Czym jest trening mentalny we wspinaniu? Rozmowa z Anią Szymańską

Z Anią Szymańską, coachem od wspinaczkowego treningu mentalnego, rozmawia Magdalena Przysiwek.

Niektórzy mówią, że mózg jest najważniejszym mięśniem we wspinaniu. Zgadzasz się z tym? 

Z pewnością to bardzo istotny element wspinania, a to stwierdzenie jest takim wykrzyknikiem. Uważam jednak, że we wspinaniu ważnych jest więcej elementów. Nie stawiałabym mózgu powyżej siły fizycznej. Ważne jest też doświadczenie, warunki zewnętrzne, genetyka, czyli nasze predyspozycje fizyczne. Wszystkie te elementy muszą się ze sobą zgrywać. Ale na pewno mózg jest bardzo ważny. 

Przeczytaj nowe e-wydanie Magazynu Na Szczycie 

Czym jest mental we wspinaniu? Co się pod tym kryje? 

To kwestia naszego nastawienia. Każda aktywność fizyczna jest zarządzona przez mózg, który jest takim kierownikiem działania. Jeśli on słabo działa, to reszta też szwankuje. Natomiast działa dobrze, gdy jest w stanie optymalnego pobudzenia. I każdy musi je odnaleźć. Według mnie mental we wspinaniu dotyczy w dużej mierze akceptacji różnych rzeczy – tego, że częścią sportu jest porażka, akceptacji własnej kondycji, stanu fizycznego i generalnie siebie w danym momencie. Te elementy pomagają osiągnąć mistrzostwo w każdym sporcie. 

Jakie emocje tworzą bariery we wspinaniu? 

To nie emocje są problemem, tylko nasz brak umiejętności ich regulowania. Nie mamy wpływu na emocje, ale mamy wpływ na własne myśli i na to, co z nimi zrobimy. Nie mamy wpływu na to, że podnosi się nam ciśnienie, pocą ręce czy trzęsą nogi. Ale możemy na to zareagować. Regulowanie emocji pojawiających się podczas wspinania, pozwala wykorzystać je do osiągnięcia sukcesu lub odczuwania przyjemności - w zależności od tego, na czym nam zależy.

Wydaje się, że nieodłącznym elementem wspinania jest strach. Czy da się go tak wyregulować, by złapać balans pomiędzy paniką a bagatelizowaniem zagrożeń?

Są różne reakcje obronne na silną emocję. Najczęściej próbujemy ją pomniejszyć, zignorować lub w ogóle udajemy, że tego nie czujemy. Tymczasem strach jest informacją o niebezpieczeństwie. Będąc w mocnej reakcji emocjonalnej, potrzeba racjonalnego myślenia i podjęcia decyzji, co z tym dalej robię. Czy na przykład wezmę blok, czy odpadnę? Czy wspinam się pomimo to? Czy schodzę na półkę i próbuję się uspokoić. Są różne sposoby radzenia sobie ze strachem. Gdy się boisz, nie powiem ci, żebyś się nie przejmowała i wspinała dalej. To jest indywidualna decyzja. Jeśli wspinanie nie jest twoją pracą, tylko robisz to dla przyjemności, od ciebie zależy, ile tego strachu chcesz odczuwać. Jeśli jesteś dorosła, masz dzieci, sama kalkulujesz czy chcesz ryzykować. Możesz też minimalizować to ryzyko, np. używając kija do zrobienia pierwszej wpinki. 

Czyli powinniśmy zaakceptować fakt, że odczuwamy strach, wyregulować tę emocję, racjonalnie ocenić ryzyko i zadecydować, czy je podejmujemy?

Dobrze to podsumowałaś. Strach jest informacją. Oceniam, jakie jest ryzyko i czy chcę je podjąć. Jeśli tak, to jako osoba dorosła biorę na siebie odpowiedzialność, także za ewentualne konsekwencje. W świecie wspinaczkowym ludzie podejmują różne decyzje – wspinają się solo, w piaskowcu, na wysokie kamienie. To wszystko jest bardzo niebezpieczne i często zdarzają się poważne wypadki. Nie można uznać, że w trakcie wspinania strach jest zupełnie bezpodstawny i że coś jest nie tak z ludźmi, którzy się boją. To jest normalne w sytuacji zagrożenia. Jeśli czujesz strach, a pomimo tego decydujesz się na podjęcie działania, ponieważ jest ono w zgodzie z twoimi wartościami albo przekonaniami, to się nazywa odwaga. 

Nie ma wspinania bez ryzyka? 

Można je bardzo zminimalizować i dużo osób tak robi. Nie ma życia pozbawionego ryzyka. Wychodząc z domu też podejmujesz ryzyko, że coś ci się stanie. Natomiast są osoby ciężko znoszące ryzyko we wspinaniu i wprowadzają dużo rzeczy, które je zmniejszają - i dobrze. Jest mnóstwo kontuzji podczas gry w piłkę nożną i nikt nie mówi, że to niebezpieczny sport. Tak samo w koszykówce czy siatkówce. Jeśli wspinamy się na ścianie, na wędkę, ryzyko jest naprawdę minimalne. 

[paywall]

Są badania pokazujące, że mężczyźni mają większą skłonność do podejmowania ryzyka i mniej się boją, a kobiety są ostrożniejsze. Widzisz to w swojej pracy? 

Wydaje mi się, że jest dużo prawdy w tym stwierdzeniu. Choć jest to duże uogólnienie. Kobiety czując emocje bardzo mocno, wchodzą w nie i dużo ciężej uruchamia się im racjonalne myślenie. Kobiecy cykl powoduje brak stabilności w emocjach, codziennie jest inaczej. Z kolei mężczyznom jest ciężko, bo nie ma społecznego przyzwolenia, by pokazywali emocje. Zaciskają więc zęby i działają dalej. A z drugiej strony mają codziennie to samo, dzięki czemu są bardziej stabilni na co dzień. Po rozmowach z wieloma facetami, wiem, że też czują strach, zwątpienie, rezygnację i frustrację. Jednak wielu z nich potrafi działać czując te emocje. Dla nich jest to „normalne”. Kobiety natomiast mocno się blokują. 

Myślisz, że w środowisku wspinaczkowym mężczyznom szczególnie ciężko wyrażać emocje?

Jest taki mit „wspinacza wyjadacza” - superbohatera, któremu wszystko wychodzi i niczego się nie boi. Mamy taki obraz w swojej głowie. Wynika to trochę z początków wspinania, gdy taki wizerunek był reklamowany w mediach. Chris Sharma, bracia Huberowie, brytyjscy wspinacze Ben Moon czy Jerry Moffatt – to byli tacy bohaterowie, na których patrzyło się jak na ludzi niezniszczalnych. Źle wypadamy, porównując się z takimi ikonami wspinania. A jeśli nie spełniamy tego wzorca, czujemy się gorsi. 

Patrząc przez pryzmat społecznego przyzwolenia na wyrażanie emocji, kobieta szybciej zdecyduje się na pracę z mentalem niż mężczyzna? 

Nie jestem obiektywna w tym temacie, bo otaczam się ludźmi potrafiącymi o tym rozmawiać. W moim otoczeniu takie dyskusje są normalne i bardzo częste. Ale uważam, że dalej powszechne jest myślenie, że jeśli zajmuję się swoim mentalem, to jestem słaba albo coś jest ze mną nie tak. Brakuje myślenia, że ta praca pomoże mi zrobić progres bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych. Z dnia na dzień będę robiła lepsze, wyżej wyceniane drogi. Często rozmowa i ćwiczenia, które daję moim podopiecznym, przesuwają ich możliwości na wyższy poziom. Tu chodzi o koncentrację, pewność siebie, wytrzymałość psychiczną czy gotowość do porażki. Okazuje się, że jeśli wiem, co mam zrobić, to zamiast myśleć o strachu, koncentruję się na zadaniu. Albo jeśli akceptuję, że może mi nie wyjść, nagle okazuje się, że jest mi dużo lżej. Robienie ruchów, które były dla mnie za trudne, przestaje być tak naładowane emocjonalnie i jestem w stanie je zrobić. W tym środowisku nadal jest silna blokada przed rozmawianiem o takich rzeczach. Ale to się bardzo zmienia. Myślę, że za pięć lat będą sekcje wspinaczkowe z treningiem mentalnym i więcej instruktorów przeszkolonych w temacie prawidłowej nauki latania czy przeprowadzania pierwszych zajęć w taki sposób, by nie generować traum i negatywnych schematów. To wszystko będzie się bardzo rozwijało. 

Może brak pracy z psychiką wynika także z lęku przed oceną innych osób z tego środowiska? 

Może to też wynikać z tego, że mężczyźni, tak jak wspomniałam, mają trochę inny stosunek do emocji. Kobiety czują strach i to je bardzo mocno blokuje. Bardzo często podburza ich poczucie własnej wartości i mocno z nimi rezonuje. A mężczyźni potrafią tonować ten strach i nie waży on tak bardzo na ich osiągnięciach. Bardziej wpływa na te osiągnięcia ogólna świadomość tego, co się we mnie dzieje i co szwankuje. Koncentracja i wiara w siebie również mają wpływ na wspinanie. Dla mężczyzn bardzo ważne jest też wsparcie środowiska. Często słyszę o konfliktach małżeństw czy par, gdy pojawiają się dzieci. Mężczyźni nie mają już takiej swobody i to ogranicza ich wspinanie. Obciążenia życia, stresy, konflikty w domu czy pracy, zarabianie pieniędzy – ciężko to wszystko pogodzić, tym bardziej, że wspinanie zajmuje bardzo dużo czasu. 

Wspinania nie da się oddzielić od reszty życia i tego, jacy jesteśmy. Pewność siebie lub jej brak mocno się na nie przekłada? 

Wspinanie jest taką lupą powiększającą. Gdy wchodzimy w drogę, nasze problemy widać dużo wyraźniej. Pewność siebie to podstawa w każdym sporcie. Jest budowana w każdym sportowcu jako kluczowy element do odnoszenia sukcesów. Buduje się ją poprzez wspierające środowisko oraz pozytywne doświadczenia. Jeśli ludzie wokół nas są prześmiewcami lub ignorantami, to w takim otoczeniu ciężko wzrastać. Druga rzecz to małe sukcesy. Polecam każdemu, by te małe osiągnięcia notować podczas każdego treningu. Nawet jeśli nie zrobisz drogi, to i tak na pewno coś się udało. A ludzie często mówią, np. zrobiłam drogę, ale mogłam szybciej, albo ktoś zrobił ładniej. Bałam się, nie było idealnie, tu źle stanęłam, a tam się trzęsłam. Cały czas ten silny wewnętrzny krytyk podważa nasze małe osiągnięcia i ciężko na tym budować to pozytywne doświadczenie. 

Myślisz, że to jest też opowieść o docenianiu? 

Docenianiu nie tylko za wpięcie się do łańcucha albo klepnięcie topu, ale też za podjęcie wysiłku. To w Polsce bardzo mocno szwankuje. U nas docenia się konkretny efekt, nie włożony wysiłek. A on też jest bardzo ważny. Bo co z tego, że zrobiłaś drogę, jak kosztowało cię to strasznie dużo? Złapałaś kontuzję, dzień był beznadziejny, a ty nie bawiłaś się dobrze? Fajnie jest mieć super dzień. Jak drogi wejdą, to wejdą. Ale warto jako cel główny wyjazdu w skałki czy treningu na ścianie stawiać sobie dobrą zabawę. 

Tu kłania się napinka na odhaczanie dróg, brak umiejętności odpuszczania i fakt, że nie zauważamy tych małych sukcesów? 

Poczucie własnej wartości opiera się na dwóch elementach. Pierwszy to moje wewnętrzne "ja", czyli relacja z samą sobą. Jeśli czuję się dobrze ze sobą, to czy popełnię jakiś błąd, poniosę porażkę, ktoś mnie skrytykuje, mam zły dzień albo złapię gumę jadąc w skały, to te rzeczy mnie nie dotykają. Wiadomo, że one mają znaczenie, są trudniejsze lub łatwiejsze do zniesienia i mają różne konsekwencje. Ale wiem, że dam sobie radę. Natomiast jeśli wewnętrzne "ja" nie jest OK, to próbuję to naprawić, np. poprzez osiąganie sukcesów. Wtedy tkwimy w ciągłym napędzaniu się, że trzeba skończyć studia, znaleźć fajnego partnera, kupić mieszkanie, auto, znaleźć dobrą pracę itd. Okazuje się, że żadna z tych rzeczy nie sprawia, że moje wewnętrzne "ja" czuje się lepiej. Aby osiągnąć spokój z samym z sobą, można sięgnąć po różne metody terapeutyczne albo pomoc psychologa. 

W jakich obszarach można pracować nad tym mentalem we wspinaniu? 

Najpierw trzeba rozpoznać w czym tkwi problem – czy z koncentracją, ze strachem, czy z motywacją? Kolejny krok to akceptacja faktu, że tak właśnie mamy. Następnie trzeba się zastanowić, jak z tym pracować. Te trzy elementy – zauważenie, zaakceptowanie i wprowadzenie technik z psychologii sportu, odnoszą się do każdego z tych problemów. Wśród uniwersalnych technik dla każdego sportu, są mantra, self talk, nauka koncentracji, medytacja, relaksacja i praca z oddechem. Dalej zaczyna się indywidualna praca nad tym, która technika kiedy i komu może pomóc. 

Jednak to, co pomoże każdemu, to pozytywne myśli. Najczęściej kojarzą się nam z filmikami pod tytułem „Jesteś zwycięzcą”, ale to nie jest pozytywne myślenie, tylko życzeniowe. Pozytywne myślenie polega na tym, że np. jeśli nie zrobię drogi, to doceniam, że mam nowe patenty, dopracowałam cruxa, świetnie się bawiłam, zrobiłam super trening albo droga była tak piękna, że chętnie na nią wrócę. Pozytywne myśli, ale właśnie takie realistyczne, wzmacniające i dobre, które byś powiedziała przyjacielowi, powodują, że twój mózg jest zdrowy, żyjesz dłużej i w lepszej kondycji. Jest to udowodnione naukowo. To taki trening dla mózgu. Bo tak jak powiedziałaś na samym początku - to też mięsień. Który się męczy, potrzebuje przerw, odpoczynków i pozytywnego wzmocnienia. 

Dlaczego warto się wspinać?

Pierwsze podstawowe pytanie, które warto sobie zadać, to po co ja się wspinam? Jeśli odpowiedź brzmi, żeby robić drogi, być lepszym od kolegów, albo lepiej poczuć się z sobą, to coś tu nie gra. To jest ważne pytanie rozwiązujące wiele problemów. Warto się zatem zastanowić, dlaczego ja się wspinam? Co to wspinanie mi tak naprawdę daje? Czy robię to dla fanu, dla siebie i dla przyjemności? Zostawiam czytelniczkom i czytelnikom do przemyślenia.

Ania Szymańska - coach od treningu mentalnego. Organizuje warsztaty i wyjazdy wspinaczkowe zarówno pod kątem pracy z mentalem, jak i z ciałem, m.in. „Odblokuj swój potencjał”. Ukończyła psychologię sportu na SWPS. Wspina się od 20 lat. Swoją najlepszą wspinaczkową drogę o trudności 8a zrobiła w 2023 roku.

Tekst ukazał się w wydaniu nr 07/2025.