Bezpieczne narty bez zadyszki. Przygotowanie do sezonu narciarskiego

Tekst Aleksandra Stanek-Klepuszewska

O czym warto wiedzieć na samym początku? Dobre, bezbólowe i przede wszystkim bezpieczne poruszanie się na nartach wymaga mocnych mięśni, ale także rozwiniętej koordynacji, równowagi, stabilności i czucia własnego ciała podczas każdego ruchu. Wówczas zjazd na nartach wygląda jak płynny taniec, nie zaś jak próba walki o przeżycie.

Najpierw odpowiedzmy sobie na pytanie, jakie siły fizyczne działają na narciarza? Jest to siła grawitacji, dobrze nam znana na co dzień. To dzięki niej na nartach nabieramy prędkości podczas zjazdu. Kolejna, to siła reakcji podłoża, czyli jego reakcja na nacisk narciarza oraz siła tarcia, która powstaje w wyniku kontaktu nart ze śniegiem, a działa przeciwstawnie do kierunku ruchu. Potrafi nieźle go wyhamować, dlatego dobrze nasmarowane narty są tak pomocne. 

Dalej mamy opór powietrza, który wzrasta nie tylko wraz z prędkością, ale też wraz z powierzchnią ciała narciarza oraz siłę odśrodkową, która powstaje podczas wykonywania skrętu. Jej efektywność zależy od odpowiednich umiejętności i dotyczy właśnie wykonywania skrętów. Mamy tutaj jeszcze jedną działającą siłę, jeśli narciarz odpycha się za pomocą kijków, wówczas generują one siłę reakcji adekwatnie do celu, w jakim kijki są używane. 

Przeczytaj nowe e-wydanie Magazynu Na Szczycie 

Do czego ta wiedza jest potrzebna? Powód jest bardzo prosty: ciało musi się przeciwstawiać działaniu tych sił, czyli stawy, mięsnie, więzadła i wszelkie inne struktury muszą pracować na znacznie większych obrotach niż w codziennym funkcjonowaniu. Jak to działa w praktyce?

Siła grawitacji i reakcji podłoża zwiększając obciążenie kompresyjne (ściskające) w stawach, głównie kolanowych, biodrowych oraz w kręgosłupie, zwiększają tym samym odczuwalną masę ciała. Podczas skrętu generowane są siły skręcające, którym nasze mięśnie muszą się niesamowicie przeciwstawiać, a więzadła np. krzyżowe chronić stawy kolanowe przed zmianą ich lokalizacji, szczególnie podczas „krawędziowania”. Pozycja zjazdowa i prędkość, czyli siła działającego oporu powietrza, to praca głównie dla mięśni tułowia, brzucha i pośladków. Zatem jazda na nartach to naprawdę niezła praca dla całego ciała.

Przejdźmy teraz do bardziej szczegółowej analizy pracy naszych mięśni podczas uprawniania białego szaleństwa. 

Silne nogi to podstawa - bez nich nie będzie ergonomicznej jazdy na nartach. Podczas zjazdów działają jak amortyzatory, biorąc na siebie najwięcej obciążenia. To tacy bohaterowie bezpiecznego narciarstwa. Pracują zarówno podczas podejścia, jak i zjazdu. Mięśnie czworogłowe ud, znajdujące się z przodu, zwykle najszybciej zaczynają „palić”. Odpowiadając za wyprost kolana, pomagają unosić ciężar ciała podczas każdego kroku. Ponadto stabilizują kolana, kontrolując ich ruch, amortyzując, a tym samym zapobiegając uszkodzeniu. Współpracują z mięśniami tylnej strony ud, czyli grupą kulszowo-goleniową, wspólnie nadzorując zgięcie kolana podczas każdego kroku.

Mamy jeszcze inne, ogromnie ważne mięśnie z grupy tylnej: prostowniki biodra i stabilizatory tzw. tylnej taśmy. Generują siłę potrzebną do wypchnięcia ciała w górę poprzez wyprost stawu biodrowego, co realizują razem z niesamowicie potrzebnymi tutaj mięśniami pośladkowymi, które są najmocniejszymi prostownikami stawów biodrowych, jednocześnie stabilizując miednicę. Wszystkie te grupy mięśniowe tworzą wspólny system napędowy pozwalając utrzymać płynny, bezpieczny i ergonomiczny ruch podczas podejścia na nartach. 

Zjazd z kolei, wiąże się z pokonywaniem nierówności terenu, utrzymywaniem równowagi, stabilności i kontrolowaniu prędkości. Tutaj mięśnie przedniej strony ud współpracują z tylną grupą, aby w sposób dynamiczny stworzyć balans pomiędzy nimi. Amortyzują wstrząsy, kontrolują ruch kolan i trzymają ciało stabilnie w lekko zgiętej pozycji. Kontrolują wyprost nóg podczas zjazdu i hamowania, stabilizują biodra i miednicę. Są jakby systemem amortyzujaco-stabilizująco-hamulcowym. Dzięki temu narciarz zjeżdża nie tylko dynamicznie, ale i bezpiecznie. 

Nie bez znaczenia są też mięśnie łydek, monitorujące pracę goleni, stawów skokowych i stopy w bucie narciarskim. Mięśnie trójgłowe łydki to także bezpieczne pochylenie ciała do przodu i zapobieganie tzw. „jazdy na tyłach”, łatwo prowadzącej do groźnych upadków i urazów.

Należy także wspomnieć o stopach, często bolących podczas białego szaleństwa. Przypomnij sobie, ile razy odpinałeś/aś wiązania butów jadąc kolejką w górę, aby na chwile zniwelować palący ból? Mam na to rozwiązanie: zadbaj o swoje stopy i przygotuj je. Oczywiście punktem pierwszym będzie właściwy dobór buta narciarskiego i umiejętność zapinania wiązań, a kolejnym przygotowanie stóp na sezon narciarski. Wykonywanie prostych ćwiczeń dla stóp, masaż, a także rozluźnianie i rozciąganie mięśni łydki przyniosą dużą ulgę, a indywidualne wkładki zabezpieczą stopy już w samym bucie.

Niestety, but narciarski jest dla stopy sztywną ortezą. To trochę tak, jakbyśmy zdrowe stawy skokowe chcieli unieruchomić w butach ortopedycznych. Dlatego nawet najlepiej dobrany but, ale bez indywidualnych wkładek i zaopiekowanych stóp przyniesie sporo dolegliwości.

Przejdźmy teraz wyżej – to mięśnie brzucha oraz grzbietu, utrzymujące ciało w stabilności i równowadze. Bez nich nie byłoby bezpiecznych skrętów, a kręgosłup byłby bardzo mocno obciążony. Silne mięsnie brzucha i grzbietu to naturalny „pas bezpieczeństwa” dla kręgosłupa. Kiedy prędkość zjazdu rośnie, a nierówności terenu stają się coraz bardziej wymagające pilnują ustawienia miednicy i całego tułowia, pomagają przekazywać siły na kończyny dolne. Zapobiegają wykonywaniu ruchów kompensacyjnych, wynikających z braku kontroli ruchu. Dzięki ich pracy ciało staje się stabilną konstrukcją, bezpiecznie przeciwstawiającą się siłom działającym z zewnątrz. 

Ponadto pamiętajcie: nie ma mięśni ważnych i ważniejszych. Wszystkie mięsnie brzucha i grzbietu mają określone zadanie do wykonania, dlatego należy wzmacniać je równomiernie. Tutaj należy wspomnieć także o mięśniach obręczy ramiennej i kończyn górnych. Dobrze wyćwiczone stabilizują górną część ciała, uczestniczą w rotacji tułowia i kontrolują pracę kijków. Połączenie pracy mięśni tułowia z mięśniami kończyn górnych to dobre odepchnięcie z kijków, a tym samym mocna i efektywna jazda.

Bez współpracy wszystkich opisanych struktur zjazd nie jest płynny i zwiększa ryzyko uszkodzenia ciała. Brak kontroli nad nartami i nieprzewidywalność na stoku to prosta droga do uszkodzenia. Dlatego warto i należy przygotować swoje ciało do zimowego szaleństwa. 

Jeśli jesteś na co dzień aktywną i wytrenowana osobą, wówczas przygotowanie do sezonu będzie opierać się na dołożeniu ćwiczeń dedykowanych dla narciarzy. Jeśli jednak Twoja codzienność jest mało aktywna, zacznij koniecznie przygotowania optymalnie 12 tygodni wcześniej, minimum 6-8 tygodni, awaryjnie 4 tygodnie (czyli już z większym ryzykiem, że „coś pójdzie nie tak” na stoku). Natomiast katastrofalna w skutkach może okazać się jazda bez żadnego przygotowania fizycznego. Przygotowane ciało to mniej urazów, lepsza technika, dobra kontrola oraz niesamowita frajda na stoku. 

Przejdźmy więc do konkretów. Wrzucaj w swoją codzienność jak najwięcej spontanicznej aktywności ruchowej: schody zamiast windy, spacer zamiast samochodu, przysiady zamiast scrollowania instagrama. Do tego obowiązkowo wykonuj minimum trzy razy w tygodniu zaplanowany trening wzmacniający opisane w tym artykule grupy mięśniowe, a dwa razy w tygodniu poprawiaj swoją wydolność poprzez marszobiegi (jeśli jesteś osobą początkującą) lub biegi (dla zaawansowanych w boju). 

Rozgrzewające – po 10x, 3 serie 

1. Klęk podparty: unoszenie bioder przejście do siadu na piętach. 

2. Klęk podparty: „ósemki” kolanem.

3. Półmost z gumą powyżej kolan, ręce przenoszone za głowę.

4. W siadzie przekładanie kolan na boki z uniesieniem bioder.

5. Pełne głębokie przysiady z unoszeniem ramion w górę.

Wzmacniające – po 10x, 3 serie 

1. Przysiady z pauzą w dole 2 sekundy.

2. Wykrok boczny z pauzą 2 sekundy.

3. Unoszenie tułowia w leżeniu na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami ułożonymi na piłce gimnastycznej. 

4. Wykrok w miejscu z uginaniem i prostowaniem kolana. 

5. Pompka.

Końcowe

1. Rozciąganie mięśni czworogłowych w klęku jednonóż, przytrzymanie 10 sekund, 5x

2. W leżeniu na plecach przyciąganie kolana do brzucha, przytrzymanie 5 sekund, 10x

3. Koci grzbiet, 10x

4. Skłon japoński, 10x

5. Rozciąganie mięśni głębokich pośladków w leżeniu na plecach, przytrzymanie 10 sekund, 5x

Aleksandra Stanek-Klepuszewska - doktor nauk o kulturze fizycznej, fizjoterapeutka z wykształcenia i z zamiłowania do ciała ludzkiego i ruchu.  Absolwentka AWF w Krakowie. Fizjoterapeutka personelu latającego Sił Zbrojnych i zawodników sportowych Wojska Polskiego, a także przewodników wysokogórskich, ratowników górskich, wspinaczy, skialpinistów oraz biegaczy górskich.

Tekst ukazał się w wydaniu nr 08/2025