Depresja a góry. Jak przeciwdziałać zaburzeniom depresyjnym?

To miał być zupełnie inny tekst. Zaczynałam go pisać wiele razy, co rusz zmieniając koncepcję. Aż któregoś ranka wstałam i pomyślałam - napisz o sobie - to będzie prawdziwe. Myśląc o tym, a myślę obrazami, także w mojej pracy terapeutycznej, zobaczyłam równanie: depresja = góry. I niech was to równanie nie zmyli.

Poniższy tekst ukazał się w letnim Wydaniu Specjalnym nr 6(40)/2024.

Tekst Agnieszka Stachura

Chorowałam na depresję. Lubię o tym myśleć w czasie przeszłym, bo dla mnie perspektywa i słowa mają moc. Dzięki temu doświadczeniu potrafię zrozumieć osoby, które doświadczają chronicznego smutku, bezsilności i beznadziei. Wiem, że boleć mogą nawet włosy na głowie, że można czuć permanentne zmęczenie uniemożliwiające zwykłą egzystencję, a każdy dzień może być dosłownie walką o przetrwanie. Poczucie bezsilności i beznadziei prowadzi do poczucia złości, najpierw kierowanej na zewnątrz, a potem na siebie. Chory zostaje z krzyczącym wewnątrz głosem: „Jesteś beznadziejny”, „Nie uda Ci się”, „Nie zasługujesz”, co pogłębia stan bezsilności, beznadziei, ogromnego smutku. Błędne koło.

Warto zrozumieć, że depresja to nie tylko smutek czy chwilowe przygnębienie. To stan, który wpływa na nasze codzienne funkcjonowanie, relacje z innymi ludźmi i naszą samoocenę. Rozpoznanie i leczenie depresji jest kluczowe, a profilaktyka, jak aktywność fizyczna czy kontakt z naturą, może pomóc w jej zapobieganiu.

Jak odróżnić depresję od smutku?

Smutek jest przejściowy i zwykle związany z konkretnym wydarzeniem lub sytuacją. Łączy się z obniżonym nastrojem, ale nie zakłóca naszego normalnego funkcjonowania. Osobę smutną można pocieszyć, dobre słowo, duże ciacho na osłodę może poprawić jej nastrój.

Depresja trwa długo, odbija się na wielu obszarach naszego życia, jak relacje, praca, obowiązki dnia codziennego. Osoba cierpiąca na depresję może odczuwać głęboki smutek, rezygnację, myśli samobójcze i poczucie beznadziejności. W depresji nie ma odcieni szarości, jest tylko czerń, która nas pochłania. Pocieszanie osoby cierpiącej na depresję jest trudne, i z mojej perspektywy bezsensowne. Bywa i tak, że skutek jest odwrotny - pocieszana osoba z depresją może poczuć się niezrozumiana.

Jak rozpoznać depresję?

Według klasyfikacji ICD-10 (Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych) aby stwierdzić występowanie epizodu depresyjnego, muszą występować przez co najmniej dwa tygodnie najmniej dwa z trzech poniższych objawów: 

• obniżenie nastroju,

• utrata zainteresowań i anhedonia, czyli obniżona zdolność lub nawet niemożność odczuwania przyjemności, zarówno zmysłowej, cielesnej, jak i emocjonalnej, intelektualnej czy duchowej i radości,

• mniejsza energia lub wytrzymałość na zmęczenie,
   

oraz dwa lub więcej objawów takich jak:

• obniżenie samooceny,

• trudności w skupieniu uwagi,

• odczuwanie winy, czucie się bezwartościowym,

• pesymistyczne postrzeganie przyszłych wydarzeń,

• myśli bądź zachowania suicydalne (samobójcze) lub zachowania autoagresywne,

• problemy ze snem (zarówno bezsenność, jak i nadmierna senność),

• zmniejszenie apetytu, ale też nadmierne objadanie jako sposób radzenia sobie z emocjonalnym bólem.

Depresja ma wiele twarzy i potrafi ubierać maski, które doskonale ukrywają prawdziwe cierpienie. Czasem depresja skrywa się za uśmiechem, pomaganiem i poświęcaniem się innym, imprezowaniem, braniem zobowiązań ponad siły, pracoholizmem.

Wracając do analogii gór, człowiek cierpiący na depresję to wędrowiec, który dźwiga na ramionach plecak wypakowany po brzegi zniekształconymi przekonaniami o samym sobie. Jeśli zajrzymy do środka, znajdziemy tam sporo lęku, samotności, niezrozumienia, ale też złości, poczucia odrzucenia, stresu i napięcia.

Jeśli spojrzymy głębiej, pewnie znajdziemy na dnie zawiniętą w perfekcjonizm niską samoocenę, nieustanne niezadowolenie z siebie, sporo sztywnych przekonań typu: „powinienem” , „muszę”, ale też „czarne okulary” , które nie pozwalają dostrzec odcieni szarości i wiele innych. Życie to podróż, której nie da się zaplanować, dlatego czasem zabieramy ze sobą sporo niepotrzebnych rzeczy. Warto więc, kiedy poczujemy, że plecak jest zbyt ciężki, zatrzymać się i pomyśleć, czy wszytko jest nam naprawdę potrzebne. Może należy wyrzucić przekonania o własnej bezwartościowości czy nieustannym dążeniu do doskonałości, by podróż przez życie była przyjemna.  

Jak wspierać osobę z depresją?

Po pierwsze: BYĆ!

• BYĆ I NIE KRYTYKOWAĆ, NIE OCENIAĆ!

Nie oceniaj osoby z powodu jej depresyjnych zachowań. Zamiast tego zachęcaj ją do podtrzymywania zwykłych codziennych aktywności, takich jak spacer, zakupy czy prace domowe. Wspieraj ją i zapewniaj, ile dla ciebie znaczy. Osoby chorujące na depresję mają tendencję do poczucia bycia niepotrzebnym i bezwartościowym.

Czego unikać?

• Nie staraj się uszczęśliwiać chorej osoby na siłę, ani zmuszać jej do aktywności, na które nie ma aktualnie siły. Spotkania z przyjaciółmi, imprezy czy koncerty w tym momencie mogą się nie sprawdzić.

• Unikaj lekceważenia sytuacji, mówiąc np.: „dasz radę” czy „weź się w garść”. To nie działa, a wręcz może pogłębić smutek i poczucie bezsilności u chorej osoby.

Nie bój się rozmawiać o depresji!

• Nikogo tym nie urazisz, ani nie wyrządzisz mu krzywdy. Wręcz przeciwnie – jeśli nie będziesz traktował depresji jako czegoś wstydliwego, łatwiej będzie przyjąć pomoc.

Ważne!

• Jako osoba wspierająca kogoś z depresją często będziesz miał(a) poczucie „odbijania się od ściany”. Nie zrażaj się negatywnym nastawieniem chorej osoby do proponowanej pomocy. To nie jest skierowane do Ciebie, ona po prostu nie ma siły i nie widzi możliwości.

Wyobraź sobie, że masz 42 stopnie gorączki, dreszcze, bóle mięśni, głowy i momentami tracisz przytomność i czujesz się zdezorientowany, a przyjaciel proponuje Ci wejście na Rysy. Ty wiesz, że nie zrobisz nawet kroku ale on w dobrej wierze mówi: „ dasz radę”, „ruch ci dobrze zrobi” „ wezmę od ciebie sprzęt pójdziesz na lekko, będzie dobrze”. Pomyśl co czujesz? Czego potrzebujesz? 

Może trochę złości, że do Ciebie mówi, i że nie masz siły, a musisz odpowiadać. A jednocześnie wdzięczności, że nie jesteś sam, a jesteś dla kogoś ważny. Może trochę przestrzeni, by odzyskać siły, akceptacji i zrozumienia dla Twojej bezsilności. Życzliwości i wsparcia, żeby ktoś zrobił herbatę i kanapkę, której i tak pewnie nie zjesz, bo to zbyt duży wysiłek.

Tak właśnie czują się osoby z depresją. Każdy w chorobie jest sam i musi ją udźwignąć, nikt tego za niego nie przeżyje i nie doświadczy. Jednak łatwiej jest zdrowieć wiedząc, że ma się wsparcie.

Profilaktyka

Jest niczym kijek trekkingowy, który pomaga utrzymać równowagę w trudnych i niestabilnych warunkach marszu, jest podporą podczas stromych zejść lub wejść. Dlatego:

• Praktykuj wdzięczność za to co masz - żyjąc w pędzie zatraciliśmy umiejętność cieszenia się z małych rzeczy. 

• Ucz się odpuszczać - nie musisz nic nikomu udowadniać, nie musisz być we wszystkim najlepszy. 

• Bądź dla siebie wyrozumiały i empatyczny - naucz się chwalić i doceniać się za małe osiągnięcia.

• Niepowodzenia traktuj jako lekcję - nie porażkę.

• Pozwól sobie na popełnianie błędów.

• Otaczaj się dobrymi i życzliwymi ludźmi – takimi, przy których będziesz wzrastał(a). 

• Dbaj o zdrowy styl życia: wysypiaj się, dobrze się odżywiaj i nie zapominaj o aktywności fizycznej.

• Praktykuj uważność, medytację, oddech! Zwróć uwagę, jak oddychasz, czy Twój oddech jest spokojny i głęboki czy szybki i płytki. 

• Idź w góry!

Dlaczego w góry?

Bo w górach znajdziesz to, czego potrzebujesz: spokój, ciszę, uważność, możliwość bycia tu i teraz, odpoczynek od rutyny dnia codziennego, reset umysłu. W górach nabierzesz dystansu do problemów, poczujesz sprawczość, a jeśli zechcesz, nawiążesz nowe znajomości. Góry, ruch, aktywność to doskonałe wsparcie emocjonalne.

Dla mnie góry, aktywność fizyczna, bliskość natury były i nadal są jak najlepszy antydepresant. W górach nauczyłam cieszyć się z małych rzeczy, uważności, pokory, akceptacji, odpuszczania, wyrozumiałości - przede wszystkim dla siebie. Uciekam w góry, ilekroć czuję, że mój organizm potrzebuje resetu. Lepiej zapobiegać niż leczyć!

Agnieszka Stachura

Pedagog, mediator, terapeuta w trakcie szkolenia w ramach całościowego Akredytowanego Kursu Psychoterapii atestowanego przez Sekcję Naukową Psychoterapii Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego i Psychologicznego.