Planujesz wyprawę w góry, ale nie wiesz, jak się do niej przygotować? Dowiedz się, jakie kroki podjąć, by uniknąć kontuzji i cieszyć się trekkingiem!

Jak przygotować się do górskich wędrówek - poradnik dla początkujących

Powiedzmy sobie wprost – prowadząc siedzący tryb życia, możemy wstać z kanapy i iść w góry. Ale może właśnie, gdy raz to zrobisz, przekonasz się, że nie warto? Każde wejście pod górę okupione zadyszką na poziomie walki o życie, przy zejściu natomiast ból kolan tak duży, że zastanawiasz się, czy właściwie uda Ci się dobrnąć do końca szlaku. Po powrocie biegniesz do fizjoterapeuty, by ogarnął to, co na własne życzenie sobie narobiłeś.

Jeśli na co dzień jesteśmy aktywni, uprawiamy sport, nie mamy dolegliwości bólowych, to trekkingi o niskim czy średnim stopniu zaawansowania w Beskidach czy Sudetach, nie stanowią problemu. W takim wypadku dopiero bardziej ambitne cele będą wymagały od nas odpowiednio dobranego przygotowania. Jeśli natomiast prowadzisz siedzący tryb życia, a uprawianie sportu to ostatnie co robisz, ten tekst jest zdecydowanie dla Ciebie.

Co się może zdarzyć, jeśli ominiemy całą tę szumnie ogłaszaną akcję z przygotowaniami i prosto z przysłowiowej kanapy ruszymy na szlak?

– Pierwszą rzeczą, na jaką się narażamy, są doraźne kontuzje. Gdy dopiero co wstaliśmy z kanapy, jesteśmy nieprzygotowani zarówno mięśniowo, jak i wydolnościowo, o wiele łatwiej będzie nam np. o zwichnięcia – przekonuje trenerka personalna, Ola Owsiak, i dodaje: – Jeśli idziemy tylko na spacer w mieście, to pół biedy. Natomiast jeśli pójdziemy w góry i zaczyna nas boleć kolano, cała noga sztywnieje, a my jesteśmy gdzieś wysoko, to mamy duży problem. I najczęściej dzwonimy wtedy po TOPR czy GOPR. Delikatny ból kolan czy lędźwi na nizinach, może stać się ogromnym problemem w górach.

Zwichnięcia, skręcenia czy nawet złamania, do tego ból kolan czy pleców, to tylko niektóre z rzeczy, na które sami narażamy swoje ciało brakiem odpowiedniego przygotowania. Oczywiście, gdy trenujemy i jesteśmy wysportowani, również możemy złapać kontuzję. Jednak chodzi o minimalizowanie tego ryzyka oraz czerpanie jak największej przyjemności z górskich trekkingów.

– Człowiek nie jest przystosowany do tego, żeby siedzieć przez bardzo wiele godzin każdego dnia. Zastały organizm sprawia, że po jakimś czasie zakres ruchu w stawach jest ograniczony, a niektóre mięśnie przestają poprawnie działać. W naszym ciele powstaje olbrzymi dysbalans. Ten siedzący tryb życia powoduje, że nasze stawy są obciążone nierównomiernie, a to prowadzi do dolegliwości bólowych, takich jak m.in. ból łokcia, kolan czy lędźwi – wymienia trenerka.

– Warto się ruszać, bo ruch to zdrowie, radość, lepsze samopoczucie, energia na cały dzień. Wielu osobom bieganie czy inne ćwiczenia kojarzą się ze zmęczeniem, zadyszką itd. A w rzeczywistości wcale nie musi tak być, jeśli mądrze poprowadzimy trening i zaczniemy z odpowiedniego dla siebie poziomu. Jak się już przekonamy do wysiłku, zobaczymy wiele pozytywów, które przynosi. Będziemy zdrowsi, poprawimy swoją kondycję, a w konsekwencji, gdy pojedziemy na urlop możemy robić fajne rzeczy, eksplorować, przemierzać przeróżne szlaki i czerpać z tego więcej przyjemności – podkreśla zalety Andrzej Bargiel, który na nartach zjechał z K2.

Ale jak w tych wszystkich codziennych obowiązkach znaleźć czas na sport? Nasza rozmówczyni podpowiada metodę małych kroków.

– Spacer jest znakomitą aktywnością dla osób początkujących. Np. zakładamy, że dwa razy w tygodniu po powrocie z pracy pójdziemy pomaszerować. Albo że każdego dnia poświęcimy 15 minut, żeby się przejść. Tym sposobem wyrabiamy w sobie nawyk. A zazwyczaj jeden dobry nawyk, pociąga za sobą kolejne – przekonuje Owsiak.

Każdy potrzebuje innego czasu, by wpaść w treningowy rytm i załapać bakcyla. Ważne jest, aby cele, które sobie stawiamy były dla nas realne do wykonania.

– Dbajmy o to, żeby tą aktywność wplatać w życie w mądry sposób. Bez popadania w skrajności. Niekoniecznie dobry jest sposób, by wstać z kanapy i zabierać się za realizację bardzo ambitnego planu treningowego – mówi Ola. – Jestem przeciwnikiem takich zero-jedynkowych rozwiązań – albo ćwiczę zgodnie z planem, albo odpuszczam, bo to nie ma sensu, skoro dwa razy nie zrobiłam treningu. Podobnie w sytuacji, gdy nie dajemy już rady, ale dalej robimy treningi zgodnie z planem. Może to nam przynieść więcej szkody niż pożytku.

Lepiej zatem zaplanować niedużą rzecz na początek, ale taką, którą rzeczywiście zrealizujemy. Chodzi o to, by małymi krokami wyrabiać w sobie nawyk aktywnego trybu życia. A później dokładać do układanki kolejne elementy.

– Zawsze zachęcam, by robić to w trosce o siebie, by czuć się lepiej. A także z myślą, że gdy pojadę w góry, będę czerpać z tego prawdziwą przyjemność, zamiast użerać się z bólem lub poczuciem, że nie daję rady – podkreśla Owsiak.

Dobrym rozwiązaniem jest też wprowadzenie w życie tzw. spontanicznej aktywności. To coś, co każdy jest w stanie zrobić. Jak choćby zamiana windy na schody. Przejście jednego przystanku pieszo zamiast wsiadać do tramwaju czy autobusu, jazda rowerem, a nie samochodem itd. Sposobów jest naprawdę wiele.

– Zawsze mamy wybór – możemy iść ze znajomymi coś zjeść, albo iść potańczyć. Oczywiście najlepiej byłoby połączyć spontaniczną aktywność z treningiem kilka razy w tygodniu. Natomiast ta spontaniczna aktywność ruchowa powtarzana każdego dnia będzie podstawą, żeby się zaktywizować, poprawić krążenie, by po prostu ciało zaczęło działać tak jak powinno – przekonuje trenerka.

Gdy zrobimy już podstawowy krok, a więc zamienimy siedzący tryb życia na bardziej aktywny, czas przejść do konkretów. Ola jako optimum do tego, by nasze ciało działało jak najdłużej i jak najsprawniej, poleca kompilację trzech elementów – ćwiczenia mobilizacyjne, trening siłowy oraz kondycyjny. To pomoże nam zbudować ogólną sprawność, która jest niezbędna do uprawiania górskich trekkingów, ale też do zdrowia w ogóle.

– Codzienne funkcjonowanie bez bólu powinno być naszym nadrzędnym celem. A żeby nie bolało, podstawą jest mobilizacja. Jak zaczynamy truchtać, żeby się przygotować w góry, ale kolana zapadają się nam do środka, bo mamy pospinane mięśnie nóg, to wcześniej czy później zacznie nas tak boleć kolano, że i z biegania nic nie będzie, i prawdopodobnie z wyjazdu w góry także nici – mówi Ola.

Przed rozpoczęciem treningów, warto wybrać się więc do fizjoterapeuty lub trenera personalnego, którzy sprawdzą, w jakim stanie jest nasze ciało. Pokażą, na co zwrócić uwagę, z czym popracować, co porozluźniać oraz jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Tym sposobem zapobiegniemy pogłębianiu się dolegliwości bólowych, które już mamy oraz tworzeniu się nowych. A także popracujemy nad tymi, które już są. To będzie nasza baza pod dalsze ćwiczenia wydolnościowe i siłowe.

– Mówiąc o sprawności i treningu aktywności prozdrowotnej chcemy rozwijać wszystkie cechy motoryczne, takie jak mobilność, siła i wytrzymałość. Najlepiej łączyć ze sobą trzy aktywności, z których jedna nas rozciąga, druga wyrabia naszą siłę, a trzecia wydolność, np. joga, podnoszenie ciężarów i jazda rowerem – wymienia Ola.

Przed wiosennym i letnim sezonem o trzech rzeczach powinniśmy pamiętać obowiązkowo. Pierwszą z nich są ćwiczenia mobilizacyjne. Pod pojęciem mobilizacji kryje się rolowanie, rozciąganie i ćwiczenia aktywizujące. Taki zestaw powinno się wykonywać jako osobny trening lub jako rozgrzewka przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym. Poświęcając 20-30 minut dwa lub trzy razy w tygodniu, przy pomocy rollera, piłeczki, gum oporowych i maty, spokojnie wykonamy go w domu.

– Techniki i ćwiczenia mobilizacyjne poprawiają zakres ruchu w stawach, co daje solidną bazę pod wykonywanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń siłowych i wydolnościowych. Mobilność to podstawa do jakichkolwiek innych działań. Jeżeli nad nią pracujemy, zapobiegamy wspomnianym wcześniej dysproporcjom w ciele, a więc długofalowo zapobiegamy przeciążeniom stawów, bólom i kontuzjom – zapewnia Ola.

Na pierwszy ogień idzie rolowanie całego ciała i rozluźnianie newralgicznych miejsc piłeczką, np. tenisową lub golfową.

– Rolowanie jest techniką, która pozwala zniwelować bardzo wiele napięć mięśniowych. Wykorzystując roller lub piłeczkę, szukamy w ciele punktów, które nas bolą i rozbijamy je. W internecie znajdziemy wiele materiałów, które krok po kroku pokażą nam, jak to zrobić. Pamiętajmy jednak, że są też przeciwwskazania do używania rollera, np. żylaki – podkreśla Owsiak.

Gdy przerolujemy całe ciało, czas na ćwiczenia rozciągające. Tu również podejdźmy do tematu całościowo, nie zapominając o żadnej partii mięśni. To profilaktyka zapobiegania kontuzjom, a także praca nad wszystkimi dysproporcjami, które powstały na skutek długotrwałego siedzenia.

– Osoby, które dużo siedzą, mają nieprawidłową postawę ciała – barki zrotowane do przodu, zaokrągloną górę pleców, pogłębioną lordozę lędźwiową wraz z wypchniętym brzuchem, a do tego płaski pośladek. Taka osoba ma m.in. przykurczony mięsień piersiowy czy osłabione mięśnie pleców. A w całym ciele występuje wspomniany wcześniej dysbalans. Ćwiczenia mobilizacyjne pomogą te dysproporcje wyrównać. Trzeba m.in. rozciągnąć klatkę piersiową, wyprostować plecy, aktywować mięsień pośladkowy i brzuch – wylicza.

Ból pleców, bioder czy kolan to tylko niektóre z dolegliwości, z jakimi mierzą się osoby dużo siedzące. Ważne jest, by przed przejściem do ćwiczeń siłowych czy kondycyjnych, skorygować postawę ciała i zająć się newralgicznymi miejscami. Jeśli tego nie zrobimy, zarówno w życiu codziennym, jak i w górach, będzie to dla nas co najmniej dużym dyskomfortem. Rozciąganie i rolowanie to podstawa numer jeden.

– W każdej aktywności mobilność jest kluczową sprawą. Gdy nie mamy napięć, mięśnie są bardziej elastyczne, a przez to bardziej odporne na kontuzje i przeciążenia. Rozciąganie przyspiesza też regenerację po treningu – podkreśla Jędrek Bargiel.

Trzecim elementem w tym zestawie są ćwiczenia mobilizacyjne, aktywizujące i wzmacniające, które możemy wykonywać np. z gumami oporowymi. Szczególną uwagę trzeba poświęcić kluczowym mięśniom, jak choćby poprzeczny brzucha, pośladkowy wielki, czy stabilizujący kolano pośladkowy średni.

– Tu warto robić takie ćwiczenia z gumami, jak np. odwodzenie nóg w leżeniu lub w pozycji stojącej czy słynny monster walk, czyli chodzenie w pozycji półprzysiadu. Kolana idą mocno na zewnątrz, a my chodzimy z gumą z jednej strony na drugą. Jest to znakomite ćwiczenie, które zapobiega kontuzjom kolan, a to z kolei w górach odgrywa ogromną rolę – mówi trenerka.

Zadaniem treningu siłowego jest przede wszystkim wzmocnienie naszych mięśni. Np. mając zbyt słabe mięśnie brzucha, możemy borykać się z bólem pleców, co będzie szczególnie dokuczliwe, gdy na długim trekkingu będziemy nieśli ciężki plecak.

– Trening siłowy można zacząć robić bez żadnego sprzętu, a jedynie z ciężarem własnego ciała. Na początku wykonujemy trening adaptacji siłowej. Nie musimy od razu mieć sztangi, hantli itd. Obciążenie może stanowić wiele rzeczy, które mamy w domu – słoiki, butelki czy zgrzewka wody. Także gumy oporowe zdadzą tu egzamin – wymienia Ola.

Po jakimś czasie, gdy nasz poziom wzrośnie, możemy pokusić się o zakup hantli czy ketla lub po prostu zapisać się na siłownię, gdzie do dyspozycji będziemy mieli cały przekrój różnorodnego sprzętu.

– Pamiętajmy, że ćwiczenia oparte na podstawowych wzorcach ruchowych, a więc przysiady, wykroki, martwy ciąg, pompki czy podciąganie na drążku, z powodzeniem możemy wykonać w domu lub na siłowniach plenerowych. To polecam szczególnie, bo każdy czas, który możemy spędzić na zewnątrz uważam za szczególnie cenny – mówi Ola.

Trening siłowy wykonywany dwa razy w tygodniu po 60 minut będzie wystarczający. Tu również warto skupić się na ćwiczeniu całego ciała. Jak to zrobić?

– Sposobów na dzielenie treningu siłowego jest multum. Możemy ćwiczyć raz nogi i pośladki, a na drugim treningu skupiamy się na plecach, klatce piersiowej, barkach, bicepsach i tricepsach. Możemy podzielić to też na przód i tył lub dwa razy ćwiczyć całe ciało. Przy przygotowaniu siłowym pod wyjście w góry, nie ma to znaczenia – dodaje.

Pamiętajmy, aby pomiędzy treningami siłowymi, robić co najmniej jeden dzień przerwy.

Trening kondycyjny ma poprawić naszą wydolność. Tu znajdą się zatem marsze, marszobiegi, biegi, jazda na rowerze, pływanie czy tabata. Jednak, gdy dopiero zaczynamy przygodę ze sportem, dobrze jest rozpocząć od energicznego marszu, a stopniowo przechodzić na wyższe stopnie zaawansowania. Intensywność marszu będziemy mierzyć poprzez obserwację własnego ciała. Przyspieszony oddech, ale umożliwiający swobodną rozmowę, będzie informował o idealnym tempie.

– Stopniowo ten marsz będziemy wydłużać i przyspieszać. Po jakimś czasie przechodząc do marszobiegu, gdzie zaczynamy wplatać odcinki delikatnego truchtu, np. w 30-minutowym marszobiegu przez trzy minuty maszerujemy i przeplatamy to półtoraminutowym odcinkiem truchtu. Następnie wydłużamy odcinki biegu oraz jego szybkość. To najlepsza aktywność dla osób, które zaczynają – przyznaje trenerka.

Oczywiście zanim na dobre rozkręcimy się w bieganiu, upewnijmy się np. u fizjoterapeuty czy poruszamy się w prawidłowy sposób. Jeśli chodzi o trening kondycyjny, warto wybrać aktywność, którą lubimy, czy to bieganie, jazda na rowerze czy basen. Ważne, by dostosować trening do swojego poziomu zaawansowania i stopniowo zwiększać jego intensywność. Taki trening dobrze jest wprowadzić do swojego kalendarza trzy albo cztery razy w tygodniu.

– Skuteczną metodą dla osób, które przy okazji chcą zredukować wagę będzie tabata. To mocno intensywny, siedmiominutowy trening kondycyjny. Ćwiczenia, np. pajacyki, przysiady czy bieg bokserski, przeplatany odpoczynkiem. Robimy siedem rund. Na początek każda runda w konfiguracji 30 sekund wysiłku, 30 sekund odpoczynku. Wraz z rozwojem naszej kondycji wydłużamy czas wysiłku do 45 sekund, na 15 sekund przerwy – opowiada Ola Owsiak.

Tabatę możemy wpleść w trening siłowy. Pamiętajmy też, że przed każdym treningiem siłowym i kondycyjnym niezbędna jest rozgrzewka, a po jego zakończeniu rozciąganie.

– Uważam, że każda forma aktywności jest dobra. Jednak jeżeli mamy bardziej ambitne cele, to musimy stopniowo się do nich przygotowywać. Poprzez zwiększanie stopnia trudności czy dystansów – uważa Bargiel.

Gdy nie mamy innej możliwości, wplećmy w swój tydzień jakąkolwiek aktywność, jedna godzina dwa razy w tygodniu zawsze będzie lepsza niż nic.

– Jeśli nie uprawiamy żadnej aktywności, to nie znamy swoich ograniczeń i nie jesteśmy w stanie właściwie dobierać trudności i długości górskich wycieczek. A grunt to umieć odpowiednio dobrać cel do swojego poziomu wytrenowania. Podejmując jakąś aktywność, poznajemy swoje ciało, możliwości i limity. A to de facto wpływa na nasze bezpieczeństwo – podsumowuje Andrzej Bargiel.

Zadbajmy zatem o siebie. Zarówno o swoje zdrowie na co dzień, jak i bezpieczeństwo i uniknięcie kontuzji w górach. Aktywny tryb życia sprawi, że i z górskich wycieczek, i z życia w ogóle, będziemy mieć większą radość.

Poniedziałek – bieganie

Wtorek – trening siłowy

Środa – 20-minutowa mobilizacja

Czwartek – bieganie lub rower

Piątek – trening siłowy

Sobota, niedziela – rodzinno-rekreacyjne spędzanie czasu – spacery, biegi, marszobiegi, wycieczka rowerowa, basen, rolki, gra w piłkę itd.

Skąd czerpać wiedzę?

Internet – dobra opcja, jeśli umiemy przefiltrowywać informacje. Wybierajmy te sprawdzone i rzetelnie przygotowane przez trenerów personalnych czy fizjoterapeutów. Na początek dobrze pracować z lustrem, żeby widzieć swoje ciało, ale też go słuchać i reagować na sygnały bólowe, które są wskazaniem do zaprzestania ćwiczeń.

Trener personalny, fizjoterapeuta – można skorzystać z opieki trenerskiej, ćwiczymy więc pod okiem profesjonalisty. Jeśli nie decydujemy się na regularną współpracę, warto wybrać się na konsultację. Poprosić o zrobienie nam podstawowych testów, byśmy dowiedzieli się, nad czym trzeba popracować. Dostaniemy też instrukcje, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia. Ewentualnie trener ułoży nam plan treningowy, który będziemy mogli samodzielnie realizować.

ABC ogólnorozwojowego treningu

Ćwiczenia mobilizacyjne: rolowanie, rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające i aktywujące mięśnie – 20-30 min – 2-3x w tygodniu

Trening siłowy: przysiady, wykroki, martwy ciąg, pompki czy podciąganie na drążku. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub z obciążeniem – 60 min – 2x w tygodniu

Trening kondycyjny: marsze, marszobiegi, biegi, jazda na rowerze, pływanie czy tabata – czas dostosowany do kondycji – 3-4x w tygodniu

Aleksandra Owsiak

trenerka personalna i instruktorka fitness. Od 20 lat sportowiec amator. Propagatorka kultury fizycznej – www.owsiakonline.pl. Prywatnie fit mama dwóch córek.

Andrzej Bargiel

polski narciarz wysokogórski, biegacz górski i himalaista. Trzykrotny mistrz Polski w skialpinizmie, rekordzista świata w biegu na Elbrus. W 2015 r. jako pierwszy człowiek na świecie zjechał na nartach z Broad Peaku, a trzy lata później z K2.