Szykuj z nami formę na Główny Szlak Beskidzki. Część 3

Świąteczno-noworoczny czas sprzyja siedzeniu – albo przy stole albo przed telewizorem. Nie zapominajcie zatem o tak potrzebnym w tym czasie ruchu, by za pół roku na szlaku nie cierpieć tylko cieszyć się z wędrówki.

Jesienią rozpoczęliśmy przygotowania do przyszłorocznego, redakcyjnego przejścia Głównego Szlaku Beskidzkiego. Nasz cel chcemy zrealizować późną wiosną 2023 r. Oto kolejna propozycja ćwiczeń oraz wskazówki, jak dalej pracować nad budowaniem kondycji. Poleca Aleksandra Owsiak, trenerka personalna oraz instruktorka fitness. 

Zimą również żyj aktywnie

Twoje ciało adaptuje się do tego, co robisz. Wiele godzin dziennie spędzasz w pozycji siedzącej, z głową pochyloną nad telefonem i klawiaturą komputera? Przystosują się do tego zarówno mięśnie, których nie używasz, jak i te, co nadmiernie spinasz oraz przeciążony kręgosłup. Łatwo się domyślić, że to nie wpłynie pozytywnie na Twoje samopoczucie.

Dobra wiadomość jest taka, że jeżeli zaczniesz żyć aktywniej, Twoje ciało też się zaadaptuje. Stanie się elastyczniejsze, silniejsze i bardziej wytrzymałe. Niech ta myśl będzie Twoją motywacją do tego, żeby zimą codziennie się ruszać.

W poniższym zestawie znajdziesz sporo ćwiczeń wzmacniających mięśnie tułowia (core) oraz unilateralnych. Są to ćwiczenia, które wykonujesz jednonóż lub jednorącz. Po co? Bo jesteś tak silny jak Twoje najsłabsze ogniwo. Ćwicząc jednostronnie, nie ma możliwości, że silniejsza strona „pomoże”. Jeśli wybierasz się na narty, polecam Twojej uwadze przysiady bułgarskie, pistolety i rumuńskie martwe ciągi na jednej nodze. Wykonywanie tych ćwiczeń w zestawieniu z prezentowanymi wcześniej przysiadami, przysiadami izometrycznymi i zakrokami gwarantuje „żelazne” pośladki i uda oraz „pancerne” kolana. Zatem do dzieła!

Jak trenować?

Ćwiczenia jednonóż możesz wykonywać bez ciężaru. Wraz z upływem czasu dodawaj obciążenie. Na początek idealny będzie kettlebell ok. 8-12 kg. Tak jak poprzednio, ćwiczenia możesz połączyć w trening obwodowy: wykonuj je wtedy dno po drugim, określoną ilość powtórzeń lub czasu. Cały obwód powtórz cztery albo pięć razy. Możesz też każde ćwiczenie wykonać określoną ilość powtórzeń w czterech, pięciu seriach. Zrób ok. 30-60 sekund przerwy pomiędzy seriami. Następnie przejdź do kolejnego ćwiczenia.

Zacznij od czterech serii i sześciu do ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia. Co dwa, trzy treningi dodawaj dodatkowe powtórzenia. Po dwóch tygodniach spróbuj dodać piątą 5 serię. Trenuj dwa-trzy razy w tygodniu.

Czy dalej biegać? Tak! To jest moment, aby wyznaczyć już sobie pętlę ok. 5 km i starać się przebiec ją w całości. W przyjemnym tempie. Jeżeli pogoda Cię odstrasza, może być basen lub strefa cardio na siłowni? Każde 30 minut ruchu jest lepsze niż bezczynne siedzenie. Powtarzaj dwa-cztery razy w tygodniu.

Na rozgrzewkę stosuj ćwiczenia, które już znasz. Trening kończ rozciąganiem.

WZMACNIANIE

Most biodrowy jednonóż nogami na podwyższeniu

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach. Stopy oprzyj na podwyższeniu (użyj krzesła lub stolika itp). Podwiń kość ogonową, tak jakbyś chciał/chciała „skrócić” brzuch. Unieś jedną nogę do góry. Utrzymując ciężar ciała na drugiej nodze unieś biodra, angażując pośladki i tylną część uda oraz brzuch. Zatrzymaj ruch na jedną sekundę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Pamiętaj: podczas wykonywania ćwiczenia oba kolce biodrowe powinny znajdować się na tej samej wysokości.

Pompki w podporze tyłem z ugiętymi kolanami

Ułóż dłonie na stabilnym podwyższeniu (np. krzesło). Stopy oprzyj na podłodze. Ramiona rozstaw na szerokość barków. Ugnij ręce i opuszczaj ciało. Następnie wyprostuj łokcie i unieś ciało do góry.

Pamiętaj: w każdej fazie ruchu ciało jest prostopadłe do podłoża, plecy proste a głowa w jednej linii z plecami.

Pistolet (pistol squat) na krześle

Stań ok. 50 cm przed stabilnym podparciem (np. krzesło). Jedną nogę unieś. Wysuń do przodu ramiona - to pomoże Ci utrzymać równowagę. Następnie rozpocznij przysiad. Kontynuuj ruch, aż dotkniesz pośladkiem krzesła. Kontroluj ruch. Nie opadaj na krzesło bezwładnie. Następnie płynnym ruchem wstań. Wykonaj na obie strony. To ćwiczenie jest trudne! Na początku możesz się asekurować, opierając jedną ręką o ścianę. Bądź cierpliwa/y.

Pamiętaj: trzymaj plecy proste a głowę w jednej linii z plecami. Stój na całej stopie. Kolano nogi, na której stoisz nie może zapadać się do wewnątrz. Ćwiczenie wykonuj powoli.

Wiosło w klęku podpartym

Przyjmij pozycję podporu na kolanach. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż barki. Jeżeli masz bardzo sztywne barki, skieruj dłonie nieco na zewnątrz. Napnij mięśnie pośladków, nóg oraz brzucha. Następnie jedną ręką chwyć ciężarek (hantelka lub kettlebel) i unieś rękę w górę.

Łokieć kieruj za siebie. Utrzymaj ciężar w górze przez kilka sekund i opuść rękę. Wykonaj ćwiczenie na obie strony.

Pamiętaj: pilnuj żeby łokcie nie były "przeprostowane".

Przysiad bułgarski

Stań ok 50 cm przed stabilnym podparciem (np. krzesło, ławka). Jedną nogę unieś i oprzyj. Wyprostuj się. Następnie zacznij robić przysiad, tak żeby kolano nogi, na której stoisz nie wysuwało się do przodu. Próbuj kontynuować ruch dopóki udo nogi wykrocznej znajdzie się poniżej poziomu kolana. Następnie płynnym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Możesz czuć intensywne rozciąganie uda nogi zakrocznej.

Martwy ciąg rumuński na 1 nodze

Stań ze stopami ustawionymi blisko siebie, wyprostuj plecy, delikatnie ugnij kolana. Następnie kierując biodra w tył, pochylaj ciało, jednocześnie unosząc jedną nogę w górę. Kontynuuj ruch aż poczujesz intensywne rozciąganie mięśni z tyłu uda (dwugłowych). Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Na początku możesz wykonywać ćwiczenie bez obciążenia. Jeżeli trudno utrzymać Ci równowagę, możesz asekurować się trzymając się np. ściany.

Pamiętaj: kolano nogi, na której stoisz nie może zapaść się do wewnątrz. Ruch odbywa się tylko w obrębie bioder. Plecy powinny być proste.

Halo z kettlebell (obracanie ciężaru wokół głowy)

Chwyć kettlebell (lub inny ciężar) w obie ręce. Stań prosto na lekko ugiętych kolanach, stopy rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Następnie zacznij obracać ciężar wokół głowy, utrzymując nieruchomo tułów. Wykonaj ćwiczenie po kilka razy na prawą i lewą stronę.

1-point plank

Wykonaj podpór przodem. Oprzyj się na palcach stóp i dłoniach. Ręce rozstaw na szerokość barków, a stopy na szerokość bioder. Nie zapadaj się w odcinku lędźwiowym, ani pod łopatkami. Wyprostuj tułów. Następnie, utrzymując nieruchomo tułów i biodra, unieś jedną nogę tak, żeby znalazła się równolegle do podłogi. Wytrzymaj kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą. Spróbuj też zrobić to ćwiczenie, unosząc raz jedną, raz drugą rękę na wysokość ucha. Kontynuuj przez ok 20-30 sek.