko ugięte w kolanach nogi tak nisko, jak zdołasz, nie odrywając odcinka lędźwiowego od maty. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać lędźwi na macie, opuszczasz nogi zbyt nisko. Zatrzymaj nogi w dole ok. 5 -10 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to pięć razy.

 

Pamiętaj, jeżeli trudno Ci kontrolować, co dzieje się z odcinkiem lędźwiowym, wsuń tam dłonie. Poczujesz, kiedy plecy przestaną na nie naciskać. To znaczy, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco napięte.

 

 

 

MOST BIODROWY JEDNONÓŻ Z GUMĄ OPOROWĄ

Umieść gumę oporową tuż nad kolanami. Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Podwiń kość ogonową, tak jakbyś chciał/chciała “skrócić” brzuch. Jednocześnie trzymaj gumę napiętą, kierując kolana na zewnątrz. Unieś jedną nogę do góry. Utrzymując ciężar ciała na drugiej nodze,unieś biodra, angażując pośladki i tylną część uda oraz brzuch. Na górze, walcząc z oporem gumy przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę.

 

Pamiętaj - podczas wykonywania ćwiczenia oba kolce biodrowe powinny znajdować się na tej samej wysokości

 

 

 

SIDE PLANK

Połóż się na boku. Ugnij ramię pod kątem 90 stopni. Ustaw bark i łokieć w jednej linii. Dolną nogę ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni. Górną nogę wyprostuj i ustaw w jednej linii z tułowiem, równolegle do maty. Następnie napinając mięśnie brzucha, pośladków oraz nóg unieś się do góry. Pozostań w pozycji od 15 do 30 sekund.

 

 

ROZCIĄGANIE TYLNEJ CZĘŚCI UD W LEŻENIU

Ta pozycja rozciągnie mięśnie kulszowo-goleniowe. Pomoże, jeśli boli Cię kręgosłup lędźwiowy.

 

Połóż się na plecach. Wyprostuj nogę leżącą na macie. Drugą unieś, dłonie spleć pod udem, przyciągnij nogę do siebie, starając się, aby udo było prostopadłe do maty. Następnie prostuj nogę w kolanie - na tyle, na ile możesz. Zostań w tej pozycji ok. 30 sekund.

 

 

POZYCJA SZCZENIACZKA

Ta pozycja rozciągnie ramiona, barki i kręgosłup, szczególnie w odcinku szyjnym i piersiowym.

 

Zrób klęk podparty. Stopy ustaw na szerokość bioder. Biodra ustaw nad kolanami. Ramiona wyciągnij przed siebie, czoło połóż na macie. Mostek kieruj w dół, dociskaj dłonie do maty. Zrób 5-10 głębokich oddechów.

 

Jeżeli trudno Ci położyć głowę na macie, podłóż książkę i oprzyj na niej czoło.

 

 

POZYCJA DZIECKA

Ta pozycja rozciągnie pachwiny, plecy i kostki. Pomoże Ci się też wyciszyć.

 

Zrób klęk podparty. Złącz stopy, kolana rozsuń. Usiądź na stopach, ramiona wyciągnij przed sobą, czoło połóż na macie. Zrób 5-10 głębokich oddechów. Zrelaksuj się w tej pozycji. Jeżeli trudno Ci położyć głowę na macie, podłóż książkę i oprzyj na niej czoło.