Niezależnie od tego, jaki rodzaj górskiej aktywności wybierzemy latem, trzeba przygotować organizm do wysiłku. Zwłaszcza teraz, gdy tak wielu z nas siedzi na home office. Jest to niezbędne, by w Beskidach, Tatrach czy Alpach, nie cierpieć na szlaku z braku kondycji, a także uniknąć kontuzji.

Treningi górskie: Jak przygotować się do trekkingu i wspinaczki w górach

Nie sztuką jest wstać zza biurka - albo z kanapy, gdy w pandemii pracujemy z domu - i jechać w góry choćby na prosty trekking. Oczywiście, że możemy tak zrobić. Ale czy będziemy wtedy czerpać radość z wyjazdu, walcząc o pokonanie każdego metra na szlaku?

– Dobrą formą przygotowania do górskich trekkingów są treningi kondycyjne. Mogą to być biegi czy jazda na rowerze. Warto też postawić na treningi podejściowe. Można je wykonać na okolicznych wzniesieniach, wysokich schodach, bądź bieżni ustawionej w trybie pod górę - mówi trener alpinistów, Karol Hennig z Formy na Szczyt.

Najważniejsze jest to, by zrobić trzy treningi kondycyjne w tygodniu, które powinny trwać od 45 do 70 minut w dość spokojnym tempie. Priorytetem jest długość marszu, a nie jego intensywność. Mieszkanie na nizinach przestaje zatem być wymówką.

Przyzwyczajanie organizmu do wysiłku, jaki podejmujemy przy podchodzeniu, jest kluczowe, zarówno w kontekście jednodniowych, jak i dłuższych trekkingów. Dobrze o tym wie Łukasz Supergan, który zimą przeszedł 1100 km po polskich Sudetach i Karpatach.

– Przed wyjściem, nawet na szlak długodystansowy, nie potrzebujemy ekstremalnie intensywnych treningów. Chodzi raczej o to, aby przyzwyczaić organizm do takiego typu wysiłku, jakiego doświadczymy w górach. Najlepszym treningiem przed górami są zatem same góry – podkreśla Supergan i dodaje: – Trenując pod kątem wyprawy, staram się ćwiczyć w górach, zarówno chodząc, jak i biegając. To przyzwyczaja ciało do specyficznej pracy w ruchu pod górę.

Na szlaku często nosimy również ciężki plecak. On utrudnia wędrówkę i wpływa na kręgosłup, szczególnie na kilkudniowym trekkingu. Jak się do tego przygotować?

– Rozwiązania są trzy. Po pierwsze, minimalizować ciężar plecaka, zabierając niewielki i dobrze dobrany zestaw sprzętu. Po drugie, trenować z plecakiem o wadze dorównującej naszemu docelowemu bagażowi. I wreszcie po trzecie, wprowadzić trening wzmacniający, który zbuduje siłę mięśni i wytrzymałość stawów. W praktyce, wszystkie trzy zasady powinny się wzajemnie uzupełniać i trzeba je uwzględnić w czasie przygotowań – tłumaczy Łukasz Supergan.

Włączenie treningu siłowego i funkcjonalnego pozwoli wzmocnić mięśnie, które lepiej poradzą sobie z wielogodzinnym obciążeniem w postaci plecaka lub nosidła z dzieckiem.

– Jeśli chodzi o plecak, ważne jest przyzwyczajanie się do obciążenia – mówi Hennig. – Najlepsza metoda to stopniowe zwiększanie ciężaru plecaka oraz wydłużanie długości wycieczek. Lepiej zrezygnować z kilkugodzinnego szlaku z ciężkim plecakiem, jeśli od wielu miesięcy nie wykonywaliśmy tego typu podejść. Najpierw wybierzmy się na jedno-, dwugodzinny spacer, a następnie zwiększajmy czas wraz z poziomem wytrenowania – zwraca uwagę trener.

Pamiętajmy też o wyborze odpowiedniego plecaka. Źle dobrany może powodować dyskomfort w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a także w mięśniach obręczy barkowej.

Im więcej się ruszamy się na co dzień, tym w górach będzie nam łatwiej i przyjemniej. Jednak prowadząc teraz mało aktywny tryb życia, przy dłuższych wyjściach często bolą nas kolana, biodra czy kręgosłup.

– Rzeczywiście, bardzo często dolegliwością w górach są bóle kolan. Wynika to najczęściej z osłabienia tzw. tylnej taśmy, a przede wszystkim mięśni tyłu uda. Zapobieganie tego rodzaju bólom będzie polegało na wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających tę część ciała, a także mięśnie pośladków, pleców, brzucha oraz dodatkowo zwiększaniu elastyczności mięśnia czworogłowego uda – mówi Natalia Kędra, fizjoterapeutka.

Mówiąc prostym językiem w skład tylnej taśmy wchodzą: podeszwy stóp, tył łydek i ud, okolica krzyżowa miednicy, biegnący wzdłuż kręgosłupa mięsień prostownik grzbietu, a także tył głowy. Gdy więc jesteśmy słabo przygotowani do górskiego wysiłku - zarówno ruchowo, jak i siłowo - narażeni jesteśmy na przeciążenia, co w efekcie może być przyczyną kontuzji. Mogą do niej doprowadzić także przykurczone i mało elastyczne mięśnie – to często wynik siedzącego trybu życia.

– Patrząc z perspektywy pandemii, wiele osób siedzi w domach po kilkanaście godzin dziennie. W takiej pozycji mięsień pośladkowy jest prawie cały czas w rozciągnięciu. Jego efektywność spada, przez co podczas górskiej wycieczki może ulec przeciążeniu. Mięśnie pośladkowe powinniśmy wzmacniać również dlatego, że pozwalają odciążać tylną część ciała – podkreśla Kędra.

Najlepszym zabezpieczeniem przed górskimi kontuzjami jest zatem dobre przygotowanie. Oparte na wzmacnianiu mięśni, które stabilizują stawy biodrowe i kolana. W osiągnięciu sprawności pomogą nam też sesje aktywnego rozciągania.

– Aby uniknąć kontuzji, postaraj się przed wyjazdem wykonywać dwa treningi wzmacniające w ciągu tygodnia. Polecam również codziennie rano w ramach rozruchu zrobić 15-30 minutowe rozciąganie. Do przygotowań można również dołożyć ćwiczenia na stepach czy wejścia na skrzynię. Dobrze sprawdzą się także przysiady – wymienia Karol Hennig.

Pomysłów na trening, który wzmocni nasze mięśnie jest wiele. Przykładem tego rodzaju ćwiczeń mogą być choćby przysiady, plank przodem i bokiem, wykroki, jaskółka jednonóż czy martwe ciągi. Gdy jednak już teraz dokuczają nam bóle w stawach kolanowych albo w kręgosłupie, warto skonsultować się z fizjoterapeutą, by przygotować się do górskiego wysiłku.

Jak zacząć biegać po górach, gdy przesiedzieliśmy zimę na kanapie? Już pierwszy podbieg może nas solidnie zmęczyć, a co za tym idzie zdemotywować.

– Nie wolno rzucać się na głęboką wodę. Dobry trening buduje kondycję i formę stopniowo, bezpiecznie dla zdrowia. Tego procesu nie da się przyspieszyć – mówi Edyta Lewandowska, biegaczka górska, ambasadorka marek On Running i X-Bionic. Co zatem zrobić, by zacząć przemierzać Beskidy albo Bieszczady na biegowo?

– Najważniejsze, by zacząć systematycznie uprawiać jakąś aktywność – mówi Marcin Rzeszótko, siedmiokrotny medalista Mistrzostw Polski w Biegach Górskich i zawodnik Buff The North Face Team Poland. – Jeśli ktoś w ogóle się nie ruszał lub miał 3-4 miesiące przerwy, może zacząć budowanie formy od 20 minut dowolnej aktywności codziennie lub 5-6 razy w tygodniu. Na początek dobry będzie choćby spacer lub ćwiczenia na różne partie mięśniowe. Gotowe treningi możemy znaleźć w serwisie YouTube – podkreśla.

Gdy zbudujemy podstawy, możemy przeskoczyć na drugi poziom, czyli bieganie cztery razy w tygodniu w spokojnym tempie. Rzeszótko radzi jednak stanowczo: - Nie patrzmy przy tym na zegarek. Nie trzymajmy się określonych czasów, lecz słuchajmy własnego organizmu. Tempo umożliwiające swobodną rozmowę jest idealne na tym poziomie.

Podobnie uważa Edyta Lewandowska: – Zacznijmy z koleżanką czy znajomymi od spacerów lub nordic walking. Następnie spróbujmy wplatać marszobiegi, systematycznie wydłużając czas biegu, a skracając odcinki marszu. Doprowadźmy do takiego momentu, gdy będziemy mogli swobodnie truchtać pół godziny w konwersacyjnym tempie. Osiągając ten moment gwarantuję, że będziemy już wkręceni w bieganie – mówi biegaczka.

Kolejny etap to zwiększenie czasu i specjalizacji poszczególnych treningów.

– Jeden raz w tygodniu idźmy na dłuższe wybieganie. Sugerowałbym zacząć od 100 minut i systematycznie zwiększać czas aż do poziomu nawet trzech godzin. Pozostałe cztery razy pobiegajmy w granicach 60-80 minut. Warto do jednego lub większej liczby treningów dodać element kształtujący siłę i szeroko pojętą sprawność - przekonuje Marcin Rzeszótko. Jak to zrobić? - Na koniec biegania lub w jego trakcie robiąc na przykład serię przysiadów, popularnych skipów lub podbiegów. To zaadaptuje nas do innego rodzaju wysiłku, jaki czeka nas w górach – podsumowuje.

W dojściu do formy niezbędna jest cierpliwość. Efekty miesięcy lockdownu nie znikną w 14 dni. Ale już po kilku tygodniach regularnej aktywności fizycznej, odczujemy realną różnicę. Warto zwrócić też uwagę na to, co jemy, ilość snu oraz regenerację mięśni w postaci rozciągania, rolowania lub pracy z fizjoterapeutą.

– Powrót do formy, chociażby po kontuzji, to proces. Myślę, że podobnie jest w przypadku osób, które dopiero zaczynają trenować. Przekonałem się o tym na własnej skórze po operacji więzadła krzyżowego. Każdy mały krok do przodu wyzwalał we mnie ogromną radość. Tę metodę małych celów polecam wszystkim – mówi Rzeszótko.

Edyta Lewandowska dodaje: - Mądry trening pozwoli nam uniknąć kontuzji i w odpowiedni sposób przygotuje nas do biegów górskich. Ja swoim zawodnikom zarówno tym zaawansowanym, jak i początkującym, zawsze powtarzam: „Cierpliwość to cecha mistrzów”. Nie ma dróg na skróty.

I w tych małych krokach tkwi sedno. To one zbliżają nas do osiągnięcia tego większego, długoterminowego celu.

– Dużo osób amatorsko biegających zbyt mocno naciska na rywalizację. Tym samym nie czerpią satysfakcji z treningu, który staje się narzędziem do zbyt częstego porównywania. Kiedy zabraknie rywalizacji, zawodów, spora część osób przestaje trenować. Taką sytuację zaobserwowałem chociażby w zeszłym roku – zwraca uwagę Rzeszótko i zadaje dwa oczywiste pytania: – Czy zawody muszą być celem, pod który trenujemy? Czy jednak to codzienne bieganie nie powinno być celem samym w sobie, z którego czerpiemy radość? To normalne, że trafią się nam słabsze dni i regres formy. Ale polecam trochę dystansu i luzu w tym, co robimy. Wtedy satysfakcja z naszych codziennych aktywności będzie nas dodatkowo motywować. Nawet jeśli nie wygramy jakiś zawodów, będziemy po prostu zdrowi  – podsumowuje.

A co robić, gdy mieliśmy dłuższą przerwę z powodu kontuzji lub choroby, a w przypadku kobiet także ciąży? Sporo wie na ten temat Magda Kozielska, biegaczka i zawodniczka Buff The North Face Team Poland, a także mama dwójki dzieci.

– Powrót do formy po drugim dziecku to nie lada wyzwanie. Przy pierwszym rozdzielamy czas pomiędzy dziecko a siebie. Natomiast przy dwójce trzeba bardzo dobrze się zorganizować, by znaleźć go dla dzieci, męża, codziennych obowiązków i jeszcze na trening. Pierwsze miesiące były dla mnie walką pomiędzy systematycznością i organizacją a zmęczeniem i demotywacją – tłumaczy.

Z pomocą Magdzie przyszedł mąż, który oferując wspólne treningi, zachęcił ją do stawiania sobie poprzeczki coraz wyżej. Jednak nic za wszelką cenę. Powrót do formy jest ważny, ale dobrze jest to robić w swoim tempie. Trzeba mieć na uwadze swój poziom aktywności sprzed i w samej ciąży.

– Uważam, że kobieta po porodzie powinna robić na treningu to, na co ma ochotę. Dla mnie była to domowa siłownia, skitury oraz biegówki. Nieważne co, ważne, aby robić to systematycznie. Bardzo fajny jest wózek biegowy z hamulcem. Możemy wtedy zabrać dzieci na rower, rolki, bieganie, a nawet biegówki i skitury – opowiada Kozielska.

Nawet gdy siłownie czy kluby fitness są zamknięte, to w takich aktywnościach pandemia nam absolutnie nie przeszkadza. Trzeba tylko dobrze zorganizować czas i znaleźć coś dla siebie. Czasem dzieje się to kosztem snu, ale szczęśliwa mama to szczęśliwe dziecko.

O tym, jak połączyć pasję z macierzyństwem, wie bardzo dobrze Kinga Ociepka-Grzegulska, topowa polska wspinaczka sportowa i bohaterka filmu „Mama”. Kinga udowadnia, że będąc mamą, nie musimy, a nawet nie powinnyśmy rezygnować z własnej pasji. Jak się zatem przygotować do sezonu w skałach?

– Zanim pojedziemy w skały, dobrze jest kilka razy odwiedzić ścianę wspinaczkową, by w kontrolowanych warunkach przyzwyczaić głównie palce i ręce do specyficznego wysiłku. Polecam zaczynać powoli, omijając drogi wspinaczkowe z małymi chwytami – podkreśla Ociepka-Grzegulska. – Jeśli jednak nie przygotowujemy się na panelu [sztuczna ściana wspinaczkowa], zaczynajmy w skałach od łatwych dróg. To nam pozwoli uniknąć kontuzji – dodaje wspinaczka.

Niezastąpiona jest dobra rozgrzewka, która zaangażuje wszystkie partie mięśni. Do tego dodajemy minimum dwie rozgrzewkowe drogi wspinaczkowe na bardzo łatwym poziomie. Dopiero później, stopniowo możemy zwiększać stopień trudności.
 

– Zawsze należy przerwać, jeśli czujemy pierwsze zwiastuny kontuzji. Nawet, gdy jesteśmy w trakcie walki na drodze, bo może się to dla nas skończyć dłuższą przerwą, a nie tylko chwilowym niedomaganiem. Wyczucie swoich możliwości jest tu kwestią najważniejszą, jeśli zaczynamy sezon nieprzygotowani – zaznacza Kinga.

Także przy wspinaczce nie bez znaczenia jest ogólna sprawność fizyczna, przygotowanie siłowe i wytrzymałościowe. W trening przygotowawczy warto też wpleść ćwiczenia rozciągające, jak choćby joga, które zwiększą nasz zakres ruchu.

Oczywiście, aby jechać w skały, musimy mieć niezbędną do tego wiedzę oraz umiejętność obsługi sprzętu. Jeśli jesteśmy laikami, możemy skorzystać choćby z licznych kursów skałkowych odbywających się na Jurze Krakowsko-Częstochowskiej, bądź w Sokolikach.

To był zaledwie skrót informacyjny. Gdy czujemy się niepewnie lub potrzebujemy specjalistycznego przygotowania, możemy skorzystać z pomocy doświadczonych instruktorów. Nasi rozmówcy służą fachową radą. Trenerzy jak np. Karol Hennig z Formy na Szczyt, pomogą zbudować siłę i wytrzymałość mięśniową. Natomiast z fizjoterapeutami, jak Natalia Kędra popracujemy nad całym aparatem ruchowym, by wyeliminować ból i uniknąć kontuzji. A tacy specjaliści, jak Marcin Rzeszótko czy Edyta Lewandowska, wprowadzą nas w świat biegów górskich.

Nie czekajmy zatem na lipiec czy sierpień. Poświęćmy już teraz czas na odpowiednie przygotowanie formy. Wtedy latem będziemy czerpać pełną radość z naszych górskich aktywności.

Karol Hennig

Założyciel i pomysłodawca Formy na Szczyt. Na co dzień zajmuje się przygotowaniem wydolnościowym i treningowym pod kątem wypraw górskich. Pod jego okiem trenuje m.in. Adam Bielecki oraz Łukasz Supergan. Przygotowywał członków Narodowej Zimowej Wyprawy na K2 2017/2018. Ukończył AWF w Poznaniu.

Łukasz Supergan

Podróżnik, pasjonat szlaków długodystansowych. Zimą tego roku przeszedł 1100 km polskimi górami. Na swoim koncie ma również m.in. pierwsze samotne przejście Łuku Karpat czy zimowy trawers Islandii. Autor książek, w maju tego roku nakładem wydawnictwa Bezdroża ukazuje się jego poradnik „Szlaki Polski”.

Natalia Kędra

Absolwentka Śląskiego Uniwersytetu Medycznego w Katowicach na kierunku fizjoterapia. Uczestniczka studiów doktoranckich na katowickiej AWF im. Jerzego Kukuczki. Ukończyła liczne kursy i szkolenia, m.in. z zakresu terapii manualnej.

Marcin Rzeszótko

Czołowy polski biegacz górski, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski. Reprezentant kraju m.in. na Mistrzostwach Świata w długodystansowym biegu górskim, a także na Mistrzostwa Świata i Europy Skyrunning. Na co dzień ratownik TOPR i trener w COS Zakopane. Współorganizator Tatra Sky Marathon. Zawodnik Buff The North Face Team Poland.

Edyta Lewandowska

Biegaczka górska, ambasadorka marek On Running i X-Bionic. Swoją karierę biegową rozpoczęła od asfaltu, zdobywając tytuł mistrzyni Polski w maratonie i 5-krotnie tytuł wicemistrzyni w półmaratonie. Pierwsze górskie zawody od razu przyniosły jej zwycięstwo. Zwyciężczyni m.in. Wielkiego Zbója i Garmin Ultra Race Myślenice.

Magdalena Kozielska

Pochodzi z Nowego Targu. Przez lata była związana z biegami narciarskimi. Obecnie topowa polska biegaczka górska. W 2014 r. zdobyła srebro na Mistrzostwach Polski w Skyrunningu, a pięć lat później złoto. Zawodniczka Buff The North Face Team Poland. Prywatnie mama dwójki dzieci.

Kinga Ociepka-Grzegulska

Polska wspinaczka sportowa. Dwukrotna zwyciężczyni Mistrzostw Świata w prowadzeniu. Wielokrotna medalistka Mistrzostw Polski we Wspinaczce Sportowej. Została pierwszą Polką, która pokonała drogę wspinaczkową o trudności 9a. Jej wyczyn został udokumentowany przez Wojtka Kozakiewicza w filmie „Mama”.

Tekst ukazał się w wydaniu nr 04/2021