Jak skutecznie ćwiczyć w domu

Ten tekst będzie krótki i treściwy - dokładnie taki jak trening, który można przeprowadzić w domowym zaciszu lub na wyjeździe z niewielkim bagażem. Wystarczy kilka pozornie prostych elementów. Odpowiednio wykorzystane nie ustępują efektywnością sali pełnej sprzętu w profesjonalnej siłowni.

Trening w warunkach domowych ma wiele zalet. Przede wszystkim niweluje problemy związane z logistyką: dojazdem, szukaniem miejsca parkingowego, staniem na przystanku, a nawet oczekiwaniem na zwolnienie się sprzętu, z którego akurat planujecie skorzystać. Najcenniejszym zasobem, jakim dysponujemy, jest czas.

Nie ma co ukrywać, każdy z nas jest zabiegany (często nie znajdując czasu na prawdziwe bieganie) i wygospodarowanie nawet trzech kwadransów, zwłaszcza w początkowym okresie budowania nawyku treningowego, stanowi wyzwanie. Lepiej zatem wykręcić te cenne minuty jak cytrynę niż spędzać je na dojazdach. Sumiennie przećwiczone 45 minut, trzy razy w tygodniu, wsparte regeneracją i dietą, potrafi przynieść naprawdę pokaźne efekty.

W kontekście niedawnych wydarzeń związanych z pandemią i lockdownem ogromną przewagą jest uniezależnienie się od placówek fitnessowych. Koszt zakupu przedstawionych poniżej akcesoriów szybko się zwraca, a z dobrej jakości sprzętu korzystać możemy przez całe lata. I pamiętajcie - niezależnie od cen – spójrzcie na to z perspektywy inwestycji, a nie wydatku.

Jak wyposażyć domową siłownię?

Kluczem do sukcesu, jak w wielu wypadkach, jest prostota. Co działa? Co naprawdę warto mieć, nawet powstrzymując się przed nadmiernym konsumpcjonizmem?

Mata do jogi - joga jest wspaniałą formą aktywności, w równym stopniu rozwijającą ciało i umysł. Przybiera najróżniejsze formy, od wyciszających ćwiczeń oddechowych i rozciągania, aż po zaskakująco wymagające. Mata przyda się również w czasie innych ćwiczeń zapewniając odpowiednie minimum izolacji termicznej i mechanicznej od zimnego, brudnego, śliskiego lub z innych powodów nieprzyjemnego w kontakcie, podłoża. Samo jej użycie oddziałuje również na naszą psychikę, tak samo jak przebranie się w ulubione spodenki treningowe lub założenie butów do biegania. Rozwinięcie maty powoduje ukonstytuowanie się przestrzeni do treningu w miejscu, które na co dzień kojarzymy z relaksem lub obowiązkami.

Drążek - jeśli masz mieć tylko jeden element do treningu siłowego zainwestuj w drążek. Ten prosty element to fenomenalne narzędzie, którego funkcjonalność trudno uzyskać innymi metodami. Poprawne technicznie podciągnięcia to wymagający, a przy tym bardzo naturalny dla nas wzorzec ruchowy. Poza tym, dość oczywistym, zastosowaniem sprawdzi się również jako punkt mocowania taśm typu TRX lub kółek gimnastycznych.

Najczęściej spotykany wariant to rozporowa konstrukcja mocowana we framudze, nie wszędzie jednak możliwa do zamocowania. Na rynku znajdziecie na szczęście całą gamę alternatyw, mocowanych do ściany, sufitu lub wolnostojące. Wadą dwóch pierwszych jest konieczność odpowiedniego montażu, odwdzięczają się za to stabilnością, a sam drążek umieszczony jest wyżej, co daje możliwość podciągania z wyprostowanymi nogami, w pozycji hollow body.

Konstrukcje wolnostojące, wykonane ze stabilnych profili stalowych, wymagają jedynie wygospodarowania kawałka podłogi. Jedyne co można im zarzucić to brak możliwości wykonywania dynamicznych ćwiczeń (np. siłowe wejście na drążek, tzw. muscle up), lecz jest to jednocześnie zaleta, gdy wymagają w pełni kontrolowanego ruchu, na każdym jego etapie.

Dodatkową funkcjonalnością trzech powyższych typów jest uzyskanie wydajnego narzędzia do suszenia sprzętu outdoorowego (np. tarpa, tropiku namiotu) po powrocie z terenu.

Taśmy typu TRX - produkt o militarnym rodowodzie, stworzony z tego, co było pod ręką (kawałek taśmy, karabinek, pas do jiu jitsu). Od lat występuje na rynku pod marką TRX oraz wieloma innymi. W uproszczeniu są to regulowane taśmy, z uchwytami na końcach, o kształcie odwróconej litery Y. Największymi zaletami jest mobilność (spakowany zestaw zabiera stosunkowo niewiele miejsca) i łatwość mocowania. Wystarczy jeden solidny, wysoko położony punkt montażu, którym może być gałąź, solidna belka na strychu, poręcz... Drugi wariant mocowania to górna krawędź zamkniętych drzwi. Ważne: stajemy zawsze po stronie przeciwległej do tej, w którą otwierają się drzwi!

Przez lata wokół tego narzędzia wyrosła ogromna społeczność, internet pęka w szwach od materiałów przedstawiających dziesiątki ćwiczeń, które pozwalają na bardzo efektywny trening na małej przestrzeni. Jest to również mój wybór w czasie pakowania się na wszelkie wyjazdy i urlopy, dający duże możliwości przy niewielkich wymaganiach wobec otoczenia.

Kółka gimnastyczne - najczęściej drewniane, zawieszone na parze regulowanych taśm. Tylko tyle, i aż tyle. Poza budowaniem funkcjonalnej, naturalnej siły uczą pokory jak żadne inne narzędzie. Pozornie proste ćwiczenia, takie jak pompki (kółka zawieszone tuż nad podłogą) lub dipsy (alternatywa dla pompek na poręczach) nabierają nowego wymiaru trudności z uwagi na niestabilność - im dłuższe taśmy tym większa. Unikalną cechą kółek jest w tym wypadku "uciekanie" w kierunku, który najsłabiej stabilizujemy - tym samym angażują wszystkie pomniejsze, okoliczne mięśnie. Po pierwszym treningu na kółkach doświadczycie istnienia mięśni, o których istnieniu nie mieliście do tej pory pojęcia. Podciąganie na kółkach (zamiast drążka) pozwala z kolei na odciążenie stawów (pomocne przy kontuzji łokcia/barku) nie wymuszając jednej pozycji dłoni - w czasie ruchu swobodnie przechodzimy od nachwytu, przez chwyt młotkowy, do podchwytu. Spakowane zajmują więcej miejsca niż TRX i wymagają dwóch punktów mocowania, jednak umożliwiają pełnoprawne podciągnięcia.

Kettlebell - kolejny przyrząd wspaniale wpisujący się w kategorię "mało efektowne/wysoce efektywne", który doskonale nadaje się do budowania funkcjonalnej siły i atletyczności bezpośrednio przekładającej się na inne aktywności. Podobnie jak w przypadku np. TRX, nie ma co popadać w fanatyzm i na siłę szukać stu różnych ćwiczeń z samym ketlem. Zależnie od wybranych ćwiczeń i ciężaru (jako punkt wyjścia sugeruję 8 kg dla kobiet i 16 kg dla mężczyzn) trening z takim odważnikiem może mieć charakter typowo mobilizacyjny, siłowy lub kondycyjny. Proste, niezniszczalne, wydajne narzędzie. Z uwagi na niemałą masę i sporą bezwładność kluczowe jest pohamowanie ego i powolna, stopniowa progresja, skupiając się na ruchach, nad którymi mamy pełną kontrolę. Potencjał na kontuzję lub uszkodzenie otoczenia jest, niestety, ogromny.

Gumy - gumowe pętle o różnej grubości, płaskie w przekroju. Specyfika materiału zapewnia progresywny wzrost oporu - w początkowej fazie rozciągnięcia opór jest niewielki, po czym stopniowo rośnie. Użyć można ich wielorako: celem ułatwienia ćwiczeń (np. zamocowane na drążku, opieramy się stopą o gumę, odciążają podciąganie), zwiększenia obciążenia (np. przysiady z gumą stawiającą dodatkowy opór) lub jako samodzielne ćwiczenie (np. ugięcia ramion). Zaletą gum jest niewielka masa i rozmiar, więc świetnie sprawdzają się w podróży. Dla większej wygody można sparować je z zaimprowizowanymi uchwytami, np. z owalnych karabinków.

Poduszka sensomotoryczna - miękki, wypukły, pompowany dysk pokryty siatką wypustek. Im niższe ciśnienie, tym trudniejsze stają się ćwiczenia, w których wykorzystujemy ją jako punkt podparcia. Przysiady, wykroki, pompki z użyciem "beretu" w większym stopniu angażują mięśnie głębokie, poprawiają stabilizację, a w efekcie minimalizują ryzyko kontuzji przy długotrwałym wysiłku, np. marszu z plecakiem.

Kamizelka obciążeniowa - prosty sposób na zwiększenie obciążenia przy wykonywaniu ćwiczeń kalistenicznych. Przysiady, podciągnięcia, pompki z dodatkowymi kilogramami, te najklasyczniejsze z ruchów zyskują nową trudność, również za sprawą zwiększonego zapotrzebowania na tlen. Nie wpadajcie tylko na pomysł biegania z taką kamizelką - niepotrzebnie przeciążą stawy, a mechanika biegu z obciążeniem zmienia się, przez co wypracowujemy nieoptymalny, nieekonomiczny wzorzec ruchu. Więcej w tym szkody niż pożytku.

Plecak z obciążeniem - jeśli trzymasz w ręce "Na Szczycie" z całą pewnością masz mocny plecak turystyczny. Użyj wyobraźni, załaduj do niego kilka(naście) kilogramów i wykorzystaj jako dodatkowe obciążenie treningowe. Wykroki i przysiady z plecakiem na plecach, lub trzymanym przy klatce piersiowej to połączenie przygotowania kondycyjnego z siłowym treningiem dolnych partii ciała. Mieszkasz w bloku? Masz pod ręką klatkę schodową? Dalej nie muszę podpowiadać...

Jak ćwiczyć w małym mieszkaniu?

To nawet nie jest temat na osobny artykuł, o tym pisze się całe książki. Zostawię Was zatem z kilkoma wskazówkami.

Skup się na poprawnej technice. Wpisanie nazwy ćwiczenia z dopiskiem "perfect form" na Youtube owocuje dziesiątkami wyników wysokiej jakości. Pracuj w pełnym zakresie ruchu i kontroluj ruch na każdym jego etapie.

Opanuj kilka podstawowych ćwiczeń, skupiając się na ich perfekcyjnej formie. Unikaj skomplikowanych, pozornie atrakcyjnych figur rodem z namiotu cyrkowego. Patrz na ruch przez pryzmat płaszczyzny, w której poruszasz się w przestrzeni. Stąd bardzo popularny podział na ruch pchający (np. pompki, dipsy, wyciskanie hantli nad głową, pompki w staniu na rękach), ciągnący (podciąganie, wiosłowanie) i wariacje przysiadu (różne formy przysiadu, wykroki).

Postaw na ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych, wymagające pod kątem stabilizacji. Dodatkowo połóż nacisk na techniki wysokiego napięcia mięśniowego w czasie ćwiczeń (np. robiąc pompki napnij całe ciało, od stóp aż po barki; w czasie podciągania mocno ściskaj drążek, napnij mięśnie brzucha, pośladków i ud). To dodatkowy bodziec dla układu nerwowego.

Odpuść "brzuszki" i inne spięcia znane z lekcji wf-u. Niepotrzebnie obciążają kręgosłup, nie przynosząc wiele korzyści. Prawidłowo wykonane inne ćwiczenia ogólnorozwojowe angażują mięśnie brzucha (i szeroko pojęty core) w wystarczającym stopniu - kluczem jest jednak poprawna technika ich wykonywania.

Dbaj o regenerację, dietę i higienę snu. To najważniejsza część treningu.

Zrobiony trening jest lepszy niż idealny. Ustal plan (np. 3 razy w tygodniu) i trzymaj się go za wszelką cenę. Jeśli możesz poświęcić maksymalnie 20 minut na trening - zrób to! Niech będzie prostszy, krótszy, łatwiejszy, ale pozwoli Ci to zachować impet i dyscyplinę. Jesteś po zarwanej nocy, przeziębieniu i kiepskim dniu w pracy? Posiedź chociaż kwadrans na macie do jogi i skup się na oddechu. To sposób na uniknięcie przekładania ćwiczeń na "jutro", które szybko zmienia się w "pojutrze", "od poniedziałku" itd.

Nie komplikuj i nie przywiązuj nadmiernej uwagi do rozważań o seriach, powtórzeniach, przerwach, obwodach... Ćwicz, rozkoszuj się ruchem. Przestań, gdy kolejnego powtórzenia nie wykonasz poprawnie technicznie. Naucz się słuchać własnego ciała. Wiedz, kiedy przycisnąć i odpuść, gdy czujesz ból. Żadnego zaciskania zębów, to prosta droga do kontuzji.