Nie ruszaj w góry zza biurka – jak przygotować się do górskiej wędrówki?

Tekst Aleksandra Stanek-Klepuszewska

Organizm to niesamowity system połączonych ze sobą układów, między innymi mięśniowo-szkieletowego, nerwowego, oddechowego, pokarmowego czy krążenia. Każdy z nich ma swoją rolę do spełnienia.

Pewnie nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale Twoje ciało składa się z 206 kości, 640 mięśni, około 100 000 km nerwów i podobnej długości naczyń krwionośnych. Serce bije ponad 4 tysiące razy na godzinę, wytwarzając prąd o mocy około 20 watów, a Ty oddychasz około 12 razy na minutę, przepuszczając w tym czasie około 6 litrów powietrza. 

Tą krótką lekcją anatomii warto uzmysłowić sobie, że do górskiej wędrówki należy się przygotować, ponieważ ten rodzaj wysiłku fizycznego nie należy do najlżejszych. Uwierz mi – zdecydowanie przyjemniej jest zachwycać się widokami niż wędrować z myślą o bolącym kolanie.

Przeczytaj nowe e-wydanie Magazynu Na Szczycie

Zobacz także:

• 

  Polskie góry bez tłumów? Jesienny weekend pokazał, że to już przeszłość

Wybierając się w góry, warto więc odpowiedzieć sobie na kilka kluczowych pytań: jaki jest plan wycieczki? Ile czasu zostało do wyjazdu? Jak wytrenowany jest mój organizm? Kiedy ostatni raz byłam/byłem w górach? Czy po poprzedniej wyprawie nie pojawiły się żadne zdrowotne problemy? Czy na co dzień jestem osobą aktywną?

Wyobraź sobie samochód, który na co dzień stoi na parkingu, odpalany jest maksymalnie raz w tygodniu i to na tak krótkim dystansie, że nawet olej nie zdąży nasmarować wszystkich niezbędnych elementów. Gdy takim autem wyjedziesz na autostradę bez wcześniejszego przeglądu, szybko wylądujesz u mechanika. Podobnie jest z naszym organizmem. Jeśli na co dzień prowadzisz siedzący tryb życia, a nagle wybierzesz się na górską wyprawę, równie szybko możesz trafić do gabinetu fizjoterapeuty. A gdyby tak wcześniej przygotować się do tego wysiłku wcześniej?

Zacznijmy od kilku pojęć, które wytłumaczę w prostych słowach.

Aktywność fizyczna to każdy podejmowany wysiłek. Może nim być zarówno praca w ogrodzie, mycie okien, sprzątanie, jak i jazda na rowerze czy marsz po parku. Trening natomiast to zaplanowany i uporządkowany proces, w którym poddajesz organizm stopniowo rosnącym obciążeniom. Dzięki temu wzrastają parametry takie jak siła, wytrzymałość, moc czy zwinność. Planując trening, musisz wziąć pod uwagę prawa rozwoju biologicznego, czyli swój wiek, dotychczasową aktywność, cele, a także reakcję organizmu.

Kiedy rozpocząć przygotowania? To zależy od rodzaju wyjazdu. Przy łatwiejszych letnich szlakach zacznij około 4–6 tygodni wcześniej. Jeśli planujesz dłuższą trasę z cięższym plecakiem – poświęć 8–10 tygodni. W przypadku Alp lub trudniejszych tras wybierz okres 12–16 tygodni przygotowań.

[paywall]

Pewne jest jedno – nie wystarczy ćwiczyć trzy razy w tygodniu po 45 minut, a resztę czasu spędzać za biurkiem, wmawiając sobie, że nie mam czasu na aktywną przerwę. Ważna jest zarówno spontaniczna aktywność fizyczna, jak i zaplanowany trening. Wpleć w swoją codzienność spacery, wybieraj schody zamiast windy, jedź rowerem do pracy albo zaparkuj samochód kawałek dalej. W pracy rób krótką przerwę co 30–45 minut. Wstań, zrób kilka krążeń ramion, skłonów czy popatrz wysoko w górę. Co 2–3 godziny zrób dłuższą, kilkunastominutową przerwę. Najlepiej wtedy wyjść na spacer lub wykonać kilka prostych ćwiczeń z zakresu „zdrowego kręgosłupa”.

A co z treningiem zaplanowanym? Jeśli chcesz zdrowo i bez bólu spędzić czas na wyprawie, musisz znaleźć 3–5 razy w tygodniu czas na ćwiczenia. Idealnie będzie, jeśli 2 razy w tygodniu zrobisz trening siłowy, 2 razy trening wytrzymałościowy (marsze, marszobiegi, biegi), a dodatkowo 1 trening ogólnorozwojowy łączący mobilność, ćwiczenia rozluźniające i koordynacyjne. Do treningu potrzebujesz przede wszystkim chęci i dyscypliny.

Trening siłowy zabezpieczy Twoje stawy – np. kolanowe – przed bólem podczas schodzenia w dół. To właśnie zejście, choć wydaje się łatwiejsze, jest dla kolan i kręgosłupa najbardziej wymagające. Zamiast się zastanawiać, czy zdążysz umówić się do fizjoterapeuty, lepiej zawczasu zbudować mocne mięśnie, które ochronią Twoje stawy i kręgosłup.

Nieodzowny jest także trening wytrzymałościowy, który przygotuje organizm do wielogodzinnej wędrówki. Dzięki marszom z kijami Nordic Walking, marszobiegom czy biegom serce będzie biło spokojniej, oddech będzie równy, a mięśnie i stawy z przyjemnością pokonają kolejne kilometry.

Czy plan treningowy powinien układać specjalista? To bardzo dobre rozwiązanie. Jeszcze lepszym będzie konsultacja z fizjoterapeutą, który sprawdzi Twój układ ruchu, wskaże słabe punkty, ułoży odpowiednie ćwiczenia i – we współpracy z trenerem – stworzy plan dopasowany do Ciebie. Jeśli jednak nie masz takiej możliwości, skorzystaj z ogólnodostępnych programów, ale pamiętaj o rozsądku i uważnym słuchaniu swojego organizmu. 

Ból to sygnał od ciała – nie zawsze oznacza coś groźnego. Może pojawić się, gdy mięśnie są zmęczone, gdy siedzisz długo w jednej pozycji, jesteś zestresowany lub niewyspany. Warto nauczyć się rozróżniać: czy to faktyczne uszkodzenie, czy jedynie znak, że ciało potrzebuje odpoczynku lub zmiany. Czerwoną flagą będzie ból, który pojawił się nagle po urazie, nasila się każdego dnia, ogranicza ruch albo towarzyszy mu obrzęk. Wtedy koniecznie udaj się do specjalisty.

Pamiętaj, że każda jednostka treningowa powinna składać się z rozgrzewki, części głównej i wyciszenia. Rozgrzewka przenosi organizm ze stanu spoczynku do wysiłku – przygotowuje układ krążenia, oddechowy, mięśnie, stawy i układ nerwowy. Część główna to zaplanowane ćwiczenia, a wyciszenie pozwala wrócić do trybu spoczynkowego, normalizuje pracę serca i oddech, a mięśnie i stawy rozpoczynają regenerację.

A co z zakwasami? To popularne określenie, ale w rzeczywistości nie ma zakwasów. 12–48 godzin po wysiłku pojawia się tzw. opóźniona bolesność mięśniowa (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Powstaje najczęściej po nowych lub intensywniejszych ćwiczeniach i wynika z mikrouszkodzeń włókien mięśniowych oraz procesów regeneracyjnych. Najlepszym lekarstwem na DOMS jest lekka codzienna aktywność.

W planie treningowym pamiętaj także o regeneracji. Sen i odpowiednie nawodnienie to dwa filary, o których często zapominamy, a bez nich nawet najlepszy plan treningowy nie przyniesie efektów. Podczas snu organizm regeneruje nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy czy immunologiczny. Dorośli potrzebują średnio 7–9 godzin snu na dobę, najlepiej o regularnych porach zasypiania, w przewietrzonym pomieszczeniu i bez telefonu czy komputera zaraz przed snem. Odłóż przynajmniej na godzinę wcześniej– to mały krok, który ogromnie zwiększa jakość odpoczynku.

Drugim kluczowym elementem jest woda. Nawodnienie wpływa na wydolność, koncentrację, a nawet na pracę mięśni i stawów. Ważna jest zarówno na co dzień, jak i w górach, gdzie organizm traci wodę szybciej niż w codziennych warunkach – przez wysiłek, większe nasłonecznienie i niższą wilgotność powietrza. Dlatego pij regularnie, małymi łykami, zanim poczujesz pragnienie. Najlepiej sprawdza się zwykła woda, a przy dłuższych wędrówkach warto uzupełniać również elektrolity. Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie i dobry sen są tak samo ważne jak trening – to one pozwalają ciału naprawdę się wzmocnić.

Na koniec kwestia kijków: czy warto je zabrać? Tak, jeśli trasa na to pozwala. Najlepiej wybrać składane, które można łatwo przyczepić do plecaka. Kijki odciążają stawy, przenosząc część obciążenia z nóg na ręce, szczególnie przy długich zejściach. Zmniejszają nacisk na kolana i biodra, poprawiają równowagę i stabilizację, a także ułatwiają poruszanie się w trudnym terenie. Ważne, aby używać ich prawidłowo: trzymaj wyprostowaną postawę, napnij brzuch i pośladki, nie pochylaj się do przodu mimo ciężkiego plecaka, a ramiona kieruj lekko do tyłu.

Czy warto przygotować się do gór? Zdecydowanie tak – i zdecydowanie trzeba. Odpowiednie przygotowanie to nie tylko Twoje bezpieczeństwo, ale i mniej pracy dla ratowników górskich. Przygotuj swój organizm i czerp przyjemność z wędrówek. Najważniejsze – mierz siły na zamiary. Do zobaczenia na górskich szlakach!

Każde ćwiczenie wykonaj 10 razy, w 2–3 seriach. Pamiętaj o aktywnym brzuchu i pośladkach.

1. Leżenie na plecach – naprzemienne przyciąganie kolana do brzucha.

2. Leżenie na plecach – unoszenie bioder, ręce za głową.

3. Leżenie na plecach – przekładanie kolan w lewo i w prawo.

4. Leżenie na plecach – przekładanie kijka zza głowy do bioder.

5. Klęk podparty – uniesienie bioder, wyprost kolan.

6. Stanie – pełny przysiad z rękoma w górze.

7. Wykrok – krążenia ręką, głowa podąża za ruchem.

8. Leżenie na brzuchu – przekładanie piłeczki za plecami „na agrafkę”.

9. Leżenie na brzuchu – unoszenie rąk i klaskanie.

10. Klęk podparty – skłon japoński.

Dodatkowe ćwiczenia, jeśli masz więcej czasu:

Obszerne krążenia ramion w przód i w tył.

Klęk podparty → wyprost kolan → przyciągnięcie stopy do ręki (zmiana stron).

Klasyczny przysiad w pozycji stojącej.

Klęk podparty → przejście do podporu → pompka.

Leżenie na plecach, stopy na dużej piłce gimnastycznej – uniesienie bioder, przytrzymaj 10 sekund.

 To samo, ale wyprostuj i zegnij kolana, utrzymując biodra w górze.

Leżenie na plecach, piłka gimnastyczna między kolanami – ściśnij ją, unosząc głowę i ręce.

Siedzenie, stopy szeroko – przekładanie kolan raz w lewo, raz w prawo.

Aleksandra Stanek-Klepuszewska - doktor nauk o kulturze fizycznej, fizjoterapeutka z wykształcenia i z zamiłowania do ciała ludzkiego i ruchu. Absolwentka AWF w Krakowie. Fizjoterapeutka personelu latającego Sił Zbrojnych i zawodników sportowych Wojska Polskiego, a także przewodników wysokogórskich, ratowników górskich, wspinaczy, skialpinistów oraz biegaczy górskich.

Tekst ukazał się w wydaniu nr 06/2025.