Nie ma miejsca na wymówki Wydawać by się mogło, że góry nie wymagają specjalnego przygotowania, bo przecież tylko po nich chodzimy. Jednak nie można mylić rekreacyjnego spaceru po parku z wycieczką górską – szczególnie w Tatrach - do której trzeba się fizycznie przygotować i mierzyć siły na zamiary. 

Nie ma miejsca na wymówki

Zacznijmy od krótkiej i przystępnej lekcji anatomii i fizjologii z małą domieszką biomechaniki człowieka. Ciało to złożony system połączonych ze sobą układów. Są to m.in. układ kostno-stawowy i mięśniowy, dzięki któremu poruszamy się, układ krwionośny, czyli serce, żyły i tętnice oraz układ oddechowy, który trzeba zwykle uspokoić idąc w górę. Nie zapominajmy też o układzie pokarmowym, który woli zdrową, zbilansowaną dietę oraz układ nerwowy, będący centrum zarządzającym całym organizmem. Każdy z nich ma swoje zadanie do wykonania, dlatego musi być przygotowany do górskiego wysiłku fizycznego. 

Wycieczka po górach polega na podchodzeniu w górę i schodzeniu. Większość osób uważa podejście za mniej przyjemną część wycieczki, ponieważ zaczyna się robić ciepło, a następnie gorąco, oddech przyspiesza, a w klatce piersiowej pojawia się uczucie dyskomfortu. Do tego serce bije coraz szybciej, a uda zaczynają palić, jakby brakowało paliwa. Tak właśnie reaguje układ krwionośny i oddechowy, który prawdopodobnie jest nieprzygotowany do tej wycieczki i musi nadmiernie pracować. 

Jeśli dołożymy do tego ciężki plecak i mało aktywne do tej pory stawy, wówczas zaczynają pojawiać się bóle pleców, kolan, coś strzyka w biodrze, a przez pośladek przechodzi kłucie. Zwykle jednak, ból potęguje się podczas zejścia, gdzie oddech jest już uspokojony, ale każdy krok jest odczuwany w stawie kolanowym. Wtedy często pojawia się myśl, czy w okolicy jest fizjoterapeuta, który szybko zmniejszy te dolegliwości?

A gdyby tak wcześniej przygotować organizm do wycieczki górskiej? Wyobraźmy sobie samochód, który ma już swoje lata, a do tej pory stał głównie na parkingu. Teraz musi wyjechać w bardzo długą trasę. Co robi właściciel? Jedzie do mechanika, sprawdza amortyzatory, zawieszenie, uzupełnia oleje i wiele innych, aby bezpiecznie wyjechać w podróż. Tak samo osoba planująca wyjazd w góry powinna zacząć od wizyty u lekarza, gdzie wykonuje podstawowe badania np.  morfologię czy EKG, a następnie uda się do fizjoterapeuty. Ten powinien sprawdzić możliwości stawów i mięśni oraz przekazać kilka cennych wskazówek adekwatnie do stopnia wytrenowania organizmu. 

Wybierając się w góry należy odpowiedzieć sobie na kilka kluczowych pytań: jaki jest plan wycieczki? Ile czasu zostało do wyjazdu? Jak wytrenowany jest mój organizm? Kiedy ostatni raz byłam/byłem w górach? Czy po ostatniej wycieczce w góry nie było żadnych dolegliwości zdrowotnych?

Aktywność fizyczna to wysiłek fizyczny podczas określonego treningu, jak i w czasie wykonywania codziennych czynności, do których możemy zaliczyć: pracę w ogrodzie, wyjście do sklepu czy sprzątanie. Dlatego warto, w swojej codzienności zamienić samochód na rower lub spacer, jazdę windą na przejście schodami, a szybszy marsz zamiast lekkiego spaceru po parku. Trening to proces, który polega na stopniowym poddawaniu organizmu coraz cięższym obciążeniom. W efekcie wzrasta siła, wytrzymałość, zwinność i moc. 

Kiedy zacząć przygotowania? To kwestia całkowicie indywidualna, ponieważ zależy od poziomu zdrowia i sprawności. Nie należy jednak zostawiać tego na ostatnią chwilę. Jeśli do tej pory dominował w naszym życiu tryb siedzący, to musimy zdać sobie sprawę z tego, że aktywność fizyczna była na niskim poziomie i ograniczała się  jedynie do sprzątania mieszkania, dojścia do samochodu czy wyrzucania śmieci. Dlatego nasuwa się pytanie: Jak poprawić swoją aktywność fizyczną? 

Pierwszym krokiem, który powinniśmy wykonać, to wpisać w codzienny grafik niewielką aktywność fizyczną. Zacznij od  spacerów, marszy nordic walking, wycieczek rowerowych oraz prostych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Pozwoli to na stopniowe wchodzenie w wysiłek fizyczny, tak aby uniknąć niepotrzebnych uszkodzeń i przeciążeń mięśni czy stawów. Na początek dobieraj aktywność tak, aby móc przy niej swobodnie rozmawiać, z czasem oczywiście zwiększając tę intensywność. Masz się czuć komfortowo.

Pamiętaj, że początki są ciężkie i trzeba poświęcić kilka dobrych tygodni, ale od razu uspokajam: nie chodzi o codzienne długie treningi. Wystarczy ćwiczyć 2-3 razy po około 30-45 min, a w pozostałe dni raptem 15-20-minutowe wstawki ogólnorozwojowe. To już znacznie poprawi kondycję. 

Potrzebny będzie zarówno trening oporowy, aby mięśnie były silne, co jednocześnie zabezpieczy stawy przed urazami, jak i wytrzymałościowy, który przygotuje m.in. układ krążenia do długotrwałego wysiłku. Trening oporowy może być wykonywany zarówno z przyrządami, jak i w formie przysiadów, pompek, wykroków, podporów i podobnych ćwiczeń. Natomiast aby zbudować wytrzymałość organizmu potrzebny będzie szybki marsz, do którego można wykorzystać nordic walking, z czasem przeplatając przebieżkami, ostatecznie przechodząc w trening biegowy. 

Bardzo ważnym elementem będą także ćwiczenia rozciągające, dzięki którym mięśnie będą elastyczne i gotowe do pracy. Dodatkowo, bardzo pomocne są aktywne przerwy w pracy, zawierające kilkuminutowe ćwiczenia, możliwe do wykonywania nawet siedząc przy biurku. Brak czasu to tylko wymówka, istnieje naprawdę bardzo dużo sposobów, aby wzmocnić swoje ciało. Zresztą, planując przygodę z górami, na wymówki nie ma miejsca. 

Wycieczki górskie, zarówno te letnie, jak i zimowe, piesze czy skiturowe, wymagają mocnego tułowia, stawów kolanowych, skokowych oraz grzbietu gotowego do dźwigania ciężkiego plecaka przez kilka godzin. Przejdźmy przez te kwestie po kolei. 

Tułów to podstawa właściwej pracy całego ciała. Rozbudowane i aktywne mięśnie tułowia to amortyzacja i ochrona kręgosłupa. Dokładnie tak, jak amortyzatory w samochodzie ochraniające zawieszenie. Mocny tułów to silne mięśnie grzbietu oraz brzucha i pośladków. Nieprawidłowe rozluźnienie czy napięcie mięśni prowadzi do przyjęcia niekorzystnej postawy ciała, przeciążania określonych struktur i pojawienia się m.in. bólu kręgosłupa. Nie ma mięśni mniej i bardziej ważnych, wszystkie są tak samo istotne. 

Idąc niżej, odpowiednio mocne i zarazem elastyczne mięśnie ud to właściwa praca stawów biodrowych i kolanowych. Bez właściwego zakresu ruchu bioder nie można wykonać dużego wykroku, który jest potrzebny podczas wspinania czy skituringu. Jednocześnie słabe i napięte mięśnie ud, to mało stabilne stawy kolanowe i dolegliwości bólowe, zwłaszcza podczas zejścia z gór. Z kolei stopy są podporą całego ciała, a ich właściwa praca także zależy od tych wyższych elementów jak kolana, biodra, miednica czy kręgosłup. 

Została nam jeszcze głowa, odcinek szyjny i ramiona mocno obolałe od ciężkiego plecaka. Tak, je również należy wzmocnić i staraj się o nich nie zapominać. Podczas wędrówki górskiej należy dbać o to, aby klatka piersiowa nie była zamknięta, ramiona nie mogą być zgarbione, a kończyny górne luźno wiszące. Punktem wyjścia będą odpowiednio wyregulowane szelki od plecaka, które wspomogą ustawienie ramion. Łopatki powinny być naturalnie, lekko ściągnięte w tył, a głowa wydłużona w linii tułowia, czyli patrząca lekko w górę. Ważne jest także, aby nie pochylać się mocno do przodu, ponieważ będzie to prowokowało ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Tutaj rozwiązaniem jest aktywny brzuch i pośladki. 

[paywall]

Wyprawa górska, mimo pięknych widoków i niesamowitych wrażeń jest dużym wysiłkiem dla  organizmu, co często odczuwamy w ciągu kilku kolejnych dni. Potocznie nazywane zakwasy to mikrouszkodzenia włókien mięśniowych wynikające z przeciążeń i przemęczenia mięśni. Ich właściwa nazwa to ang. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Zakwasy to stan zapalny i reakcja receptorów bólowych. 

Receptą na te dolegliwości będzie przede wszystkim właściwe przygotowanie fizyczne, które zminimalizuje ryzyko ich wystąpienia. Z kolei doraźnym rozwiązaniem może być chłodzenie po zakończonym wysiłku, w postaci np. zimnego prysznica lub stosowania naprzemiennie ciepłej i zimnej kąpieli (zakończonej oczywiście zimną wodą). Nie należy również zapominać o innych formach regeneracji, do których możemy zaliczyć: lekki masaż oraz odpowiednie nawadnianie organizmu. 

Ciało to cały łańcuch powiązań, w którym praca jednego segmentu przekłada się na pracę pozostałych. Łańcuch zawsze będzie tak silny, jak jego najsłabsze ogniwo, a występujące kompensacje prędzej czy później pojawią się w postaci dolegliwości bólowych. Pamiętajmy też, że tabletka przeciwbólowa nie jest wyjściem z  sytuacji. Doraźne stosowanie tabletki prawdopodobnie zniesie dolegliwości i ból, ale nie wzmocni słabych mięśni i nie rozciągnie zastanego stawu. Najlepszym rozwiązaniem będzie więc odpowiednie przygotowanie fizyczne, które pozwoli nam cieszyć się pełnią zdrowia przez długi czas.  

Ćwiczenia rozgrzewające - po 10 powtórzeń

Prezentowane przykładowe ćwiczenia wykonuj powoli, swobodnie oddychając. Staraj się, aby brzuch i pośladki były aktywne, a głowa przedłużeniem tułowia. Stopy powinny być ustawione równolegle, nad nimi znajdują się kolana. 

• Krążenia ramion w przód i w tył

Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder, skierowane do przodu. Pośladki i brzuch trzymaj aktywne (lekko napięte), głowa jest wydłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. W tej pozycji wykonuj obszerne krążenia ramion w przód, a następnie w tył. Pamiętaj, aby łokcie były wyprostowane. Nie pochylaj głowy w dół. 

• Krążenia tułowia

Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, stopy ustaw szeroko. Pośladki i brzuch trzymaj aktywne (lekko napięte), głowa jest wydłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. W tej pozycji wykonuj obszerne krążenia tułowia. 

• Wykrok z uniesieniem kończyn górnych

Przyjmij pozycję klęku wykrocznego. Noga zakroczna (tylna), mocno wysunięta w tył, opiera się kolanem o podłoże. W nodze wykrocznej (przedniej) stopa stoi stabilnie na podłożu. Wykonując wdech nosem, unieś ręce do góry, wzrok podąża za rękoma, biodra kieruj do podłoża. Z wydechem ustami opuszczaj ręce. 

• Głęboki przysiad z naprzemiennym unoszeniem rąk w górę

Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, stopy ustaw równolegle, szerzej niż biodra. Pośladki i brzuch trzymaj aktywne (lekko napięte), głowa jest wydłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. W tej pozycji wykonaj maksymalny przysiad, a następnie naprzemiennie unoś ręce do góry, łokcie wyprostowane, wzrok podąża za unoszoną ręką. 

• Pełne przysiady z uniesieniem rąk w górę 

Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder lub nieznacznie szerzej, skierowane do przodu. Pośladki i brzuch trzymaj aktywne (lekko napięte), głowa jest wydłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. W tej pozycji wykonuj głębokie przysiady z unoszeniem rąk ku górze. 

Ćwiczenia wzmacniające - po 10 powtórzeń, 3 serie 

• Klęk podparty z uniesieniem kolan lub pełen podpór

1a (wersja prostsza): Przyjmij pozycję klęku podpartego, ręce na szerokość ramion, kolana pod biodrami. Pośladki i brzuch trzymaj aktywne (lekko napięte), głowa jest wydłużeniem tułowia. Wykonaj wdech nosem, a następnie z wdechem ustami unieś lekko kolana nad podłoże. Podczas wydechu mocno napnij brzuch i poczuj jak pracuje, przytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. 

1b (wersja trudniejsza): Przyjmij pozycję podporu przodem, ręce na szerokość ramion, stopy na szerokość bioder. Pośladki i brzuch trzymaj aktywne (lekko napięte), głowa jest wydłużeniem tułowia. Przytrzymaj tą pozycję przez 30 sekund spokojnie oddychając: wdech nosem, wydech ustami. 

• Zakrok z wyjściem do stania na jednej nodze

Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder, skierowane do przodu. Pośladki i brzuch trzymaj aktywne (lekko napięte), głowa jest wydłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. W tej pozycji wykonaj zakrok, a następnie wyjdź do stania na jednej nodze. Podczas zakroku nie zginaj się do przodu, pamiętaj o wydłużonym tułowiu, patrz przed siebie. Pamiętaj o pracy rąk. 

• W leżeniu na brzuchu uniesienie tułowia  klaskaniem przód i tył

Przyjmij pozycję leżenia na brzuchu, ręce znajdują się z przodu. Pośladki i brzuch trzymaj aktywne (lekko napięte), głowa jest wydłużeniem tułowia. W tej pozycji unieś ręce i nogi nad podłoże i wykonuj naprzemiennie klaskanie z przodu i z tyłu nad tułowiem. 

• Wspięcia na palce

Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder, skierowane do przodu. Pośladki i brzuch trzymaj aktywne (lekko napięte), głowa jest wydłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. W tej pozycji wykuj wspięcia na palce.

• Napięcie brzucha z naprzemiennym zginaniem nóg 

Przyjmij pozycję leżenia na plecach, ręce zaplecione pod odcinkiem szyjnym. Unieś lekko głowę brodą w stronę mostka, łokcie trzymaj szeroko na bok. Unieś nogi, zginając biodra i kolana do pozycji „krzesełka”. W tej pozycji wykonuj naprzemienny wyprost nóg starając się nie odkładać ich na podłoże. 

Ćwiczenia wyciszające - po 10 powtórzeń, każde 10 sekund przytrzymanie 

• Otwieranie klatki piersiowej w pozycji stojącej 

Przyjmij pozycję stojącą wyprostowaną, stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder, skierowane do przodu. Pośladki i brzuch trzymaj aktywne (lekko napięte), głowa jest wydłużeniem tułowia, wzrok skierowany przed siebie. W tej pozycji wykonaj wdech nosem otwierając klatkę piersiową, a następnie wydech ustami. 

1. Klęk wykroczny z wydłużeniem tułowia 

Przyjmij pozycję klęku wykrocznego, noga zakroczna (tylna) mocno wysunięta w tył, opiera się kolanem o podłoże, w nodze wykrocznej (przedniej) stopa stabilnie na podłożu. Ręce także oprzyj o podłoże. Wykonując wdech nosem staraj się wydłużyć tułów, wzrok podąża w górę, biodra kieruj w stronę podłoże. Z wydechem rozluźnij się.

• Klęk na jednym kolanie z piętą do pośladka 

Przyjmij pozycję klęku na jednym kolanie, przy ścianie. Noga wykroczna (przednia) ułożona bliżej ściany, kolano znajduje się nad stopą, ręka oparta o ścianę. Noga tylna zgięta w kolanie, ręka dociska stopę do pośladka. Brzuch i pośladki utrzymuj aktywne, głowa jest wydłużeniem tułowia, wzrok skierowany do przodu. 

• Rozkrok z naprzemiennym skłonem do lewej/prawej nogi oraz do środka

Usiądź w szerokim rozkroku, kolana trzymaj wyprostowane, stopy skieruj ku górze. Wykonaj wdech nosem, a następnie z wydechem powolny skłon do jednej nogi. Ponowny wdech nosem i z wydechem skłon do drugiej nogi. W taki sam sposób wykonaj maksymalnie skłon do środka. Staraj się to robić naturalnie, w takim zakresie jaki jest dla Ciebie możliwy do wykonania. 

• Siad na piętach 

Przyjmij pozycję klęku podpartego, wykonaj wdech nosem, a następnie z wydechem przejdź do siadu na piętach. Ręce są mocno wysunięte w przód, głowa przedłużeniem tułowia, pośladki dociśnięte do pięt. Poczuj przyjemne rozciąganie kręgosłupa.