Szykuj z nami formę na Główny Szlak Beskidzki. Część 2

Sprawność jest podstawą dobrego życia. Dlatego niezmiennie namawiam do tego, żeby się ruszać. Każdego dnia rób coś dla swojej kondycji. Szczególnie teraz, w okresie jesiennym, kiedy tak łatwo zalec na kanapie.

W ubiegłym miesiącu rozpoczęliśmy nasze przygotowania do przyszłorocznego, redakcyjnego przejścia Głównego Szlaku Beskidzkiego. Celujemy w późną wiosnę 2023 r. Oto kolejna propozycja ćwiczeń oraz wskazówki, jak dalej pracować nad budowaniem kondycji. Poleca Aleksandra Owsiak, trenerka personalna oraz instruktorka fitness. 

W ramach wzmacniania dodamy kilka zasad izometrii. Na czym konkretnie polegają ćwiczenia izometryczne? Dosłownie zastygamy w bezruchu w danej pozycji. Takie ćwiczenia aktywują mięśnie głębokie, wzmacniają ścięgna i więzadła. Na rozgrzewkę zaczynamy tym razem trzy ćwiczenia znakomicie poprawiające mobilność, a na koniec ćwiczenia rozciągające.

Jak trenować?

Tak jak poprzednio, ćwiczenia możesz połączyć w trening obwodowy: wykonuj wtedy każde z ćwiczeń, jedno po drugim, określoną ilość powtórzeń lub czasu. Cały obwód powtórz cztery, pięć razy. Możesz też każde ćwiczenie wykonać określoną ilość powtórzeń w czterech, pięciu seriach. Zrób ok. 30-60 sekund przerwy pomiędzy seriami. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Zacznij od czterech serii i 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Po dwóch tygodniach spróbuj dodać piątą serię. Trenuj dwa-trzy razy w tygodniu. Jeżeli zaczęłaś/ąłeś marszobiegi razem z nami, teraz możesz śmiało zwiększyć ich intensywność. Spróbuj stopniowo wydłużać czas truchtu. Po pięciu minutach energicznego marszu, przejdź do marszobiegu i przez 21 minut przeplataj jedną minutę marszu i dwie minuty biegu w przyjemnym tempie. Jeżeli już nie będzie to dla Ciebie wyzwaniem, wydłużaj czas biegu, a skracaj marszu. Ostatnie 5-10 minut maszeruj. Powtarzaj to trzy-cztery razy w tygodniu.

ROZGRZEWKA

Koci grzbiet

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Ustaw kręgosłup w pozycji neutralnej. Z wdechem unieś głowę, wypchnij klatkę piersiową do przodu, a brzuch w kierunku maty. Barki oddal od uszu.

Patrz przed siebie. Następnie z wydechem, wypchnij odcinek piersiowy kręgosłupa do góry, podwiń kość ogonową. Pozwól, żeby głowa luźno opadła ku macie. Nie ciągnij brody do klatki piersiowej. Rozluźnij się w tej pozycji.

BWS (BestWorldStretch)

Z pozycji deski, zrób głęboki wypad jedną nogą w przód. Kolano nogi z przodu ugnij pod kątem 90 stopni. Noga z tyłu powinna być prosta lub wyprostowana na tyle, na ile to możliwe.

Wyprostuj plecy. Oprzyj się na dłoniach. Następnie, ugnij w łokciu rękę po stronie nogi wykrocznej i sięgnij do podłogi lub spróbuj sięgnąć dłonią jak najdalej po skosie. Następnie unieś tę samą rękę do góry, ze skrętem tułowia. Staraj się odchylić na tyle mocno, żeby rozciągnąć mięśnie piersiowe.

Staw skokowy

Z pozycji klęku, postaw jedną stopę na macie. Kolano ugnij pod kątem 90 stopni. Nie odrywając pięty wysuń kolano maksymalnie do przodu. Przytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 5-10 razy na każdą stronę.

WZMACNIANIE

Przysiad izometryczny

Po wykonaniu 10 przysiadów typu goblet z kettle, odstaw ciężarek i zatrzymaj pozycję przysiadu na pięć sekund. Stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder. Palce stóp skieruj delikatnie na zewnątrz. Uda powinny być równoległe do podłogi.

Mostek kieruj ku górze. Brzuch nie powinien leżeć na udach. Jeżeli ta pozycja jest trudna, możesz oprzeć plecy o ścianę. Wytrzymaj w tej pozycji pięć sekund. Stopniowo wydłużaj czas do 10, 15, 20 i 30 sekund w pozycji „krzesełka”. Jeżeli to jest dla Ciebie bardzo łatwe, nie odkładaj ciężaru.

Pamiętaj: nie podwijaj pod siebie kości ogonowej. Kolana kieruj na zewnątrz. Stój na całych stopach.

Pompka w klęku podpartym

Przyjmij pozycję podporu na kolanach. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż barki. Jeżeli masz bardzo sztywne barki, skieruj dłonie nieco na zewnątrz. Napnij mięśnie pośladków, nóg oraz brzucha. Płynnym ruchem opuść klatkę piersiową, nie wypychając pośladków do góry. Łokcie skieruj ukośnie do tyłu. Następnie wróć tułowiem do góry.

Pamiętaj: odległość między barkami i uszami powinna być cały czas taka sama. Pilnuj, żeby łokcie nie były “przeprostowane”.

Przysiad wykroczny

Po wykonaniu 10 zakroków (patrz https://magazynnaszczycie.pl/artykuly/szykuj-z-nami-forme-na-glowny-szlak-beskidzki) odstaw ciężarek. Stań w pozycji wykrocznej, stopę zakroczną ustaw na palcach, wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha, następnie ugnij kolana. Zejdź w dół, zbliżając kolano nogi zakrocznej do podłogi. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę.

Pamiętaj: nie pochylaj ciała do przodu. Nie odrywaj stopy nogi wykrocznej od podłoża. Utrzymuj kolana skierowane lekko na zewnątrz.

Wiosłowanie z kettlem na stojąco

Chwyć kettle’a prawą ręką. Wysuń tułów w przód. Klatka piersiowa ma być uniesiona. Łopatka i bark nie przesuwają się w dół ani w przód. Ugnij prawy łokieć i przyciągnij ciężarek w górę. Łokieć kieruj w tył, aktywując bark. Plecy są wyprostowane. Szyja jest przedłużeniem kręgosłupa. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą stronę.

Pamiętaj: mięśnie brzucha powinny być aktywne podczas całego ćwiczenia.

“Martwy robak” - wersja obunóż

Połóż się na plecach. Unieś nogi pionowo do góry. Wciągnij pępek do kręgosłupa. Następnie powoli opuść obie, złączne i lekko ugięte w kolanach nogi tak nisko, jak zdołasz, nie odrywając odcinka lędźwiowego od maty. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać lędźwi na macie, opuszczasz nogi zbyt nisko. Zatrzymaj nogi w dole ok. 5 -10 sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to pięć razy.

Pamiętaj: jeżeli trudno Ci kontrolować, co dzieje się z odcinkiem lędźwiowym, wsuń tam dłonie. Poczujesz, kiedy plecy przestaną na nie naciskać. To znaczy, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco napięte.

Most biodrowy jednonóż z gumą oporową

Umieść gumę oporową tuż nad kolanami. Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach. Podwiń kość ogonową, tak jakbyś chciał/chciała “skrócić” brzuch. Jednocześnie trzymaj gumę napiętą, kierując kolana na zewnątrz. Unieś jedną nogę do góry. Utrzymując ciężar ciała na drugiej nodze, unieś biodra, angażując pośladki i tylną część uda oraz brzuch. Na górze, walcząc z oporem gumy przyciągnij jedną nogę do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj po 10 powtórzeń na stronę.

Pamiętaj: podczas wykonywania ćwiczenia oba kolce biodrowe powinny znajdować się na tej samej wysokości

Side plank

Połóż się na boku. Ugnij ramię pod kątem 90 stopni. Ustaw bark i łokieć w jednej linii. Dolną nogę ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni. Górną nogę wyprostuj i ustaw w jednej linii z tułowiem, równolegle do maty. Następnie napinając mięśnie brzucha, pośladków oraz nóg unieś się do góry. Pozostań w pozycji od 15 do 30 sekund.

Rozciąganie tylnej części ud w leżeniu

Ta pozycja rozciągnie mięśnie kulszowo-goleniowe. Pomoże, jeśli boli Cię kręgosłup lędźwiowy.

Połóż się na plecach. Wyprostuj nogę leżącą na macie. Drugą unieś, dłonie spleć pod udem, przyciągnij nogę do siebie, starając się, aby udo było prostopadłe do maty. Następnie prostuj nogę w kolanie - na tyle, na ile możesz. Zostań w tej pozycji ok. 30 sekund.

Pozycja szczeniaczka

Ta pozycja rozciągnie ramiona, barki i kręgosłup, szczególnie w odcinku szyjnym i piersiowym.

Zrób klęk podparty. Stopy ustaw na szerokość bioder. Biodra ustaw nad kolanami. Ramiona wyciągnij przed siebie, czoło połóż na macie. Mostek kieruj w dół, dociskaj dłonie do maty. Zrób 5-10 głębokich oddechów.

Pamiętaj: jeżeli trudno Ci położyć głowę na macie, podłóż książkę i oprzyj na niej czoło.

Pozycja dziecka

Ta pozycja rozciągnie pachwiny, plecy i kostki. Pomoże Ci się też wyciszyć.

Zrób klęk podparty. Złącz stopy, kolana rozsuń. Usiądź na stopach, ramiona wyciągnij przed sobą, czoło połóż na macie. Zrób 5-10 głębokich oddechów. Zrelaksuj się w tej pozycji. Jeżeli trudno Ci położyć głowę na macie, podłóż książkę i oprzyj na niej czoło.