Postanowienia róbmy z głową

Nowy rok to symboliczny czas, od którego można zacząć nowe. Przyznam się, że i ja poczyniłem na 2022 rok kilka postanowień.

Więcej ruchu, zdrowy tryb życia, regularne treningi – to często ostatnio postanowienia noworoczne. W ślad za tym więcej osób można spotkać na basenach, siłowniach i w klubach fitness. Co jednak zrobić, by motywację do ruchu utrzymać? Jak nie nabawić się kontuzji, stawiając sobie zbyt wysoko poprzeczkę? Najważniejsze jest to, by wyzwania sportowego nie zaczynać zbyt mocno i intensywnie. Wystartowanie „na hura” jest najprostszym sposobem na złapanie kontuzji i wyeliminowanie się z dalszej aktywności sportowej.

Na początek istotna jest więc jakakolwiek aktywizacja naszych mięśni. Pamiętajmy też, że nie możemy zaczynać aktywności fizycznej ze zbyt wysokiego pułapu w porównaniu z naszym poprzednim okresem treningowym. Swoim zawodnikom w okresie roztrenowania zalecam zawsze, by zmniejszyć intensywność treningów, a nawet wdrożyć inne, mniej kontuzjogenne aktywności – jak na przykład jazda na rowerze lub trenażerze albo pływanie.

Kiedy po przerwie wracamy do biegania, ważne, by te pierwsze tygodnie obfitowały w krótkie, niezbyt intensywne jednostki treningowe. Z biegiem czasu zwiększamy nasz trening o nie więcej niż 5 procent. Może to dotyczyć zarówno czasu jaki spędzamy na aktywności, jak i obciążenia czy też przebytego dystansu. Zima jest świetnym okresem, by włączyć do swojego planu również inne sporty jak narciarstwo biegowe, skitury, czy siłownia – wszystko dla ogólnorozwojowego treningu. Ta ostatnia jest szczególnie ważna, o czym wiele razy sam się przekonałem. Kiedy na dłuższy czas robię przerwę w ćwiczeniach na siłowni, które mają wzmocnić mięśnie posturalne (np. grzbiet, barki, brzuch), odbija się to na mnie już po kilku miesiącach. Zaczynają mnie bowiem nieznośnie boleć plecy. Dlatego tak ważne jest, by mieć na uwadze również rozwój i wzmocnienie innych partii mięśni - w tym właśnie mięśni głębokich. Optymalnym jest proporcja 20/30 procent treningu ogólnorozwojowego do 80/70 procent treningu właściwego.

Kiedy zatem postanowimy w nowym roku, że zaczynamy biegać, to intensywne treningi tylko biegowe – cztery czy pięć razy w tygodniu mogą spowodować momentalne przeciążenie stawów i bóle kręgosłupa. Dodatkowo, jeśli borykamy się z nadwagą – nawet tą nieznaczną – miejmy na względzie troskę o nasze stawy i szkielet. Zacznijmy od mniej inwazyjnych sportów, które równie dobrze wyrobią kondycję, wydolność krążeniowo-oddechową oraz mięśnie. Na początek od biegania może lepsza okazać się maszyna typu orbitrek, od roweru (bo akurat jest zima) trenażer i niezastąpiony jest w tym przypadku basen. W przypadku chęci pozbycia się nadwagi świetnie sprawdzą się krótkie jednostki treningowe nawet i 20 albo 30-minutowe.

Ważnym słowem kluczem do bezpiecznego uprawiania sportów jest regularność. Powtarzam to moim zawodnikom wielokrotnie. Nawet jeśli mamy w ciągu dnia tylko pół godziny, warto je wykorzystać. Nie wyrobimy w tym momencie nie wiadomo jakiej formy, ale podtrzymamy rezultaty treningowe. Wówczas co drugi dzień możemy wykonać dłuższy 50 czy 70-minutowy trening.

W ciągu tygodnia dobrze, by przynajmniej trzy dni obfitowały w mocniejszy trening. Ważnym jest też, by choć jeden dzień mieć zupełnie wolny, by dać naszemu organizmowi wypocząć. Przerwy te jednak nie mogą być dłuższe niż dwa dni. Bezsensownym okazuje się natomiast nierobienie niczego w tygodniu, a w weekend wielogodzinna aktywność fizyczna, która zajeżdża nasz organizm, dezorientuje mięśnie, zakwasza organizm.

Wstępem do aktywności fizycznej może być również świadoma zmiana codziennych nawyków. Jeśli to możliwe, zostawmy auto na rzecz roweru lub poruszania się na piechotę. Zacznijmy przyzwyczajać nasz organizm do ruchu i wysiłku, zanim w przypływie noworocznej energii i nadziei zapiszemy się na listę startową jakiegoś biegu górskiego lub ulicznego.