Szykuj z nami formę na Główny Szlak Beskidzki. Część 1

Redakcja „Na Szczycie” planuje na przyszły rok przejście Głównego Szlaku Beskidzkiego. Zrobimy to w formie sztafetowej. Chcemy do tego się przygotować nie tylko psychicznie, ale i fizycznie. Dlatego zapraszamy Was do wspólnego szlifowania formy pod fachowym okiem instruktorki. 

Główny Szlak Beskidzki liczy ok. 500 km. Spokojnym tempem na jego pokonanie potrzeba trzy tygodnie. Nie wszyscy nasi współpracownicy mają tyle urlopu, żeby poświęcić go jedynie na przejście GSB. Dlatego podjęliśmy decyzję, że późną wiosną 2023 roku, kiedy dni są najdłuższe, przejdziemy ten długodystansowy szlak sztafetowo. 

A że chcemy się do tego przedsięwzięcia jak najlepiej przygotować, to o wsparcie poprosiliśmy Aleksandrę Owsiak, trenerkę personalną oraz instruktorkę fitness, a od 20 lat także sportowca amatora oraz propagatorkę kultury fizycznej (www.owsiakonline.pl). Wiadomo, że jesienią i zimą o utrzymanie formy jest najtrudniej, dlatego regularne ćwiczenia są bardzo ważne.

***
 

Aleksandra Owsiak:

Witam Cię w cyklu „Aktywna Zima, Forma na Lata”, czyli o tym jak ćwiczyć przez okres jesienno-zimowy, żeby za kilka miesięcy, mieć siłę, kondycję i ochotę na więcej niż leniwy odpoczynek nad brzegiem basenu. Wystarczy poświęcić na ćwiczenia 30 minut dziennie, do tego jeden kettlebell, kilka podstawowych ćwiczeń i… jeżeli jesteśmy konsekwentni w działaniu, tyle wystarczy! 

Owszem, liczba zaleceń dotycząca tego, jak dbać o swój dobrostan może przyprawić o zawrót głowy. Warto spać osiem godzin na dobę, jeść zbilansowaną dietę, stosować techniki relaksacyjne, ćwiczenia oddechowe, medytować, chodzić na spacery, czytać, spędzać wartościowy czas z rodziną, rozwijać pasje, a jeszcze przecież wszyscy chodzimy do pracy... dużo tego, jak na 24h.

Dlatego rozumiem, że hasło „dobrze byłoby jeszcze poćwiczyć i pobiegać” wywołuje u Ciebie myśl – „urwała się z choinki”. Jednak nadal będę Cię namawiać, żebyś mimo wszystko, poszukał/a przestrzeni na ruch. Ponieważ sprawność jest podstawą dobrego życia.

Z doświadczenia własnego oraz wielu osób, z którymi pracuję, wiem, że aktywność musi być prosta do wykonania gdziekolwiek jesteś. Jeżeli będzie wymagała zbyt wielu przygotowań i nakładów jak dojazdy, skomplikowany sprzęt itd., to po prostu tego nie zrobisz. Dlatego proponuję Ci zestaw składający się z prostych ćwiczeń wzmacniających oraz marszobiegów.

Ćwiczenia wzmacniające możesz wykonywać wszędzie - w wersji bez ciężaru, z ciężarami, a wraz z upływem czasu z dużymi ciężarami. Ćwicząc regularnie poprawisz ruchomość stawów, wzmocnisz mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg, tułowia, grzbietu oraz ramion.

A co z kondycją? Osobiście namawiam do marszobiegów i biegania. Jest to sport, stosunkowo tani, który także możesz uprawiać wszędzie, o dowolnej porze, na świeżym powietrzu, co dodatkowo pozytywnie wpłynie na samopoczucie i odporność. Potrzebujesz jedynie butów i jeśli jesteś dziewczyną/kobietą dobrego biustonosza. Gadżety jak zegarki, GPS, drogie ciuchy nie są konieczne.

Wystarczy 30 minut treningu siłowego trzy razy w tygodniu i 30 minut treningu kondycyjnego co drugi dzień. To tyle co jeden odcinek krótkiego serialu. Gwarantuję Ci, że po kilku miesiącach będziesz miał/a więcej energii, siły, lepszą kondycję i przede wszystkim ochotę na aktywne lato.

Co miesiąc będę Ci pokazywała bardziej zaawansowane wersje ćwiczeń.

Do dzieła!

***

Czego będziesz potrzebować:

mini band (guma oporowa), kettle 8/12/16 kg (rodzaj hantla z dodatkową rączką dla ułatwienia wykonywania ćwiczeń), mata, stabilne krzesło

Ćwicz w wygodnym stroju, który nie ogranicza ruchów. Możesz ćwiczyć na bosaka.

Marszobiegi:

To doskonały sposób na zbudowanie wydolności oddechowej. Zacznij od 10 minut energicznego marszu, następnie przez 15 minut przeplataj minutę marszu i 30-60 sekund truchtu. Ostatnie 5-10 minut maszeruj.

Na początek nie trenuj ze zbyt dużą intensywnością. Nie zaczynaj od długich dystansów. Przez pierwsze dwa miesiące, powinieneś/aś ćwiczyć, tak żeby na końcu mieć ochotę na więcej. Powtarzaj trzy, cztery razy w tygodniu.

ĆWICZENIA

Krótka mobilizacja na rozgrzewkę do zrobienia na krześle.

Ten zestaw przygotuje ciało do ćwiczeń wzmacniających. Możesz go także wykonywać niezależnie, podczas przerwy od pracy w pozycji siedzącej.

Mobilizacja stawu skokowego

Postaw całą stopę na krześle. Nie odrywając pięty, wysuń kolano maksymalnie do przodu. Przytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy na każdą stronę.

Rozluźnianie bioder

Usiądź na krześle. Połóż jedną stopę na udzie przeciwnej nogi. Wyprostuj plecy. Następnie pochyl tułów do przodu, zbliżając brzuch do nóg. Plecy pozostają wyprostowane. Pozostań w tej pozycji pięć sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórzy trzy razy. Zmień stronę.

Rotacje

Usiądź na krześle. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wyprostuj plecy. Pochyl się, lewą rękę zbliż do lewej nogi. Następnie wyprostowaną prawą rękę unieś do góry, tak wysoko jak możesz. Spójrz za prawą dłonią. Otwórz klatkę piersiową. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy. Zmień stronę.

Ulga dla odcinka piersiowego kręgosłupa

Usiądź na krześle. Delikatnie podwiń pod siebie kość ogonową, tak żeby nie pogłębiać lordozy (wygięcie kręgosłupa ku przodowi w części lędźwiowej - w dole pleców). Spleć dłonie na karku. Barki daleko od uszu. Opuść głowę, szyję i „zwiń” górę pleców, tak jak byś chciał/a zrobić koci grzbiet. Następnie wyprostuj górę pleców, szyję i unieś głowę. Kierując łokcie w dół, spróbuj otworzyć klatkę piersiową i delikatnie odchylić się do tyłu. Wzrok skieruj na sufit.

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE

Poniższe ćwiczenia możesz połączyć w trening obwodowy: wykonuj każde z dziewięciu ćwiczeń jedno po drugim, określoną ilość powtórzeń. Cały obwód powtórz trzy razy. Możesz też każde ćwiczenie wykonać określoną ilość powtórzeń w trzech seriach. Zrób ok. 30-60 sekund przerwy pomiędzy seriami. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Zacznij od trzech serii i 10 powtórzeń ćwiczeń wzmacniających. Co tydzień dodawaj kilka powtórzeń. W drugim tygodniu rób 12, potem 16 i 20.

Przysiad typu goblet z kettle

Trzymaj kettle’a oburącz na wysokości piersi. Stań, rozstawiając stopy nieco szerzej niż na szerokość bioder. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Tym szerzej, im sztywniejsze są biodra i stawy skokowe. Patrząc przed siebie, zrób głęboki przysiad, aż dotkniesz łokciami wewnętrznej strony kolan. Następnie wróć do pozycji stojącej.

Pamiętaj: podczas przysiadu nie podwijaj pod siebie kości ogonowej. Kolana kieruj na zewnątrz. Stój na całych stopach.

Pompka na podwyższeniu

Jeżeli nie robisz pompek, zacznij od wersji na podwyższeniu. Dłonie rozstaw na szerokość nieco większą niż barki. Jeżeli masz bardzo sztywne barki, skieruj dłonie nieco na zewnątrz. Napnij mięśnie pośladków, nóg oraz brzucha. Opuść ciało nie wypychając pośladków do góry. Łokcie skieruj ukośnie do tyłu. Następnie wypchnij się w górę.

Pamiętaj: odległość między barkami i uszami powinna być cały czas taka sama.

Zakrok z kettle

Trzymaj kettle’a w prawej ręce wzdłuż ciała. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Palce stóp skieruj na wprost. Zrób duży zakrok prawą nogą. Utrzymaj prostą sylwetkę z napiętym brzuchem. Połącz stopy, aby wrócić do pozycji startowej. Zrób określoną liczbę powtórzeń na obie strony.

Pamiętaj: żeby nie stracić równowagi, należy zachować taki sam odstęp między stopami, kiedy wrócisz do pozycji wyjściowej.

Push press z kettle jednorącz

Chwyć kettle’a tak, żeby opierał się na zewnętrznej stronie przedramienia. Nie zginaj nadgarstka. Trzymaj ramię blisko ciała, kierując kciuk w stronę klatki piersiowej. Stań prosto na lekko ugiętych kolanach, stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder i wyciśnij kettle’a do góry. Zaangażuj mięśnie brzucha, pośladków i nóg.

Pamiętaj: pracuj w pełnym zakresie ruchu, prostuj ramię od barku po łokieć i nadgarstek.

Martwy ciąg

Stań nad kettlem. Rozstaw stopy na szerokość barków. Stopy skieruj minimalnie na zewnątrz. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, zrób wdech, kieruj biodra w tył i utrzymując proste plecy zejdź tak nisko, żebyś mógł/a chwycić ciężar. Zrób wdech, napnij mięśnie brzucha i wyprostuj się. Zrób wydech, kolejny wdech i ponownie napinając mięśnie brzucha i pośladków, kieruj biodra w tył i zejdź tak nisko. żeby odstawić ciężar.

Pamiętaj: warunkiem do wykonania tego ćwiczenia jest możliwość utrzymania prostych pleców.

Wiosłowanie z kettlem na stojąco

Chwyć kettle’a prawą ręką, lewą nogę i rękę oprzyj o krzesło. Wysuń tułów w przód. Klatka piersiowa ma być uniesiona. Łopatka i bark nie przesuwają się w dół i przód.

Ugnij prawy łokieć i podnieś go w górę i w tył, aktywując bark. Plecy są wyprostowane. Szyja jest przedłużeniem kręgosłupa.

Pamiętaj: mięśnie brzucha powinny być aktywne podczas całego ćwiczenia.

Most biodrowy w wersji obunóż oraz jednonóż

Przez dwa tygodnie wykonuj to ćwiczenie w wersji obunóż. Następnie spróbuj trudniejszej wersji. Wykonuj wtedy po osiem powtórzeń na stronę.

- Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Podwiń kość ogonową, tak jakbyś chciał/chciała „skrócić” brzuch. Unieś biodra, angażując pośladki i tylną część ud oraz brzuch.

- W wersji jednonóż, unieś jedną nogę do góry. Następnie, utrzymując ciężar ciała na drugiej nodze unieś biodra.

Pamiętaj: podczas wykonywania ćwiczenia oba kolce biodrowe powinny znajdować się na tej samej wysokości.

Nożyce

Połóż się na plecach. Unieś nogi pionowo do góry. Wciągnij pępek do kręgosłupa. Następnie powoli opuść jedną nogę. Odcinek lędźwiowy nie może oddalić się od maty. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać lędźwi na macie, opuszczasz nogę zbyt nisko. Następnie opuść drugą nogę i wróć do góry obiema.

Pamiętaj: jeżeli trudno Ci kontrolować, co dzieje się z odcinkiem lędźwiowym, wsuń tam dłonie. Poczujesz, kiedy plecy przestaną na nie naciskać. To znaczy, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco napięte.

Plank

Oprzyj się na palcach stóp i dłoniach. Ręce rozstaw na szerokość barków, a stopy bioder. Nie zapadaj się w odcinku lędźwiowym, ani pod łopatkami. Możesz sobie wyobrazić, że chcesz odepchnąć się od podłogi. Zaangażuj mięśnie całego ciała, szczególnie pośladków, nóg i brzucha. Wytrzymaj w tej pozycji około 15 sekund. Z każdym tygodniem wydłużaj ten czas, aż dojdziesz do 30 sekund.