Jak przygotować się na ciężki trekking? Pierwszy raz na długim dystansie

Taka wędrówka ma swój klimat. Idziemy z plecakiem zawierającym wszystko, co niezbędne. Jesteśmy przygotowani na chłód, głód i niepogodę. Można iść przed siebie bez sztywnego harmonogramu i napinki. By jednak wędrować komfortowo, nie można zlekceważyć ani jednego drobiazgu. Dlatego ten poradnik podzielę na dwie części: pierwsza to przygotowanie sprzętowe, a drugie fizyczne. 

Przeczytaj nowe e-wydanie Magazynu Na Szczycie

W tym przypadku nie ma znaczenia czy w planach masz pierwszą “stówę”, kilkutygodniowe przejście GSB czy egzotyczne szlaki rozsiane po całym globie - zasady pozostają te same. Osobiście polecam zacząć od wyjść trzy lub czterodniowych. Są wystarczająco długie, by obnażyć błędy w przygotowaniu, lecz ich organizacja pozostaje względnie nieskomplikowana. 

Omawiamy scenariusz, w którym znaczną część dnia spędzamy maszerując, przypominam, że najważniejsze aspekty przygotowania sprzętowego to buty i plecak. Nieodpowiednie potrafią zrujnować cały wyjazd. 

Okolice 40 do 60 litrów to bezpieczny wybór. Zmiennych jest oczywiście wiele, najważniejsze to pogoda, warunki terenowe oraz odległość między punktami aprowizacji (sklepy, schroniska, strumienie). Im większy zapas wody, prowiantu i paliwa, tym wyraźnie większy i cięższy bagaż. Jednak ważniejszą od pojemności plecaka jest jego ergonomia, zdolność do przenoszenia ciężaru na układ szkieletowy, a więc odpowiednie dopasowanie do sylwetki, ale też możliwie niska masa. 

Odpowiedni komfort uzyskujemy, wybierając plecak w rozmiarze odpowiednim do swojej sylwetki oraz jego poprawną regulacją. Warto w tej kwestii pytać, szukać pomocy u ekspertów lub podpatrywać bardziej doświadczone osoby. Nawet najlepszy plecak, gdy jest nieprawidłowo ustawiony, spowoduje na długim szlaku trudny do zniesienia dyskomfort. 

Jak ustawić odpowiednio ustawić plecak? Najpierw go obciążamy, następnie długość pleców systemu nośnego ustawiamy tak, by pas biodrowy mógł oprzeć się połową szerokości o talerz kości biodrowej, a szelka podążała za naturalną krzywizną łopatki. Szelki za krótkie będą powodować dyskomfort pod pachami, szelki za długie, a więc ustawione zbyt wysoko, będą zbyt wąskie na wysokości karku. 

Najczęstsze błędy przy regulacji to po pierwsze, zbyt wysoko zapięty pas biodrowy, co uniemożliwia transfer masy na biodra i uciska przeponę. Po drugie, za mocno napięte taśmy stabilizujące na górze szelek, co zwiększa punktowy nacisk na obojczyk. I po trzecie niezapięty pas piersiowy, co sugeruje zbyt mocne napięcie samych szelek, a w efekcie przenosi większy ciężar na barki zamiast bioder. 

Z kolei niską maskę samego plecaka uzyskujemy uproszczeniem konstrukcji. Zwracam uwagę, że od lat najpopularniejszą formą lekkich plecaków, wybieranych przez osoby z dużym doświadczeniem, są modele o jednej komorze głównej z trzema obszernymi kieszeniami wokół (dwie boczne plus frontowa), pozbawione dodatkowych dostępów, przegród, organizerów i z minimalną liczbą kieszeni. Nie sugeruję, że to jedyna słuszna droga, warto jednak rozważyć ten kierunek przed zachłyśnięciem się mnogością funkcji oferowanych przez najbardziej rozbudowane plecaki na rynku.

O ile nie mówimy o warunkach zimowych, to temat jest względnie prosty - celujcie w buty trailowe. Przy dziesiątkach tysięcy kroków każdego dnia od buta potrzebujemy odpowiedniej amortyzacji dla odciążenia układu ruchu oraz profilu podeszwy który sprzyja przetoczeniu pięta palce - im lepiej but wspiera ten ruch, tym mniejsze tarcie stopy wewnątrz, a więc mniejsze ryzyko otarć i kontuzji. Do tego lekka, syntetyczna cholewka, która sprawnie odda nadmiar ciepła i szybko wyschnie w przypadku przemoczenia. Temu opisowi odpowiadają buty do biegania w terenie. Uczulam nad wyborem odpowiednio dużego rozmiaru, tzn. nie mniej niż 15 mm zapasu między długością stopy i samej wkładki, zwracając przy tym uwagę na odpowiednio stabilne dopasowanie w pięcie.

Równie ważne co buty są skarpety. Podstawowy zestaw tworzą dwie lub trzy lekkie pary do marszu (prane na bieżąco, gdy to możliwe), grubsze modele do spania oraz skarpety membranowe. By dać stopom wytchnąć po całym dniu, pamiętajcie o obuwiu biwakowym, tzn. japonkach, klapkach, crocsach lub lekkich sandałach.

To temat bardziej złożony. Tak jak wszystkie drogi prowadzą do Rzymu, tak samo wiele różnych zestawów ubrań sprawdzi się równie dobrze, o ile będą użyte z głową. Istotniejszym jest, by nie zabierać ze sobą warstw wzajemnie wykluczających się krojem lub przeznaczeniem (bielizna jest tu wyjątkiem) i unikać przegrzewania w czasie ruchu, sterując zarówno odzieżą, jak i tempem marszu. Szczególnie łatwo o to w deszczu, po założeniu na siebie odzieży membranowej. Intensywność ruchu to niedoceniany parametr w sterowaniu termiką ciała - chcę się rozgrzać, przyspieszam; chcąc uniknąć przegrzania, przystanę co kilka minut, skupię się na oddechu i odgłosach natury wokół. 

Porządkując odzież na wyjazd proponuję podzielić ją na trzy kategorie: marsz, biwak i sztorm. Pierwsza to oczywiście warstwy, których używamy w ciągu dnia, podstawowe i zewnętrzne (jeśli pogoda tego wymaga). Biwak odnosi się do odzieży do spania i czynności obozowych. Sztorm to warstwy dodatkowe na wypadek totalnego załamania pogody. Taki podział ułatwia organizację, pakowanie i wybór elementów przed wyjazdem.

Dziesiątki tysięcy kroków dziennie, kilka(naście) godzin marszu i bagaż na plecach każdego dnia - to obiektywnie nieliche wyzwanie, niezależnie od tempa. Im mocniej ten opis kontrastuje z Twoją codziennością, tym bardziej wypadałoby się przyłożyć do przygotowań przed startem. Przede wszystkim po to, by pełniej czerpać radość z samego szlaku. A zmęczenie ogranicza percepcję. 

W ramach przygotowań rekomenduję wplatanie coraz większej ilości ruchu w codzienność. Parkuj dalej, idź na kolejny przystanek, wybierz schody, przebiegnij się wokół bloku, rób pajacyki o pełnej godzinie, spaceruj z ciężkim plecakiem po klatce schodowej, rób cokolwiek - przyzwyczajaj swoje ciało do bycia w ciągłym ruchu w ciągu dnia.

Wprowadź krótką i prostą rutynę rozciągania, np. wieczorami. Nic na siłę, poszukaj granicy dyskomfortu, gdy trzeba to zostań na kilka oddechów, odpuść. Powtórz, odpuść, zmień pozycję. Dzięki temu poznasz swoje bieżące zakresy i dużo szybciej rozpoznasz przesadne spięcie, które może przerodzić się w poważniejszą kontuzję w skali kolejnych wielu kilometrów. Osobiście na wszystkie dłuższe wyjścia piesze zabieram 8-centymetrową piłeczkę do rozmasowania przesadnie spiętych rotatorów bioder. Kluczem jest poznanie siebie.  

W ramach treningu polecam też wybrać się na jednodniowy marsz o długości dwukrotnie większej niż zakładany docelowy dzienny przebieg, czyli jeśli planuję pokonywać 20 km dzień po dniu, to testowo pójdę na 40-kilometrowy marsz. W obliczu planowanego wielodniowego wyjścia nie powinno się to jawić jako przesadnie forsowne, a jest doskonałym sposobem na względnie szybkie sprawdzenie w boju, czy wszystkie elementy wyposażenia działają zgodnie z założeniami.

Tekst ukazał się w wydaniu nr 2/2026