Dlaczego dieta wegetariańska jest idealna dla aktywnych sportowców - wskazówki Alicji Szarowar

Wiosna już zawitała na dobre. Zachęca nas do spędzania więcej czasu na świeżym powietrzu oraz intensywniejszych treningów. Jak utrzymać wysoką energię podczas tych aktywności?

Poniższy tekst ukazał się w wiosennym Wydaniu Specjalnym nr 03(37)/2024.

Tekst Ewa Nowak

Odpowiedzi na to pytanie poszukamy u Alicji Szarowar, niezwykłej dziewczyny, która w zeszłym roku stanęła na starcie Hardej Suki i zamierza podjąć to wyzwanie ponownie. To ekstremalny triathlon, który odbywa się w malowniczej górskiej scenerii. Rozpoczyna się od 5 km pływania w chłodnych wodach Zalewu Orawskiego na północy Słowacji. Następnie czeka 240 km trasy rowerowej wokół Tatr. Na zakończenie, aby przypieczętować swoje osiągnięcia, zawodnicy pokonują 55 km biegu głównym pasmem tatrzańskim – startują z Doliny Chochołowskiej, a kończą w Morskim Oku. Nie ma lekko… Jak więc zdobywać energię z roślin?

Alicjo, poprosimy Cię o cenne wskazówki dotyczące diety wegetariańskiej i sposobów na uzupełnianie białka, które jest kluczowe dla aktywnego trybu życia. Podziel się też z nami jednym, prostym, ale smacznym przepisem, który wzbogaci nasze posiłki.

Chętnie podzielę się swoją wiedzą. Jednak zaznaczę, że nie jestem dietetykiem, ani zawodowym sportowcem. Jestem z zawodu stomatologiem i mamą dwóch nastolatek. Jednak interesuję się hobbystycznie żywieniem i jego wpływem na organizm przy aktywnym trybie życia.

Przez kilka lat brałam udział w biegach ultra, aż przyszedł moment, że zainteresowałam się triathlonem. I tak wybrałam najtrudniejsze zawody w tej dyscyplinie, bo lubię wyzwania. Moje obecne przygotowania do Hardej Suki wymagają solidnych treningów i żeby można je było sprawnie wykonać, ważna jest regeneracja i odżywianie. Posiłki wegańskie doskonale wpływają na regenerację i mają wysoką gęstość odżywczą, w oparciu którą komponuję posiłki. Są to warzywa liściaste, grzyby, kiełki i warzywa kapustne.

Sięgam po różnorodne źródła białka, takie jak soczewica, fasola, ciecierzyca, quinoa, soja, nasiona konopi, tofu czy orzechy. Te produkty w zupełności zaspokajają zapotrzebowanie na ten makroelement. Wbrew powszechnej opinii białko zwierzęce można zastąpić odpowiednikami roślinnymi. Potrzeby białkowe łatwo zrealizować, jeżeli przy komponowaniu każdego posiłku dodamy jeden z wymienionych produktów. Dieta wegańska jest kolorowa, sycąca i przede wszystkim zdrowa.

Od czasu do czasu wrzucam przepisy na instagrama (@alaszarowar), z dużym naciskiem właśnie na białko. Można być bowiem na diecie roślinnej, ale niekoniecznie uzupełniać wszystkie makroelementy. Dlatego komponowania takiego posiłku trzeba się początkowo nauczyć, a później ogranicza nas tylko wyobraźnia.

Po bardzo wymagającym treningu wspomagam się odżywką białkową, którą dodaję do koktajlu owocowo-warzywnego. Przykładowo miksuję szpinak, banan, masło orzechowe, nasiona konopi z odżywką białkową i wypijam do godziny po treningu. Taki miks szybko uzupełni niedobory po treningu. To wpływa na szybką regenerację.

Podzielę się z Wami bardzo szybkim przepisem na sycący obiad w zabiegany dzień. Czas przygotowania zajmuje tyle, ile gotowanie makaronu. Dla osób, które nie wiedzą co zrobić z tofu, to jest doskonały pomysł na zapoznanie się z tym produktem.

Porcja 430 kcal. Białka 30 g, tłuszczu 23 g, węglowodanów 50 g

Składniki na trzy porcje:

Makaron pełnoziarnisty - 160 g

Tofu - 360 g

Olej - 1 łyżka

Syrop z agawy - 1 łyżka

Sos sojowy - 1 łyżka

Nerkowce - 50 g

Płatki drożdżowe - 20 g

Woda - 1 szklanka

Makaron gotujemy według przepisu na opakowaniu.

W blenderze miksujemy na gładki sos nerkowce z wodą i płatkami drożdżowymi, które dodają serowego smaku. Na oleju podsmażamy tofu pokrojone w kostkę. Gdy się zarumieni, dodajemy sos sojowy, syrop z agawy i energicznie mieszamy. Na końcu dokładamy sos, ugotowany makaron i obiad w tempie ekspresowym jest gotowy.

Smacznego!