Szykuj z nami formę na Główny Szlak Beskidzki. Część 4

W Warszawie 0 stopni, pada, wieje, a szlaki w lasach i parkach toną w błocie. Synoptycy zapowiadają, że ma padać deszcz ze śniegiem. To nie jest czas, kiedy mamy ochotę dbać o formę.

To jest czas, kiedy trzeba działać siłą nawyku. Jeżeli jesteś z nami od września, pewnie zauważasz już, że po ćwiczeniach, spacerach i przebieżkach czujesz się lepiej. Zatem nie odpuszczaj, nawet jeżeli w powietrzu nie czuć jeszcze wiosny. Planuj ruch. Niech codzienne, dobre nawyki wejdą Ci w krew na dobre. To zaprocentuje.

W poniższym zestawie znajdziesz kilka ćwiczeń dynamicznych, opartych na wyskokach i eksplozywnych ruchach (przysiady z wyskokiem, zakroki z przeskokiem, swingi). Te ćwiczenia poprawiają wydolność, wytrzymałość i kondycję. Zwiększają szybkość reakcji, polepszają koordynację ruchową oraz podnoszą gęstość ścięgien, co na pewno przyda się podczas trekkingu. Wykonując dynamiczne ćwiczenia generujesz maksymalną moc i siłę.

Trening siłowy Cię nudzi? Ćwiczenia eksplozywne mocno angażują układ nerwowy oraz włókna mięśniowe, dzięki czemu przełamiesz stagnację, nie tylko na poziomie Twojego subiektywnego odbioru. Szybkość, dynamika, siła i moc. Z taką energią przywitajmy wiosnę.

JAK TRENOWAĆ?

Ćwiczenia połącz w trening obwodowy, wykonując jedno po drugim i powtarzając cały obwód 4-5 razy. Każde ćwiczenie możesz powtarzać (proponuję zacząć od 8-10 powtórzeń i co tydzień dodawać kolejne dwa) lub ćwiczyć na czas. Wtedy zacznij od 20 sekund i co tydzień wydłużaj czas o pięć. Możesz też wykonywać poszczególne ćwiczenia w 4-5 seriach, licząc powtórzenia lub na czas, i przechodzić do kolejnych ćwiczeń. Albo też spróbować połączyć ćwiczenia w pary i wykonywać je w seriach np. cztery serie jump squat x 10 i pompka ekscentryczna x 8 + cztery serie jumping lunges x 10 i plank up-plank down x 8 + cztery serie swing x 10 i wiosło w podporze x 8 na stronę + cztery serie unoszenie bioder w oparciu o krzesło x 10 i plank two point x 6.

Trenuj 2-3 razy w tygodniu. Co z marszami i bieganiem? Jeżeli warunki pogodowe są bardzo złe, lepiej odpuścić niż prosić się o kontuzję. Jeżeli aura pozwala, kontynuuj. Stosuj bieganie przez ok 30-45 min w przyjemnym dla Ciebie tempie i treningi interwałowe. Na przykład: szybki bieg przez minutę i marsz przez minutę, razem 45-50 minut, wraz z rozgrzewką i schłodzeniem. Powtarzaj 2-4 razy w tygodniu. Nie zapominaj o ćwiczeniach mobilizacyjnych i rozciąganiu.

Przysiad z wyskokiem / Squat jump

Stań prosto. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Wysuń biodra w tył, ugnij kolana i zejdź do pozycji przysiadu. Następnie wyskocz w górę angażując mięśnie ud i pośladków. Stopy powinny znaleźć się kilka (lub kilkanaście) centymetrów nad ziemią, a nogi trzeba wyprostować. Ląduj miękko i jak najciszej. Kiedy tylko znajdziesz się z powrotem w pozycji przysiadu, wybij się do góry.

Pamiętaj: podczas ćwiczenia kolana nie mogą zapadać się do środka. Napinaj mięśnie tułowia, utrzymuj naturalną lordozę odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Amortyzuj skok miękkim lądowaniem. Nigdy nie ląduj na sztywnych, prostych nogach.

Pompka negatywna / ekscentryczna (samo opuszczanie)

Ustaw się w pozycji plank (podpór przodem). Weź wdech i opuszczaj klatkę piersiową aż dotknie podłogi. Podczas wykonywania ruchu łokcie kieruj ukośnie do tyłu, barki cofaj i nie pozwól im zbliżać się do uszu. Do pozycji wyjściowej wróć poprzez klęk podparty. Wykonywanie fazy ekscentrycznej ćwiczenia buduje siłę. Za jakiś czas będziesz w stanie zrobić pełną pompkę, a nawet kilka.

Pamiętaj: napinaj mięśnie brzucha i pośladków. Głowę utrzymuj w pozycji neutralnej.

Zakroki z przeskokiem / Jumping lunges

Odstaw jedną nogę w tył jak przy zakroku. Ustaw stopę na palcach. Obniż pozycję, poprzez ugięcie kolan. Następnie wyskocz do góry i przeskocz na drugą nogę.

Pamiętaj: utrzymuj wyprostowaną sylwetkę z napiętym brzuchem. Nie pozwól, żeby kolana zapadały się do środka. Kolano nogi z przodu (wykrocznej) nigdy nie przekracza linii palców stóp. Ląduj miękko.

Plank up-downs

Ustaw się w pozycji plan (podpór przodem). Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Następnie ugnij najpierw lewy, a następnie prawy łokieć. Teraz znajdujesz się w pozycji low-plank, ciężar ciała opiera się na przedramionach. Po krótkiej pauzie ponownie wyprostuj lewy, a następnie prawy łokieć. Wróć do pozycji wyjściowej. To jest jedno powtórzenie. W kolejnym najpierw ugnij prawy łokieć schodząc w dół i analogicznie wracając w górę, w pierwszej kolejności wyprostuj prawy łokieć.

Pamiętaj: podczas wykonywania ćwiczenia mocno napinaj cały tułów.

Wymachy z kettle / swing

Ustaw stopy nieco szerzej niż na szerokość barków. Wysuń biodra w tył, ugnij kolana, wyprostuj plecy. Chwyć kettle’a kciukami od spodu. Pociągnij go w tył między nogami. Wzrok skieruj w dół. Następnie spinając mięśnie pośladków i ud, wypchnij biodra oraz kettle’a do przodu. Wzrok podąża za ruchem, teraz patrzysz przed siebie. Napnij mięśnie brzucha, nie wyginaj odcinka lędźwiowego. Wróć biodrami w tył i zrób mocny zamach kettlem w kierunku kości ogonowej, tak żeby kettle nie znalazł się zbyt blisko podłogi i powtórz wypchnięcie w przód.

Pamiętaj: to siła bioder ma wypychać kettle’a do przodu, nie ramiona.

Wiosło w podporze

Ustaw się w pozycji plank (podpór przodem). Następnie, chwyć hantel jedną dłonią i przyciągnij go w kierunku biodra. Łopatkę przyciągnij do kręgosłupa, a łokieć kieruj w tył. Następnie opuść rękę z hantlem i wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj: podczas wykonywania ćwiczenia mocno napinaj mięśnie brzucha i pośladków. Nie skręcaj bioder. Zachowaj neutralną lordozę odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Unoszenie bioder w oparciu o krzesło

Oprzyj plecy o krzesło na wysokości łopatek. Stopy rozstaw na szerokość bioder, skieruj palce stóp na wprost, ugnij kolana. Zrób wdech i unieś biodra. Zatrzymaj biodra w górze na ok. jedną sekundę. Wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj: podczas wykonywania ćwiczenia utrzymuj nieruchomy tułów. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, brzuch i pośladki napięte. Kolana nie zapadają się do środka.

2-point plank

Ustaw się w pozycji plank (podpór przodem). Następnie powoli unieś wyprostowaną rękę i przeciwległą nogę. Utrzymaj tę pozycję kilka sekund. Następnie zmień stronę.

Pamiętaj: podczas wykonywania ćwiczenia mocno napinaj cały tułów. Nie skręcaj bioder. Zachowaj neutralną lordozę odcinka lędźwiowego kręgosłupa.