Konkretny plan na nowy rok

Nowy rok sprzyja postanowieniom. Chcemy zmienić swoje życie i siebie na lepsze. Co zrobić, by w nich wytrwać i nie rezygnować wraz z końcem stycznia, albo pierwszym marazmem, który nas dopadnie? Mieć plan!

Poniższy tekst ukazał się w wydaniu nr 01/2020.

Gros osób na swojej liście postanowień noworocznych wpisuje – więcej ruchu, regularne treningi, zaczynam biegać. Dziś jako trener personalny i wieloletni biegacz dystansów ultra, opowiem Wam krótko, jak prawidłowo rozplanować trening, by poczuć się zmotywowanym, a przede wszystkim widzieć realne korzyści.

Zasada planowania treningów bez względu na to, czy będzie to bieganie, jazda na rowerze czy pływanie, jest zawsze ta sama. Każde przygotowanie do aktywności fizycznej dzielimy więc na trzy okresy: pierwszy najdłuższy okres przygotowania, drugi – kiedy zwiększamy stopniowo wysiłek oraz trzeci, zwany w skrócie BPS czyli bezpośrednim przygotowaniem startowym.

Pierwszy w zależności od wytrenowania naszego ciała trwa od sześciu do dziewięciu tygodni. To są podwaliny, na których oprze się dalsza konstrukcja treningów. Aktywności wykonujemy na niskiej intensywności, czyli nasze tętno ma być stosunkowo niskie. Sprawdzi się tu na przykład trucht, szybki marsz, bieganie, spinning albo pływanie, a więc sporty, które mają wzmocnić nasza kondycję. Ten okres jest bardzo ważny dla pobudzenia naszego organizmu. Przyzwyczajenia mięśni, ścięgien i przyczepów mięśniowych do ruchu. Jeśli na wiosnę chcemy przebiec swój pierwszy półmaraton, to styczeń jest idealnym czasem, by już zacząć przygotowania. Treningi w tej fazie powinny być regularne. Im częściej, tym lepiej. Pamiętajmy jednak, że mają się cechować niską intensywnością. Miksujmy je dowolnie – biegajmy trzy razy w tygodniu, raz idźmy na basen, raz na spinning. Mile widziane będą również narty, skitury, czy zwykła górska wycieczka. Nie róbmy dzień po dniu mocnych treningów. Odczekajmy 48 godzin. Nie spieszmy się. Obserwujmy swój organizm i pamiętajmy, że odpoczynek jest również niezbędnym elementem procesu przygotowawczego.

Po około dwóch miesiącach płynnie przechodzimy do drugiego okresu przygotowań. Zaczynamy przyspieszać, wchodzimy na wyższe tętno. W naszym organizmie zachodzą przemiany na pograniczu wysiłku tlenowego i beztlenowego – tak ważne w procesie transformacji. Wychodzimy poza granicę swojego komfortu. Trening staje się bardziej intensywny, poruszamy się szybszym tempem. Jak to się przekłada na praktykę? Ten okres ten trwa od 6 do 8 tygodni i dwa razy w tygodniu staramy się robić mocniejszy trening. To mogą być treningi, które rozpoczynamy w wolnym tempie, na przykład 15 minut biegnąc z prędkością 9 km/h. Następnie zwiększamy prędkość do 11 km/h przez następny kwadrans. Na końcu przechodzimy do truchtu. Pobudzamy jeszcze mocniej nasz organizm, przygotowując go do trzeciego, kluczowego etapu przygotowań.

Podczas BPS stawiamy na treningi interwałowe, sprinty, podbiegi. W zależności od tego, jaki jest nasz cel główny – zawody rowerowe, czy zawody biegowe – im bliżej startu, tym mocniej akcentujemy te dyscypliny. Jeśli nasz start ma być w górach, a my mieszkamy na nizinach, wybierzmy się na weekend w góry. A w praktyce? Znów dwa razy w tygodniu robimy mocniejsze treningi. Na przykład sprint 2-minutowy z minutą przerwy. Albo mocne podbiegi i spokojne zejście. Powtarzając każdą jednostkę od sześciu do ośmiu razy.

Najważniejsze, byśmy na samym początku wyznaczyli sobie cel, do którego dążymy. Nieodzownym kompanem, który pomoże nam w treningach na pewno będzie dobry zegarek z pulsometrem.

Ale najważniejsze to chęci i motywacja! Już po pierwszych tygodniach odczujemy polepszenie kondycji, co przełoży się bezpośrednio na komfort życia i lepsze samopoczucie.

I choć nie od razu porwiemy się na dystans ultra, to nawet zawody biegowe na 10 kilometrów, będą ogromną satysfakcją.

W wydaniu drukowanym ten artykuł znajdziesz pod tytułem "Konkretny plan na nowy rok".