Dieta dla aktywnych - porady i przepisy na wyprawy górskie.

Dzisiaj zapraszam Was w niezwykłą podróż, która połączy nasze pasje do aktywności na świeżym powietrzu z odkrywaniem korzyści zdrowotnych i smaków kaszy jaglanej.

Poniższy tekst ukazał się w wydaniu nr 02(36)/2024.

Dla osób aktywnych i wegetarian kasza jaglana to prawdziwy skarb. Dlaczego? Jest to nie tylko doskonałe źródło białka, ale również kopalnia cennych minerałów, takich jak żelazo, magnez i cynk. Te składniki odżywcze są kluczowe dla utrzymania energii i wydolności, zwłaszcza podczas intensywnych treningów i wypraw w teren. Co więcej, kasza jaglana jest lekkostrawna i bogata w składniki odżywcze, co czyni ją idealnym wyborem dla miłośników gór i długich trekkingów. Można z niej szybko przygotować proste, lecz pożywne posiłki, które są łatwe w transporcie. Dzięki temu jest ona nie tylko smaczna, ale również praktyczna.

O pomoc w odkryciu kulinarnego potencjału kaszy jaglanej poprosiłam moją koleżankę, Kasię Jamroz, przewodniczkę UIMLA z bogatym, górskim doświadczeniem. Podzieli się z Wami ulubionymi przepisami i opowie o sprawdzonych patentach kulinarnych, idealnych na wyprawy.

*

Kasza tuż przed wyjściem

Mówią o mnie „Kasza Jarmuż”, a ostatnio ktoś dodał „i pistacje” – brzmi to jak genialny przepis na moją ulubioną jaglankę.

Sposób, w jaki zaczynam mój zawodowy poranek w górach, ma kolosalny wpływ na cały dzień. Najważniejsze jest bowiem śniadanie! Jego przygotowanie zależy głównie od tego, kiedy rozpoczynam aktywność górską. Zazwyczaj zaraz po nim ruszam w trasę, często od razu stromo w górę. Wtedy w moim porannym menu króluje właśnie jaglanka – najzwyklejsza kasza jaglana, odpowiednio ugotowana, doprawiona, kolorowa i na bogato. Dzień zaczynam od węglowodanów i produktów łatwostrawnych. Potrzebuję energii natychmiast, nie mam czasu na spokojne trawienie.

Kaszę jaglaną najpierw płuczę w garnku i gotuję na sypko, w odpowiednich proporcjach i na wodzie z dodatkiem cynamonu, kardamonu, anyżu – bez soli.  A że jest bogata w białko, to nie ma potrzeby gotowania jej na mleku. 

Najlepiej przygotować kaszę dzień wcześniej i od razu kilka porcji. Można ją spokojnie przechowywać w lodówce dwa dni. Po ugotowaniu komponuję ją z orzechami i nasionami, tworząc w pełni zbilansowany białkowy posiłek. Następnie prażę jabłko lub gruszkę (może być też śliwka, nektarynka, brzoskwinia) i kawałek banana na patelni z odrobiną wody. Dodaję przyprawy – imbir i cytrynę - które dają wspaniały aromat i działają rozgrzewająco – to ważne zwłaszcza zimą. Po kilku minutach dodaję ugotowaną kaszę (kilka łyżek), szczyptę soli, posiekane lub całe migdały, pistacje, owoce sezonowe, jak borówki, maliny i na koniec - zblanszowany jarmuż i natkę pietruszki.

Na wielu kursach dietetyczno-kulinarnych nauczono mnie, że posiłek ma być kolorowy, smaczny i chrupać w zębach. Oto więc mój mały przepis na długowieczność. Może nie będę żyła aż tak długo, jak tajemniczy Hunzowie gdzieś w Karakorum, ale na pewno nie będę głodna w trakcie intensywnego wysiłku.

Jajka dobre na szlak

Jeśli wyjście w góry jest zaplanowane na później, choćby z powodu dojazdu do początku szlaku, stawiam na jajka. Oddają one swoją energię w ciągu kilku godzin wysiłku. Zjedzony omlet czy jajecznica mają czas na spokojne trawienie i przyswajanie. Tutaj też mam swoje ulubione patenty: co powiecie na dodanie do jajecznicy pomidora, imbiru i szczypty cynamonu? Brzmi orientalnie.

Oba typy porannych posiłków mają jedną wspólną cechę: można przygotować ich więcej i zabrać ze sobą w góry. Wystarczy małe pudełko, najlepiej silikonowe (zajmuje mniej miejsca po złożeniu) i... złota łyżeczka rodowa. Ale to już moje osobiste fanaberie. Wyobraźcie sobie taką sytuację: in the middle of nowhere (po środku niczego), wiatr gwiżdże, ciemne chmury się przewalają, wokół skaliste ostępy, tylko ja i moja grupa. Siedzimy wspólnie i nagle wyciągam małe pudełeczko z jaglanką i złotą łyżeczką... Ludzie są zaskoczeni! Uwielbiam tę odrobinę luksusu w górach.

Ciepła woda, a potem kawa z aeropressu

Bardzo ważne jest dla mnie odpowiednie nawodnienie. Nie piję sztucznych, marketowych elektrolitów czy energetyków. Tylko woda i to ciepła! Latem w temperaturze ciała, a zimą cieplejsza – czysta i przegotowana. Czasem z dodatkiem jakiegoś „zielska”, które mam pod ręką: werbeny, mięty, kilku kropel cytryny, szczypty soli, płatków hibiskusa. Nie trzeba wlewać w siebie hektolitrów dziwnych napojów. A przecież podczas długich, ciężkich i wymagających aktywności w górach musimy wydatkować energię z głową. Dodam jeszcze, że zawsze - bez względu na porę roku czy pogodę - mam ze sobą termos z gorącą wodą. W górskich warunkach, gdy każdy gram ekwipunku ma znaczenie, warto też zabrać lekki i poręczny zestaw do parzenia kawy, taki jak aeropress. Pozwala on na szybkie i proste przygotowanie doskonałego napoju. Kawa zaparzona w takich okolicznościach, otoczona górskim pejzażem, smakuje wybornie.

W ciągu dnia, jeśli naprawdę jestem bardzo głodna, już po wszystkich stromych podejściach, zjadam ugotowane na twardo jajko, a do tego pomidor lub ogórek. Kojarzy Wam się? Takie zestawienie jest nieśmiertelne. Generalnie w górach nie przejadam się, ponieważ wiem, że w domu czeka na mnie gorąca warzywna zupa mocy... z kaszą jaglaną i prażonym czarnym sezamem. Smacznego!