Jak trenować, by nie złapać kontuzji? Nie zapomnij też o dobrym śnie

Tej wiedzy nigdy mało. Czyli co robić, jak trenować, w końcu jak się regenerować, by dać naszemu organizmowi odetchnąć i nie nabawić się groźnej kontuzji.

W sportowej aktywności kluczowa jest systematyczność. Jeśli z jednej strony nie zachowamy regularności w naszych treningach, a z drugiej strony odpowiedniej przerwy między treningami. Najłatwiej możemy nabawić się kontuzji. Przykra prawda jest też taka, że im jesteśmy starsi, tym łatwiej o kontuzję. A niestety – z wiekiem sprężystość naszych ścięgien i mięśni, a także regeneracja organizmu po wysiłku już nie jest taka sama.

I o ile kiedyś, udawało nam się działać na fali euforii, i biegliśmy w maratonie, liżąc rany, po których śladu nie było już po kilku dniach – tak dziś może okazać się, że taką szarżę przypłacimy zdrowiem. Nie oszukamy metryki. Parametry odnowy naszego organizmu są odwrotnie proporcjonalne do lat na karku.

Musimy zatem zwracać większą uwagę na wszelkie aspekty, które uchronią przed kontuzją, a więc odnowa biologiczna, zdrowe odżywianie, nawadnianie, suplementacja oraz regeneracja. Pamiętajmy, że jest to mechanizm wzajemnie i ściśle ze sobą połączony. Zachowajmy zatem balans i słuchajmy naszego organizmu!

Przy każdym treningu – tym mniej i bardziej intensywnym - łatwo jest doprowadzić do przeciążenia pasm mięśniowych, jeśli nie będziemy pamiętać o luzowaniu ich, rozciąganiu, rolowaniu czy stymulowaniu w inny sposób. Rozciąganie jest wskazane zarówno po rozgrzewce (krótsze) jak i dłuższe po zakończonej aktywności fizycznej. Pierwsze kilkanaście minut przed bieganiem czy innym sportem, powinno stanowić delikatne rozruszanie się. Dopiero kiedy rozgrzejemy nasze mięśnie warto pomyśleć o rozciągnięciu pachwin, łydek, mięśni czworogłowych i dwugłowych.

Poświęćmy na to pięć minut naszego treningu, a nasz organizm będzie nam za to wdzięczny. Podobnie na końcu – bez względu na to, czy będzie to jazda na rowerze, marsz, bieg czy trekking po górach, możemy odczuć spięcie mięśni. Przeznaczmy więc 10 minut na porozciąganie zbitych od jednostajnego ruchu pasm mięśniowych. Świetnym rozwiązaniem jest również rolowanie się, czy używanie do masaży wałków lub piłek. To, jak ich używać i jakie mięśnie nimi rozluźniać, możemy zobaczyć w licznych filmach instruktażowych w internecie albo bezpośrednio podpytać fizjoterapeutę.

Regularne wizyty u specjalisty to według mnie obowiązkowy punkt programu. Poszedłbym nawet o krok dalej i powiedział, że dobry fizjoterapeuta przydałby się każdemu z nas, nie tylko sportowcom. Nasze codzienne nawyki, sposób w jaki siedzimy w pracy czy prowadzimy samochód, wpływają na tworzenie się przykurczów, których nawet możemy być nieświadomi. Natomiast wielogodzinny, jednostajny trening może obnażyć z katastrofalnym dla nas skutkiem asymetrie naszego organizmu. Tymczasem dobry fizjoterapeuta przeprowadzi z nami wywiad i po badaniu stwierdzi, co niedomaga w naszym organizmie. Wskaże, z jakimi zakresami ruchów mamy problemy. Pokaże ćwiczenia, by zniwelować wszelkie braki. Wytłumaczy też, jak ewentualnie korzystać z dodatkowych urządzeń jak wspomniane już wałki, rollery czy masażery.

Dbajmy też o wzmocnienie i stabilizację naszych mięśni głębokich. Tak zwany core jest niezmiernie ważny w utrzymaniu odpowiedniego balansu całego naszego ciała. Trening ogólnorozwojowy, najczęściej przeprowadzany na siłowni, powinien stanowić od 20 do 30 proc. całości naszego treningu. Trener też pomoże nam dobrać ćwiczenia pod konkretne grupy mięśni, nad którymi chcemy aktualnie pracować oraz dobierze odpowiednie obciążenie. Sam po sobie widzę, że kiedy na miesiąc czy dwa odpuszczam ćwiczenia siłowe, jak bumerang wraca do mnie ból pleców.

Na końcu nie zapomnijmy o najważniejszej formie regeneracji. Najtańszej, ogólnodostępnej i wręcz kluczowej – o dobrym śnie! On jest najlepszą formą regeneracji naszego organizmu, czy to w trakcie choroby czy po treningu.