Prowiant podczas wędrówki - kluczowe czynniki do rozważenia przed planowaniem posiłków outdoorowych

Każda z naszych akcji ma swój koszt – także kaloryczny. Samo podtrzymywanie funkcji życiowych i codzienna egzystencja “kosztują” w przybliżeniu 2000 kcal na dobę. Doliczając do tego kilka(naście) godzin marszu z plecakiem oraz walkę o komfort termiczny, to spalanie dobowe bez problemu sięgnie 5000-6000 kcal. Jak się zatem właściwie odżywiać?

Poniższy tekst ukazał się w wiosennym Wydaniu Specjalnym nr 03(37)/2024.

Jeśli nie zadbamy o odpowiednie uzupełnienie kalorycznych strat, to najzwyczajniej w świecie zabraknie nam sił, by poruszać się dalej z tą samą efektywnością. Deficyt kaloryczny oraz braki kluczowych mikroelementów radykalnie odbijają się na zdolności do kontynuowania marszu, ale też na jakości snu czy regeneracji organizmu. Rzecz w tym, że przyswojenie tak dużych ilości jedzenia (do tego odpowiednio zbilansowanego) bywa, najzwyczajniej w świecie, trudne. Po pierwsze - co wybrać? Codzienne nawyki żywieniowe mogą być trudne do odtworzenia w warunkach outdoorowych. Po drugie - oczywistym  ograniczeniem jest masa i gabaryt przenoszonych zapasów.

Zdjęcie Kuba Golczyk

Weź to pod uwagę przed wędrówką

Kluczowe czynniki do rozważenia przed planowaniem prowiantu to:

Pora roku, pogoda - stałocieplność ma swoje zasady. Im jest zimniej, tym więcej energii potrzebujemy na ogrzanie organizmu. W warunkach zimowych - nawet wyposażeni w najwyższej klasy odzież i ekwipunek - prowadzimy nieustającą batalię z wychłodzeniem. Im chłodniej, tym większy apetyt. Syty, ciepły posiłek przed wejściem do śpiwora to podstawa.  Ponadto niskie temperatury tłumią poczucie pragnienia, co również warto mieć na uwadze. Odwodnienie w niskich temperaturach dramatycznie pogarsza zdolności organizmu do termoregulacji, a stąd już tylko krok do zagrożenia hipotermią.

Butelka Filtracyjna Katadyn BeFree
Rewolucyjne rozwiązanie dla miłośników outdooru. Wyposażona w innowacyjny filtr EZ-Clean, oczyszczający wodę ze szkodliwych mikroorganizmów, dzięki czemu możliwe jest napełnienie butelki wodą prosto z potoku lub jeziora. BeFree została wykonana z elastycznej konstrukcji - można ją zgniatać, co ułatwia picie z niemal każdego źródła wody. Jest ultra lekka i łatwa w użyciu. To niezbędny towarzysz podczas wędrówek i podróży.
Cena: 249 zł

Długość wędrówki - przygody poniżej dwóch dób wymagają tylko odpowiednich ilości kalorii (proste i złożone węglowodany są idealne) i elektrolitów (by zapobiec kurczom). Resztę nadrobisz po powrocie. Przy wypadach kilkudniowych (do tygodnia) ważniejsze stają się proporcje makroelementów (białko jest bardzo istotne dla regeneracji, z kolei tłuszcze mają najkorzystniejszy stosunek energetyczności do masy) oraz błonnik dla poprawnego działania układu trawiennego. Na dłuższych wyjściach warto rozważyć suplementację kluczowych witamin i mikroelementów (cynk, potas, wapń, sód, magnez).

Zaplecze sprzętowe - ograniczenie zapędów kulinarnych do gotowania wrzątku to wymierna oszczędność czasu i paliwa, ale też uproszczenie logistyki. Doskonałym wyborem będzie zintegrowany system do gotowania, złożony z palnika i idealnie dopasowanego naczynia wyposażonego w radiator - takie rozwiązanie nie tylko skraca czas gotowania, ale przede wszystkim pozwala oszczędzić do 50 proc. zużytego gazu! Jeśli lubicie gotowanie w terenie, uzupełnijcie ten zestaw małą patelnią i dajcie ponieść się fantazji w czasie zakupów spożywczych na szlaku.

Kuchenka Primus Essential Trail Stove DUO
Coś dla początkujących i doświadczonych terenowych kucharzy. Palnik zaprojektowany w Szwecji i ręcznie wykonany w Europie z lekkich, wysokiej jakości materiałów. Gotowy do działania w mniej niż minutę. Technologia Laminar Flow Burner zapewnia precyzyjną kontrolę płomienia oraz niżej położony środek ciężkości, dzięki czemu kuchenka jest stabilna, lżejsza i bardziej kompaktowa. Szeroki profil palnika oraz ząbkowane wsporniki zapewniają stabilność stawianych na nim naczyń.
Cena: 189 zł

Charakter aktywności - jedni idą, by jeść, inni jedzą, by iść. Jeśli kierowani brutalnym pragmatyzmem traktujecie jedzenie jak paliwo, to najważniejsze będą: szybkość/łatwość przygotowania, możliwość zjedzenia bez zatrzymywania się oraz wysoka gęstość kaloryczna (ilość kcal/100 g).

Co jeść?

Dania liofilizowane - klasyka nowoczesnego outdooru. Pełnoprawne dania są najpierw poddane zamrożeniu, a następnie wystawione na działanie próżni, w efekcie pozbawione wody.  Na rynku znajdziecie wielu producentów konkurujących składem i walorami smakowymi. Mamy to szczęście, że polskie marki uznawane są za najlepsze na rynku.

LYOFOOD Nettle curry
Co jada Sean Villanueva O’Driscoll? Wegańskie, bezglutenowe zielone curry z pokrzywą, sygnowane nazwiskiem światowej sławy wspinacza, zachwyci każde podniebienie. Delikatne mleczko kokosowe, przełamane sokiem z limonki, zielone curry na bazie chilli, kolendry, trawy cytrynowej i uwielbionej przez Seana pokrzywy, tworzą sos, którego smak na długo zostanie w pamięci. Wszystko to z dużymi kawałkami warzyw i ryżem. Zdrowy, sycący, w pełni zbilansowany posiłek z naturalnych składników. Zabierz ze sobą, kiedy wyruszasz w drogę po kolejną przygodę!
Składniki produktu gotowego do spożycia: ryż 30%, napój kokosowy 25%, groszek cukrowy, marchew, dynia, brokuły, cukinia, liście kolendry, pokrzywa 1%, sok z limonki 1%, trawa cytrynowa, sól, zielona papryczka chili 0,4%, przyprawy.
Cena: 41,90 zł

Wybór dań jest ogromny - od klasyków, jak schab z ziemniaczkami, przez dania kuchni azjatyckiej, aż po bigos. Mało? W ofercie znajdziecie również suszone owoce, śniadania i desery. Przygotowanie polega na otwarciu paczki, zalaniu gorącą wodą, wymieszaniu, ponownym zamknięciu i odczekaniu kilku minut. Jemy prosto z paczki, co eliminuje konieczność posiadania (oraz mycia) dodatkowych naczyń. Poza łatwością przygotowania największą zaletą liofów jest efekt psychologiczny - gorący, „prawdziwy” posiłek radykalnie podnosi morale. Puste opakowanie z solidnym zamknięciem strunowym wykorzystuję jako tymczasowy śmietnik.

LYOFOOD Chili sin carne
Smak tradycyjnej kuchni meksykańskiej w wersji wege. Wegańska wersja klasycznego chili con carne. Pełnowartościowy smak i aromat chilli, pożywnej fasoli, aromatycznej papryki i oliwek, przyrządzone wyłącznie z ekologicznych składników i do tego krowa pozostaje żywa.
Składniki produktu gotowego do spożycia: eko polenta 28%, eko papryka czerwona 19%, eko pomidory (pomidory, sok pomidorowy), eko fasola czerwona 15%, eko cebula, eko oliwki zielone, eko olej rzepakowy, eko przyprawy, sól, eko papryczka chili 0,04%.
Cena: 31,90 zł

Tłuszcze i oleje - rekordziści pod kątem ilości energii zawartej w jednostce masy (do 9 kcal na 1 gram). W walce o minimalizację bagażu sprawdza się buteleczka np. oliwy lub oleju kokosowego albo sezamowego, które dodawać można do przyrządzanych dań. Źródło energii, zdrowych kwasów tłuszczowych i witaminy E, pozwala przemycić dodatkowe kalorie do posiłku i na dłużej pozostawić przyjemne uczucie sytości. 

Jerky, suszone mięso - ususzone kawałki solonego, marynowanego mięsa, najczęściej wołowego. Doskonały sposób na zabicie głodu w prawdziwie kowbojskim stylu. Samodzielne przygotowanie jest proste i daje sporo satysfakcji - sprowadza się do pokrojenia, zamarynowania i wysuszenia mięsa, np. w piekarniku z uchylonymi drzwiczkami. W efekcie otrzymujemy sycącą, bogatą w białko przekąskę, niewymagającą specjalnych warunków przechowywania. 

Orzechy i nasiona - wysoce atrakcyjne pod kątem gęstości kalorycznej (średnio 500-700 kcal/100g), będące głównie źródłem tłuszczu i białka. Świetnie sprawdzają się jako samodzielna przekąska lub uzupełnienie dań, np. porannej owsianki. 

Masło orzechowe w proszku - suche, sypkie, łatwe w transporcie, bogate w tłuszcze i proteiny. Wariantem w proszku nie posmarujemy wprawdzie kanapki, ale to doskonały i bardzo kaloryczny dodatek do owsianek i gotowych dań.

Suszone owoce - mniej kaloryczne od orzechów, lecz rozkosznie słodkie, a przy tym dostarczające błonnika i niezbędnych mikroelementów, w tym potasu.

Żelki – owszem nic zdrowego, bo to cukier z żelatyną. Jednak im intensywniejszy wysiłek i wyższy poziom zmęczenia, tym łatwiej uargumentować takie wybory dietetyczne. Prosta, szybko dostępna energia. Nie obciążają układu trawiennego, nie trzeba ich nawet gryźć.

Czekolada - fundament szlaków długodystansowych. Wysoce kaloryczna (>500kcal/100g), zwłaszcza z dodatkami w postaci orzechów lub migdałów. Gorzka (>85% kakao) nie topi się tak łatwo w wysokich temperaturach. Im mniej kakao, tym więcej prostych cukrów w składzie.

Owsianka - zdecydowanie warto przygotować ją samemu. Błyskawiczne płatki owsiane pakowane w gotowe porcje (woreczki strunowe) ubarwić można na sto sposobów: mleko w proszku, odżywka białkowa, bakalie, kawałki czekolady, cynamon, suszone owoce... Wszystkie warianty na słodko polecam każdorazowo okrasić szczyptą soli.

Placki tortilla - mechanicznie trwalsze zastępstwo dla fanów pieczywa. Wytrzymają w świeżości do kilku dni w warunkach trekkingowych, przy tym są niewrażliwe na zgniatanie. Dobry zapychacz, baza kanapek na słodko i na słono, a w połączeniu z patelnią składnik wielu wspaniałych wspomnień biwakowych.

Suszone jajka - mało oczywisty, wysoce praktyczny składnik kulinarny. Kluczem do ich satysfakcjonującego użycia w terenie jest spakowanie podzielonych porcji w domu (w terenie odmierzenie bez wagi kuchennej graniczy z cudem) i zalanie ich letnią, nie gorącą, wodą w precyzyjnie odmierzonej ilości (stosunek 1:3). Następnym krokiem jest regularne mieszanie w menażce/na patelni, by uniknąć przypalenia. 

Żele energetyczne - wysokooktanowe paliwo, mieszanka odpowiednio zbilansowanych węglowodanów, choć w wersjach do długich dystansów bywają wzbogacone również tłuszczami (np. masłem orzechowym). Stosowane głównie w czasie długich biegów, wyścigów ultra czy rajdów przygodowych, rzadziej w turystyce. Forma żelu nie obciąża żołądka - jest to na wagę złota, gdy potrzebujemy zastrzyku energii, borykając się z problemami gastrycznymi.

Żele Energetyczne GU Energy
Szybki i skuteczny sposób na dostarczenie organizmowi niezbędnej energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Zawierają mieszankę węglowodanów, elektrolitów i aminokwasów, które zapewniają szybkie uzupełnienie energii oraz utrzymanie równowagi elektrolitowej. Dostępne w różnych smakach i łatwe
w spożyciu, są idealnym wsparciem dla sportowców i osób aktywnych fizycznie podczas treningów i zawodów.
Cena: 10,99 zł/szt

Batony sportowe/proteinowe - nie mylić z klasycznymi batonami leżącymi przy kasie. Nie łamią się i nie kruszą nawet po kilku dniach w plecaku, nie zamarzają w zimie i nie topią w środku lata. Odpowiednio dobrany skład (oparty nie tylko na prostych cukrach) stopniowo i równomiernie dostarcza energii do kilku godzin od spożycia.

Co jem?

Podczas swoich wypadów zazwyczaj ograniczam się do jednego lub dwóch ciepłych posiłków w ciągu dnia. Pierwszy w formie lunchu (turbo-owsianka pełna dodatków), drugi na kolację (liofilizat, duża porcja). Na szlaku, bez zatrzymywania, regularnie podjadam przekąski, często i w niewielkich porcjach Tak samo jak w przypadku nawodnienia, lepiej regularnie brać małe łyki niż rzadko opijać się do pełna. W czasie rajdów pieszych lub rowerowych, gdy priorytetem jest czas, staram się trzymać zasady, by wszystkie posiłki spożywać w ruchu, nie tracąc cennego czasu na postój.  

Smacznego na trasie!